Wie aktiviere ich die Gesäßmuskulatur vor dem Training?

Für viele Menschen ist es schwierig, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, weil sie eine sitzende Lebensweise haben oder den ganzen Tag zur Arbeit sitzen. Auch zu wenig Training oder zu wenig Essen zum Muskelaufbau können zu einer fehlenden Aktivierung des Gesäßes beitragen. Diese Muskeln haben sich daran gewöhnt, taub zu sein und nicht mitzumachen, wenn sie nicht regelmäßig verwendet werden. Und das kann mit der Zeit zu großen Problemen führen.

Wenn keine Glutealaktivierung stattfindet, übernehmen zwei andere Muskelgruppen die Arbeit: die hintere Oberschenkelmuskulatur und die lumbalen paraspinalen Muskeln, die die Wirbelsäule aufrecht halten. Als Folge können Muskelkrämpfe und Rückenschmerzen auftreten.

Die Bedeutung der Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Die Gesäßmuskulatur besteht aus gluteus maximus, medius und minor . Der Gluteus maximus ist der größte der drei Muskeln und seine Hauptfunktion besteht darin, den Oberschenkel am Hüftgelenk nach außen zu strecken und zu rotieren. Die Mitte erstreckt sich jedoch seitlich seitlich von Hüfte und Oberschenkel und dient der Abduktion des Oberschenkels am Hüftgelenk.
Schließlich ist der kleinste Muskel in der Gruppe der Gluteus Minimus, der in Verbindung mit der Mitte den Oberschenkel abduziert und verhindert, dass die Hüften oder Knie nach innen kollabieren. Das Anspannen aller drei Muskeln wird helfen stabilisieren Sie Hüfte, Becken und Rumpf .

Bei der Aktivierung des Gesäßmuskels spüren Sie, wie sich diese Muskeln während einer Übung anspannen. Um dies bei großen, zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu tun, musst du zuerst wärme deine Gesäßmuskulatur auf und stellen Sie sicher, dass sie bei leichteren Übungen richtig aktiviert werden.

Das kann bedeuten, dass Sie bei der Gewichtsmenge und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, viel zurückverfolgen müssen, da Ihre Kniesehnen und Rückenmuskeln daran gewöhnt sind, zu übernehmen. Die einfacheren, leichteren Übungen sorgen dafür, dass taube Gesäßmuskeln richtig zur Geltung kommen. Sobald sie aktiv sind, können Sie sie isolieren.

Um zu wissen, ob die Gesäßmuskulatur aktiviert ist, muss man darüber nachdenken sie quetschen. Sie können aber auch in den Spiegel schauen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken oder berühren, um ihnen zu sagen, wann sie drücken sollen.

Übungsroutine zur Aktivierung des Gesäßes

Bei allen unten gezeigten Bewegungen müssen Sie Ihr Gesäß bewusst zusammendrücken. Wenn Sie die Auswirkungen des Trainings bemerken und die Leistung verbessern möchten, nehmen Sie es zur Kenntnis.

Esel treten

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
• Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel zusammen, bevor Sie Ihr rechtes Bein vom Boden abheben, und halten Sie den 90-Grad-Winkel am Knie.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
• Halten Sie die obere Position für ein paar Sekunden und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.

Achte darauf, dass du deinen Rücken bei dieser Übung nicht wölbst. Hier kommt es auf die Aktivierung des Gesäßmuskels an, nicht darauf, wie hoch Sie Ihr Bein heben können. Es ist eine Übung, die leicht mit einem Widerstandsband erweitert werden kann, sobald Sie Kraft aufgebaut haben.

Spürhund

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
• Drücken Sie Ihren Kern und den rechten Gesäßmuskel zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm vom Boden heben.
• Heben Sie sie an, bis sie verlängert und mit Ihrem Rücken ausgerichtet sind.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie Ihren Arm und Ihr Bein in ihre Ausgangsposition zurückbringen.
• Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Achte darauf, dass die Spannung auf deinen Gesäßmuskeln im oberen Bereich der Bewegung bleibt. Wenn du aufhörst, sie zu drücken, müssen andere Muskeln arbeiten, um dein Bein in der Luft zu halten.

Beinstrecker in Bauchlage

• Beginnen Sie damit, sich auf den Bauch zu legen. Sie können Ihre Arme verschränken und als Kissen verwenden, wenn es für Sie bequemer ist.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine langsam ein paar Zentimeter vom Boden ab, während Sie Ihre Knie gerade halten.
• Halten Sie die obere Position, während Sie Ihre Gesäßmuskeln einige Sekunden lang zusammendrücken, bevor Sie Ihre Beine wieder auf den Boden bringen.

Seitenschritt mit Band

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und einem kreisförmigen Band direkt über Ihren Knien.
• Beuge deine Knie und Hüften, um eine hockende Position beizubehalten.
• Machen Sie dann einen Schritt zur Seite, drücken Sie Ihr vorderes Knie nach außen und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
• Bringen Sie Ihr nachlaufendes Bein zurück in die Ausgangsposition.
• Machen Sie weitere 10-15 Wiederholungen, bevor Sie in die andere Richtung treten und Ihr gegenüberliegendes Knie nach außen drücken.

Muscheln zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur

• Legen Sie sich auf die Seite mit den Hüften auf 45° und den Knien auf 90° mit einem Band über den Knien.
• Halten Sie Ihre Füße immer zusammen, während Sie Ihr oberes Knie gegen den Widerstand des Bandes öffnen.
• Bringen Sie Ihr oberes Knie langsam nach hinten, sodass es auf Ihr unteres Knie trifft.
• Wiederholen Sie 10 Wiederholungen.
• Dann auf der anderen Seite vervollständigen.

Step-Ups

• Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Treppenbox und die Hände in die Hüften.
• Dann nimm deinen anderen Fuß zur Seite und berühre den Boden.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zu jeder Zeit an und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen für 3 Sätze auf jedem Bein.
• Wenn du die Übung intensiver machen möchtest, starte in der gleichen Ausgangsposition mit einem Fuß in einer Stepbox und dem anderen Bein zur Seite.
• Dann treten Sie mit dem Seitenbein etwa 45 Grad hinter Ihrem Körper zurück.
• Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen für 3 Sätze auf jedem Bein.

Fitball an der Wand

• Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Innenseite Ihrer Hüfte, lehnen Sie die Innenseite Ihrer Hüfte über den Gymnastikball gegen die Wand und ziehen Sie das Band mit der Hand zur Außenseite Ihrer Hüfte.
• Beuge dein inneres Knie mit deinem inneren Kern und deiner Haltung hoch zur Brust.
• Beginnen Sie damit, Ihre äußere Hüfte in Richtung des Balls zu drücken, um Ihre innere Hüfte nach oben zu bringen und auf gleicher Höhe mit Ihrer anderen Hüfte zu halten.
• Lassen Sie dann die Innenseite Ihrer Hüften los und senken Sie sie ab und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

Glute Brücke

• Beginnen Sie damit, sich mit den Händen an den Seiten auf den Boden zu legen.
• Beuge deine Knie und ziehe deine Füße zum Po, bis sie direkt unter deinen Knien sind.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, um Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln vom Boden zu heben.
• Heben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln an, bis Ihr Körper von Ihrer Brust bis zu Ihren Knien in einer geraden Linie ist.
• Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammendrücken.
• Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um das Gewicht zu stützen, und senken Sie sich langsam auf den Boden.

Becher hocken

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
• Halte ein leichtes Gewicht mit beiden Händen direkt vor deiner Brust.
• Verlagern Sie das Gewicht wieder auf Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken und in einer Hocke sitzen. Gehen Sie mit den Knien nicht über 90 Grad.
• Halten Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln am unteren Ende der Bewegung aufrecht und verwenden Sie diese Spannung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.