Muskelkontraktionen sind interessant, um unser Training auf die nächste Stufe zu heben. Wenn wir jeden Typ kennen, können wir mehr Kraft, Ausdauer oder Hypertrophie entwickeln.
Einige Trainingsroutinen konzentrieren sich auf die konzentrische Phase der Übung, um den Muskelaufbau zu steigern. Wenn Sie für jede Bewegung den richtigen Typ finden, können Sie bessere Leistungen erbringen. Und vor allem, um unsere Ziele zu erreichen.
Warum ziehen sich Muskeln zusammen?
Muskeln dienen im Körper verschiedenen Zwecken. Muskeln ziehen sich aus verschiedenen Gründen zusammen, vor allem aber bewirken sie Folgendes:
- Sie verleihen den Gelenken und dem Bindegewebe Stabilität: Die Muskeln verlängern und verkürzen sich, manchmal unwillkürlich, je nach Bedarf des Körpers.
- Sie produzieren Wärme, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten: Etwa 40 % der Körpertemperatur werden in Muskelarbeit umgewandelt. Zittern ist die Reaktion des Körpers auf ein Kältegefühl und die Skelettmuskulatur wird aktiviert, um den Körper zu erwärmen.
- Haltung beibehalten: Muskeln helfen uns, eine Position wie Sitzen oder Stehen beizubehalten.
Typen
Abhängig von der Bewegung und der erforderlichen Anstrengung weisen die Muskeln unterschiedliche Arten von Kontraktionen auf.
isotonische Kontraktionen
Bei isotonischen Kontraktionen ändert sich die Länge des Muskels während der Kontraktion, während die Belastung bzw. der Widerstand gleich bleibt. Dadurch kommt es zur Bewegung eines Körperteils. Es gibt zwei Arten isotonischer Kontraktion: konzentrische und exzentrische.
konzentrische Kontraktion
Konzentrische Kontraktionen sind solche, die dazu führen, dass sich der Muskel während der Kontraktion verkürzt. Wenn sich der Muskel verkürzt, erzeugt er genug Kraft, um einen Gegenstand zu bewegen. Dies ist die beliebteste Art der Muskelkontraktion. Ein Beispiel ist das Beugen des Ellenbogens von gerade zu vollständig gebeugt, was zu einer konzentrischen Kontraktion der Bizeps-Brachii führt. Konzentrische Kontraktionen sind die häufigste Form und treten häufig bei alltäglichen Aktivitäten und beim Sport auf.
Diese Art der Bewegung ist eine der Hauptmethoden zur Stärkung der Muskeln und fördern Hypertrophie , eine Vergrößerung der Muskeln. Obwohl diese Art der Kontraktion effektiv ist, führt sie im Vergleich zu Trainingseinheiten, die verschiedene Muskelkontraktionen kombinieren, nicht zu Kraft- oder Masseergebnissen.
exzentrische Kontraktionen
Exzentrische Kontraktionen sind das Gegenteil von konzentrischen Kontraktionen und treten auf, wenn Der Muskel verlängert sich, während er sich zusammenzieht . Dies geschieht, wenn die Hantel bei einer Bizeps-Curl-Übung abgesenkt wird. Der Muskel zieht sich immer noch zusammen, um das Gewicht vollständig zu halten, aber der Bizepsmuskel wird länger. Bei dieser Muskelbewegung werden die Muskelfasern unter der Spannung einer Kraft gedehnt, die größer ist als die vom Muskel erzeugte. Im Gegensatz zu einer konzentrischen Kontraktion ziehen exzentrische Bewegungen ein Gelenk nicht in die Richtung einer Muskelkontraktion. Stattdessen wird ein Gelenk am Ende einer Bewegung abgebremst.
Ein weiteres sehr häufiges Beispiel sind die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels bei der Landung nach einem Sprung. Bei der Landung ziehen sich die Oberschenkelmuskeln und insbesondere der Quadrizeps an der Vorderseite des Beins stark zusammen, verlängern sich aber gleichzeitig auch. Dieser Typ belastet den Muskel stark und ist häufig an Muskelverletzungen beteiligt. Plyometrische Trainingsübungen (Springen) beinhalten viele exzentrische Kontraktionen und können zu starkem Muskelkater führen, wenn Sie es zu früh übertreiben.
Die Kombination aus exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktionen führt zu besseren Ergebnissen beim Krafttraining, da dadurch Kraft und Muskelmasse gesteigert werden. Allerdings kann es sein, dass Sie bei exzentrischen Bewegungen anfälliger für belastungsbedingte Verletzungen sind.
Einige Bewegungen oder Übungen, die exzentrische Bewegungen aufweisen, umfassen Gehen, Hantelabsenken, Wadenheben, Kniebeugen und Trizepsstrecken.
isometrische Muskelkontraktion
Isometrische Kontraktionen treten auf, wenn Die Länge des kontrahierenden Muskels ändert sich nicht . Dies geschieht, wenn wir einen Gegenstand vor uns tragen, da das Gewicht des Gegenstands die Arme nach unten zieht, die Muskeln sich jedoch zusammenziehen, um den Gegenstand auf der gleichen Höhe zu halten. Ein anderes Beispiel ist, wenn wir uns etwas schnappen, zum Beispiel einen Tennisschläger. Die Gelenke der Hand bewegen sich nicht, aber die Muskeln ziehen sich zusammen, um genügend Kraft aufzubringen, um den Schläger fest zu halten.
Die Kraft, die ein Muskel während einer isometrischen Kontraktion erzeugen kann, hängt von der Länge des Muskels am Kontraktionspunkt ab. Jeder Muskel hat eine optimale Länge, bei der maximale isometrische Kraft erzeugt werden kann.
Isometrische Bewegungen sind Muskelkontraktionen, bei denen sich die Gelenke nicht bewegen. Die Muskeln werden aktiviert, müssen aber nicht verlängert oder verkürzt werden. Dadurch erzeugen isometrische Kontraktionen Kraft und Spannung, ohne dass sich die Gelenke bewegen.
Zu den üblichen Bewegungen, die isometrische Kontraktionen veranschaulichen, gehören das Aufsetzen, das Bringen eines Gegenstands vor uns in eine stabile Position, das Festhalten einer Hantel in der Mitte eines Bizepscurls, einer isometrischen Brücke oder einer Kniebeuge an der Wand.
isokinetische Kontraktionen
Isokinetische Kontraktionen ähneln darin isotonischen Kontraktionen Der Muskel verändert während der Kontraktion seine Länge , wobei sie sich darin unterscheiden, dass isokinetische Kontraktionen Bewegungen mit konstanter Geschwindigkeit erzeugen. Um dies zu messen, ist eine spezielle Ausrüstung erforderlich, ein sogenanntes isokinetisches Dynamometer. Beispiele für den Einsatz isokinetischer Kontraktionen im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten sind selten. Am besten eignet sich das Brustschwimmen beim Schwimmen, bei dem das Wasser der Adduktionsbewegung einen konstanten und gleichmäßigen Widerstand entgegensetzt.
Isokinetisches Training ist eine Form des Krafttrainings. Dabei kommen spezielle Trainingsgeräte zum Einsatz, die eine konstante Geschwindigkeit erzeugen, egal wie sehr wir uns anstrengen. Diese Geräte steuern das Tempo einer Übung durch schwankenden Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich. Die Geschwindigkeit bleibt trotz der von uns ausgeübten Kraft konstant.
Wir können die Übungsgeschwindigkeit und den Bewegungsumfang an unsere Bedürfnisse anpassen. Verschiedene Aufsätze an den Geräten können bestimmte Muskelgruppen isolieren und gezielt ansprechen. Mit isokinetischem Training können wir Muskelkraft und Ausdauer testen und verbessern.
