Ein hoher Nitratgehalt in Ihren Venen ist wie ein versteckter (oder nicht so versteckter) Motor in Ihrem Training. du kannst bekommen mehr Geschwindigkeit und Stromausfall von der Anstrengung, die Sie aufgrund der Art und Weise unternehmen, wie Nitrate den Blutfluss und die Muskelfunktion erhöhen können.
Eine Diät voller Lebensmittel, die reich an dieser Substanz sind, wie Rüben und grünes Blattgemüse, kann auch senken Sie den Blutdruck und verbessern Sie sogar die Gehirnfunktion Laut einem in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Forschungsbericht. Und es gibt Hinweise darauf, dass Nitrat in Ihren Muskeln gespeichert werden kann, ähnlich wie Sie Glykogen speichern, wenn Sie Kohlenhydrate essen, um Ihre Gesundheit zu verbessern und die Leistung zu steigern, wenn Sie es brauchen.
Wie funktioniert Nitrat?
Wenn Sie trainieren, produzieren die Zellen in Ihren Blutgefäßen und Muskeln Stickstoffmonoxid (NO), das die Blutgefäße erweitert und es mehr sauerstoff- und nährstoffreichem Blut ermöglicht, die arbeitenden Muskeln zu erreichen. Dieser Effekt setzt sich fort, nachdem Sie Ihr Training beendet und sich selbst mit einem Handtuch getrocknet haben, sodass Sie eine anhaltende blutdrucksenkende Reaktion haben.
Das Essen von Lebensmitteln mit hohem Nitratgehalt kann wiederum Energie NO-Werte t uns; Ihr Körper wandelt die von Ihnen verzehrten Nitrate in Nitrite um, die dann über eine Stoffwechselkette von Ereignissen in Stickoxid umgewandelt werden. Dies erklärt, warum man nitratreiche Lebensmittel mag Rucola, Spinat, rote Rüben und Sellerie kann Ihren Blutdruck senken; Sie haben immer genug Stickoxid, um diese Gefäße offen zu halten, damit Ihr Blut frei zirkulieren kann. Dies unterstützt auch eine der Theorien, warum die Mittelmeerdiät so gut für Sie ist: Sie ist von Natur aus reich an Nitraten.
Tierversuche zeigen, dass Nitrate besonders nützlich sein können, um die Durchblutung und Kontraktionen Ihrer schnell zuckenden Fasern zu verbessern. Dies sind die Muskelfasern, mit denen Sie große Watt erzeugen.
Wie Glykogen werden auch die Nitratspeicher während des Trainings aufgebraucht. Ebenso wie Glykogen wird die Muskelreserve "super kompensiert", wenn Sie nach einer Phase des Entzugs oder einer Diät mit niedrigem Nitratgehalt einige Tage lang eine Diät mit hohem Nitratgehalt zu sich nehmen.
Interessanterweise sind die Bakterien, die in Ihrem Mund leben, sehr wichtige Akteure in der Stickoxid-Produktionslinie. Untersuchungen zeigen, dass Bakterien Ihrem Körper ermöglichen, das Nitrat herzustellen, das er zur Entspannung Ihrer Blutgefäße benötigt. In der Praxis bedeutet das Sie sollte vermeiden s antibakterielles Mundwasser es sei denn, Ihr Zahnarzt hat Ihnen eine verschrieben.
Was sind die spezifischen Vorteile von Sport?
Es hat sich gezeigt, dass eine Nitratergänzung die Trainingsleistung verbessert, insbesondere das Radfahren. In einer Studie verbrauchten Athleten, die konzentrierten Rübensaft (eine natürliche Quelle für Nitrate) tranken, etwa drei Prozent weniger Sauerstoff, was bedeutete, dass sie während der Belastungstests weniger Energie zum Treten im gleichen Tempo verwendeten und die Zeit verlängerten, in der sie zuvor treten konnten Die Müdigkeit betrug 12 Prozent im Vergleich zu denen, die ein Placebo-Getränk tranken.
Untersuchungen zeigen dies im Allgemeinen Eine Nitratergänzung ist vorteilhafter für moderieren Athleten (sowie untrainierte), und dass Elite-Athleten weniger profitieren, weil sie bereits große Mengen produzieren Stickstoffmonoxid natürlich, da körperliches Training seine Fähigkeit zur Bildung von Stickoxid erhöht.
Die jüngsten Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass eine Nitratergänzung in Situationen am vorteilhaftesten ist, in denen der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffversorgung übersteigt. So profitieren weniger trainierte Athleten in einem breiteren Spektrum von Situationen, aber auch gut trainierte Personen können davon profitieren, wenn Training in der Höhe und / oder während eines Trainings mit sehr hoher Intensität , wie Sprinten und Bahnradfahren.
Wie viel Menge brauchst du?
Obwohl die Wissenschaft auf der Grundlage der bisherigen Erkenntnisse weiterhin nachforscht, kommen die Forscher zu dem Schluss, dass alltägliche Radfahrer von der Einnahme profitieren können mehr als 300 mg Nitrat. Obwohl eine regelmäßige Ernährung, die reich an dieser Substanz ist, der beste Weg ist, um Ihre Reserven voll zu halten und die Vorteile einer Blutdrucksenkung zu nutzen, können Sie Leistungsvorteile erzielen, indem Sie eine große Dosis einnehmen, bevor Sie einen Schub benötigen.
Als Referenz berichtet eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, dass die folgenden Lebensmittel die reichsten Quellen für Nitrate sind:
- Sehr hohe :> 250 Milligramm pro 100 g Portion - Rucola, rote Rüben, Salat (insbesondere Butterblatt), Sellerie, Brunnenkresse (wie Brunnenkresse) und Spinat.
- Hoch: 100 bis <250 Milligramm pro 100 g Portion: Chinakohl, Endivien, Fenchel, Kohlrabi, Lauch und Petersilie.
- Medium: 50 bis <100 Milligramm pro 100 g Portion - Kohl, Dill, Rübe, Grünkohl.
