Blaubeeren enthalten große ernährungsphysiologische Vorteile in einer kleinen Packung. Diese kräftigen Beeren erinnern an den Geschmack des Sommers, verdienen aber das ganze Jahr über einen Platz in Ihrer Ernährung.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Blaubeeren essen als andere Früchte, da diese leicht zuzubereiten sind: Sie müssen sie nicht schälen oder in Scheiben schneiden (spülen Sie sie einfach mit Wasser ab). Diese Art der Zugänglichkeit spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung, da Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit schnell und einfach nahrhafte Lebensmittel zubereiten.
Darüber hinaus bieten sie eine reichhaltige Nährstoffmischung, die Ihrer Herzgesundheit zugute kommen, den Blutzucker regulieren, Ihre Haut verbessern und die kognitiven Funktionen erhalten kann. Die Fülle an Antioxidantien und Ballaststoffen kann eine Rolle bei der Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten spielen und Cranberry zu einem schmackhaften und erschwinglichen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen.
Nährwertangaben von Blaubeeren
Eine Tasse entspricht einer Portion und enthält:
- Kalorien: 84
- Gesamtfett: 0.5 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 1.5 mg.
- Gesamtkohlenhydrate: 21.4 g
- Ballaststoffe: 3.6 g
- Zucker: 14.7 g
- Zuckerzusatz: 0 g
- Protein: 1.1 g
macronutrients
- Insgesamt Fett : Eine Tasse Blaubeeren enthält 0.5 g Gesamtfett, darunter 0.2 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0.07 g einfach ungesättigtes Fett, 0 g gesättigtes Fett und 0 g Transfett.
- Kohlenhydrate : Eine Tasse Blaubeeren enthält 21.4 Gramm Kohlenhydrate, darunter 3.6 Gramm Ballaststoffe und 14.7 Gramm natürlichen Zucker.
- Eiweiß: Eine Tasse Blaubeeren enthält 1.1 Gramm Eiweiß.
Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe
- Vitamin K: 24% Ihres empfohlenen Tageswerts (DV)
- Mangan: 22% DV
- Vitamin C: 16 % DV
- Kupfer: 9% DV
- Vitamin E: 6 % DV
Welche Vorteile bringen sie für die Gesundheit?
Blaubeeren sind Teil einer gesunden Ernährung und können den Glukosespiegel in Herz, Haut, Gehirn und Blut fördern. Sie sind mit starken Antioxidantien gefüllt, die das Krankheitsrisiko verringern können, und sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C.
Sind mit einer besseren Herzgesundheit verbunden
Viele der gesundheitlichen Vorteile, die Blaubeeren bieten, einschließlich der Vorteile für die Herzgesundheit, können zumindest teilweise auf seine Vorteile zurückgeführt werden Phytonährstoffe, Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Eine große Klasse von Phytonährstoffen sind Flavonoide, die Anthocyane enthalten. Dies sind Schutzverbindungen, die Blaubeeren ihren satten blauen Farbton verleihen.
Eine Tasse Blaubeeren pro Tag verbesserte die Herzfunktion und die arterielle Steifheit und war in einer im Mai 12 veröffentlichten Studie mit einem um 15 bis 50 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen (Alter 75-2019) mit metabolischem Syndrom verbunden.
Das Faser in Blaubeeren kann auch zur Herzgesundheit beitragen. Blaubeeren enthalten 3.6 Gramm Ballaststoffe pro Portion oder 14 Prozent Ihres Tageswertes und sind von der American Heart Association als herzgesund zertifiziert.
Zertifizierte Lebensmittel müssen eine gute Quelle (mindestens 10 Prozent des Tageswerts pro Portion) für einen oder mehrere dieser sechs Nährstoffe sein: Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Kalzium, Protein und Ballaststoffe.
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden und im Allgemeinen wissen wir, dass Diäten mit hohem Gehalt an antioxidantienreichem Obst und Gemüse wie Blaubeeren tendenziell mit einem geringeren Risiko für Entzündungen und chronische Krankheiten verbunden sind.
Sie können Ihrer Haut zugute kommen
Einige der Antioxidantien können Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützen, die den Alterungsprozess beschleunigen. Blaubeeren haben viele essentielle Nährstoffe für die Gesundheit der Haut, wobei Vitamin C der Hauptakteur ist.
Vitamin C unterstützt die Produktion von Kollagen, einem Strukturprotein, das der Haut ihre Elastizität verleiht. Mit zunehmendem Alter nimmt der Vitamin C-Gehalt in Ihrer Haut und die Kollagenproduktion Ihres Körpers auf natürliche Weise ab. Diese Abnahme des Kollagens kann zu Falten führen und auch gesundheitliche Probleme wie Muskelschwächung oder Arthrose aufgrund von abgenutztem Knorpel verursachen.
Abgesehen vom Altern zu wenig Kollagen im Körper wird am häufigsten durch eine schlechte Ernährung verursacht. Blaubeeren bieten auch Kupfer und Zink , zwei zusätzliche Nährstoffe, die für die Kollagenproduktion notwendig sind.
Sie sind eine gesunde Nahrung für das Gehirn
Blaubeeren sind speziell in der MIND Diät (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), ein Ernährungsplan, der auf den Ergebnissen von mehr als 20 Jahren Daten aus dem Chicago Health and Aging Project (CHAP) basiert und dazu beitragen soll, das Risiko einer Verschlechterung der Gehirngesundheit und der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit zu verringern .
Die MIND-Diät fördert zwei oder mehr Portionen Beeren pro Woche und legt fest, dass Blaubeeren laut der Akademie für Ernährung und Diätetik besonders vorteilhaft sein können.
Die Phytonährstoffe in Blaubeeren können die kognitive Gesundheit und die Gehirnfunktion verbessern, indem sie die Gehirnzellen vor Stress und Entzündungen schützen.
Eine höhere Nahrungsaufnahme von Blaubeeren und Erdbeeren war damit verbunden langsamere Raten des kognitiven Rückgangs bei älteren Frauen in einer im Juli 2012 in Annals of Neurology veröffentlichten Studie, eine Wirkung, die Forscher Flavonoiden in Beeren verdanken. Es wurde auch mit assoziiert Verzögerung der Gedächtnisstörung um bis zu 2.5 Jahre. Von Beeren stammende Anthocyanidine, Flavonoide, die Gegenstücke zu Anthocyanin sind, können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und sich in Bereichen des Gehirns ansammeln, die für Lernen und Gedächtnis verantwortlich sind, wie beispielsweise dem Hippocampus.
Nutzen Sie den Blutzuckerspiegel
Blaubeeren haben nicht viel Zucker, aber sie haben viel Geschmack. Der glykämische Index misst den Einfluss von Kohlenhydratnahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel, und Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert (55 oder weniger) können den Blutzuckerspiegel langsamer erhöhen als solche mit einem mittleren oder hohen GI-Wert. Blaubeeren haben einen glykämischen Index von 53, der als niedrig angesehen wird .
Das Essen von Lebensmitteln führt weniger wahrscheinlich zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten , gesündere Mahlzeiten zu sich nehmen und den Blutzuckerspiegel im Rahmen eines Diabetesplans aufrechterhalten.
Der Verzehr bestimmter ganzer Früchte, insbesondere von Blaubeeren, war signifikant mit a verbunden Geringeres Risiko, Typ 2 Diabetes zu entwickeln in einer Studie vom August 2013, veröffentlicht im British Medical Journal.
Gefrorene Blaubeeren sind eine beliebte und gesunde Wahl für Smoothies. Wenn Sie sich jedoch Ihren Blutzuckerspiegel ansehen, lohnt es sich auch, ganze Blaubeeren in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Gibt es Gefahren beim Verzehr?
Allergien
Eine Nahrungsmittelallergie ist eine Reaktion des Immunsystems eines bestimmten Lebensmittels, die Symptome wie Nesselsucht, entzündete Atemwege oder sogar lebensbedrohliche Anaphylaxie verursachen kann. Es betrifft bis zu 3 Prozent der Erwachsenen.
Obwohl Blaubeerallergien selten sind, wurde berichtet, dass sie wie andere Nahrungsmittelallergien Anaphylaxie verursachen können. Sprechen Sie mit einem Allergologen, um Ihr Risiko zu bestimmen: Wenn Sie an einer Nahrungsmittelallergie leiden, müssen Sie bei einer schweren Reaktion möglicherweise immer Adrenalin mit sich führen.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten
Derzeit sind keine pharmakologischen Wechselwirkungen bekannt. Besprechen Sie alle Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Lebensmitteln mit Ihrem Hausarzt.
Blaubeerzubereitung und nützliche Tipps
Normalerweise finden Sie frische oder gefrorene Blaubeeren das ganze Jahr über in Supermärkten, aber sie haben Saison vom späten Frühling bis zum Spätsommer. Befolgen Sie diese Tipps, um Blaubeeren zu kaufen, zu waschen und zu lagern.
Überprüfen Sie das Paket
Suchen Sie nach festen, farbenfrohen Blaubeeren, die nicht verletzt sind oder sickern. Stellen Sie sicher, dass Sie die Verpackung umdrehen, um die unteren und Schimmelpilze zu überprüfen.
Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf
Decken Sie die Blaubeeren ab und kühlen Sie sie, wenn Sie nach Hause kommen. Es ist besser zu warten, um sie zu waschen, wenn Sie sie konsumieren, damit sie mehrere Tage lang frisch bleiben.
Waschen Sie sie richtig
Selbst wenn Sie Bio-Blaubeeren kaufen, ist es wichtig, alle Produkte vor dem Verzehr zu waschen. Produkte können auf verschiedene Weise kontaminiert werden, bevor sie Ihren Teller erreichen, einschließlich Tiere, schädliche Substanzen im Boden und Wasser oder schlechte Hygiene durch Handler. Das Produkt durchläuft nach der Ernte viele Hände, was das Kontaminationsrisiko erhöht.
Wasche deine Hände
Vor und nach dem Umgang mit frischen Produkten 20 Sekunden lang mit warmem Seifenwasser verarbeiten. Reiben Sie die Blaubeeren vorsichtig unter fließendem Wasser (keine Seife oder Bleiche erforderlich) und tupfen Sie sie dann mit einem sauberen Tuch oder Papiertuch trocken, um hartnäckige Bakterien weiter zu entfernen.
