Ausreichend Protein in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, straffere Muskeln zu haben, Hunger zu reduzieren, die Erholung nach dem Training zu beschleunigen und mehr Vorteile zu erzielen. Obwohl es wichtig ist, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, die reich an diesem Makronährstoff ist, gibt es einige positive und negative Auswirkungen, wenn man zu viel Protein erreicht.
Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sehr aktive Menschen zwischen 1.2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen sollten. Mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind beliebte Beispiele für Lebensmittel, die eine gute Quelle dieses Makronährstoffs enthalten.
Risiken
Die Aufnahme großer Mengen eines Nährstoffs über einen langen Zeitraum birgt im Allgemeinen Risiken, ebenso wie Protein. Übermäßiger Konsum kann zu einem erhöhten Risiko für bestimmte gesundheitliche Komplikationen führen.
Es gibt potenzielle Vorteile einer proteinreichen Ernährung für gesunde Menschen. Es ist jedoch wichtig, die gesundheitlichen Probleme im Zusammenhang mit überschüssigem Protein im Körper zu verstehen, insbesondere wenn wir eine solche Diät über einen langen Zeitraum beibehalten.
Gewichtszunahme
Proteinreiche Diäten können die Gewichtsabnahme fördern, aber diese Art der Gewichtsabnahme kann nur kurzfristig sein. Überschüssiges aufgenommenes Protein wird normalerweise als Fett gespeichert, während überschüssige Aminosäuren ausgeschieden werden. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn wir zu viele Kalorien zu uns nehmen, während wir versuchen, die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Eine Studie ergab, dass Gewichtszunahme signifikant mit Diäten verbunden war, bei denen Kohlenhydrate durch Protein ersetzt wurden, aber nicht, wenn es Fett ersetzte.
Schlechter Atem
Ein Überschuss an Protein kann Mundgeruch verursachen, insbesondere wenn wir die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken. In einer Studie berichteten 40 Prozent der Teilnehmer über Mundgeruch. Dies könnte zum Teil daran liegen, dass der Körper in einen sogenannten Stoffwechselzustand eintritt Ketose , das Chemikalien produziert, die einen unangenehmen fruchtigen Geruch abgeben.
Bürsten und Zahnseide entfernen den Geruch nicht. Wir können unsere Wasseraufnahme verdoppeln, unsere Zähne häufiger putzen und Kaugummi kauen, um diesem Effekt etwas entgegenzuwirken.
Verdauungsprobleme
Proteinreiche Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, sind oft arm an Ballaststoffen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht Verstopfung . Eine Erhöhung der Wasser- und Ballaststoffaufnahme kann Verstopfung vorbeugen. Die Verfolgung des Stuhlgangs kann hilfreich sein.
Andererseits kann der Verzehr von zu viel Milchprodukten oder verarbeiteten Lebensmitteln zusammen mit einem Mangel an Ballaststoffen dazu führen Durchfall . Dies gilt insbesondere, wenn wir laktoseintolerant sind oder Proteinquellen wie gebratenes Fleisch, Fisch und Geflügel konsumieren. Stattdessen essen wir herzgesundes Protein.
Um Durchfall zu vermeiden, werden wir viel Wasser trinken, koffeinhaltige Getränke vermeiden, frittierte Speisen und übermäßige Fettaufnahme einschränken und die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen.
Schwellung
Blähungen sind ein sehr unangenehmes Gefühl im Bauchbereich des Körpers, wo wir das Gefühl haben, unsere Hosen aufzuknöpfen und uns eine Weile einfach nicht zu bewegen. Blähungen können aus einer Reihe von Gründen auftreten, darunter zu schnelles Essen, Essen von Lebensmitteln, die Blähungen verursachen, oder sogar das Trinken durch einen Strohhalm. Was wir vielleicht nicht wussten, ist, dass die Ernährung, die zu viel Protein enthält, ebenfalls ein Faktor sein kann.
Wenn Menschen sich proteinreich ernähren, denken sie, dass sie sich weniger aufgebläht fühlen, aber sie nehmen nicht genug ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse oder Vollkorn und Bohnen (Kohlenhydrate) auf und bekommen aufgrund des Mangels an Ballaststoffen Verstopfung. Verstopfung verursacht Magenverstimmung und Blähungen, und die Hosen der Menschen fühlen sich oft eng an.
Austrocknung
Der Körper entfernt überschüssigen Stickstoff mit Flüssigkeiten und Wasser. Dies kann dazu führen, dass wir dehydriert sind, selbst wenn wir uns nicht mehr durstig als normal fühlen. Eine kleine Studie mit Sportlern ergab, dass mit zunehmender Proteinaufnahme der Flüssigkeitshaushalt abnahm. Eine Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass überschüssiges Protein nur minimale Auswirkungen auf die Flüssigkeitszufuhr hat.
Dieses Risiko oder dieser Effekt kann durch eine erhöhte Wasseraufnahme minimiert werden, insbesondere wenn wir eine aktive Person sind. Unabhängig von der Proteinaufnahme ist es immer wichtig, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken.
Nierenschäden
Studien bringen eine hohe Proteinaufnahme mit Nierenschäden bei gesunden Menschen in Verbindung, zu viel Protein kann bei Menschen mit vorbestehender Nierenerkrankung Schäden verursachen. Dies ist auf überschüssigen Stickstoff zurückzuführen, der in den Aminosäuren enthalten ist, aus denen Proteine bestehen. Geschädigte Nieren müssen härter arbeiten, um den zusätzlichen Stickstoff und Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels loszuwerden.
Unabhängig davon untersuchte eine Studie die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen, proteinreichen gegenüber einer fettarmen Ernährung auf die Nieren. Die Studie ergab, dass bei gesunden übergewichtigen Erwachsenen eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung zur Gewichtsabnahme über zwei Jahre im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung nicht mit deutlich schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfiltration, Albuminurie oder den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt verbunden war.
erhöhter Urin
Wenn wir das Gefühl haben, immer Wasser lassen zu müssen, kann das an einem Eiweißüberschuss liegen. Unsere Nieren können nur so viel Protein auf einmal verarbeiten, sodass sich der Überschuss ansammelt.
Der Aufbau von Protein in den Nieren schafft eine viel saurere Umgebung in den Nieren, wodurch Sie ständig urinieren müssen. Eine erhöhte Säureproduktion kann auch Knochen- und Leberprobleme verursachen.
Nebenwirkungen beginnen mit leichter Dehydrierung, können aber zur Entwicklung von Nierensteinen führen, die sehr schmerzhaft sind. Die Forscher fanden heraus, dass Pflanzen- und Milchproteine eine viel geringere negative Wirkung auf die Nierenfunktion hatten als tierische (Fleisch-)Proteine, die nicht aus Milch stammen.
Erhöhtes Krebsrisiko
Studien haben gezeigt, dass bestimmte proteinreiche Diäten, die besonders reich an Proteinen auf der Basis von rotem Fleisch sind, mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, einschließlich Krebs, verbunden sind. Der Verzehr von mehr rotem und/oder verarbeitetem Fleisch wird damit in Verbindung gebracht Darm-, Brust- und Prostatakrebs.
Im Gegensatz dazu wurde der Verzehr von Protein aus anderen Quellen mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Wissenschaftler glauben, dass dies teilweise auf Hormone, krebserregende Verbindungen und Fette im Fleisch zurückzuführen sein könnte.
Herzkrankheit
Der Verzehr von viel rotem Fleisch und Vollmilchprodukten im Rahmen einer proteinreichen Ernährung kann zu Herzerkrankungen führen. Dies könnte mit einer höheren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zusammenhängen. Laut einer Studie hat sich gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Frauen erhöht. Der Verzehr von Geflügel, Fisch und Nüssen senkte das Risiko.
Eine Studie zeigte auch, dass der langfristige Verzehr von rotem Fleisch Trimethylamin-N-oxid erhöhen kann, eine vom Darm produzierte Chemikalie, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Reduzierung oder Eliminierung von rotem Fleisch in der Ernährung die Auswirkungen umkehrte.
Kalziumverlust
Protein- und fleischreiche Ernährung kann zu Kalziumverlust führen. Dies ist manchmal mit Osteoporose und schlechter Knochengesundheit verbunden.
Eine Überprüfung von Studien ergab einen Zusammenhang zwischen überschüssigem Protein und schlechter Knochengesundheit. Eine andere Überprüfung ergab jedoch, dass die Wirkung von Protein auf die Knochengesundheit nicht schlüssig ist. Weitere Forschung ist erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern und zu schließen.
erhöhte Müdigkeit
Selbst wenn wir normalerweise jede Nacht acht Stunden schlafen, kann eine zu hohe Proteinaufnahme den Körper aus verschiedenen Gründen müde machen. Erstens kann ein übermäßiger Konsum Druck auf die Nieren, die Leber und die Knochen ausüben, was dazu führt, dass sie Überstunden machen. Außerdem kann der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten unser Gehirn wirklich durcheinander bringen und uns davon abhalten, jeden Tag wachsam, konzentriert und energiegeladen zu sein.
Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für das Gehirn sind, möchten wir wahrscheinlich den Verzehr von gesunden Kohlenhydraten wie Vollkorn, Obst und Gemüse erhöhen, um das beste Niveau wiederzuerlangen. Dies kann nicht nur helfen, die Energie wiederherzustellen, sondern wir erhalten auch mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die der Körper braucht, um gesund zu sein.
empfohlene Menge
Die ideale Menge an täglich zu konsumierendem Protein hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheit, Gesamternährung und andere Variablen. In den meisten Fällen kann die empfohlene tägliche Proteinmenge für Erwachsene jedoch anhand des Körpergewichts berechnet werden.
Für die meisten Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität empfehlen Experten, täglich mindestens 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn wir an den meisten Tagen der Woche mehr als eine Stunde lang hauptsächlich mit Gewichten oder dem Körpergewicht trainieren, können wir bis zu einer Menge essen 1.2 zu 1.7 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Einige Menschen, einschließlich Spitzensportler, können jedoch bis zu 3.5 g pro Pfund Körpergewicht ohne Nebenwirkungen essen.
Allgemein gehen Experten auch davon aus, dass die meisten gesunden Erwachsenen den Verzehr von 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag langfristig vertragen. Während andere glauben, dass gesunde Erwachsene unabhängig vom Aktivitätsniveau sicher noch höhere Proteinmengen zu sich nehmen können, wurde dies langfristig nicht umfassend untersucht.
