Entwickeln Sie spezifische Stärke für MMA

Als nächstes kommentieren wir einen Artikel von Chad Waterbury (einem bekannten Fitnesstrainer für Hochfrequenztraining) über die Kraftentwicklung bei MMA (Mixed Martial Arts). Chad unterteilt sein Trainingsprogramm in 3 Teile: Kraft, Ausdauer und Mobilität. Es ist zu beachten, dass es kein Programm für Anfänger ist, sondern für mittlere oder fortgeschrittene Sportler . In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Ihre ein Kraftprogramm.

Für einen Kämpfer das Wichtigste Art der Kraft ist Kraftausdauer. Mit anderen Worten, wir müssen in der Lage sein, über einen bestimmten Zeitraum ein hohes Maß an Stärke aufrechtzuerhalten (insbesondere im MMA können Kämpfe von 15 bis 25 Minuten (mit Pausen zwischen den Runden). Deshalb sind sie bei der körperlichen Vorbereitung eines Kämpfers, dem Zirkeltraining, so wichtig.

Darüber hinaus lohnt es sich nicht, in irgendeinem Bereich der Energiegewinnung zu trainieren. Siehe den Artikel von Training.com über die energetischen Wege zur Energiegewinnung. Es wird uns nichts nützen, diese Qualität zu entwickeln, 30 oder 60 Minuten zu laufen. Darüber hinaus ist es schädlich, da es zu einer Abnahme der Muskelmasse und einem Kraftverlust führen kann, der durch die Umwandlung einer Faserart in eine andere verursacht wird. Letzteres führt zu vielen Kontroversen, daher zitieren wir einen Auszug aus dem Buch Supetraining von Dr. Mel und Dr. Verkhoshansky (für viele die Bibel des Krafttrainings): „… .Es gibt genügend Beweise dafür, dass eine Übung mit kardiovaskulärer („aerober“) Ausdauer geringer Intensität, die über längere Zeit in derselben Phase des Konditionsprogramms beim Krafttraining durchgeführt wird, die Kraft- und Leistungsentwicklung ernsthaft beeinträchtigt. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass es relativ leicht ist, dass schnell zuckende Fasern bei einer niedrigen und anhaltenden Trainingsintensität langsam zuckende Fasern werden oder sich wie solche verhalten. “ Daher zusammenfassend, das anaerobe glykolytische System muss entwickelt werden, um Kraft-Ausdauer aufzubauen.

Waterbury kehrt zur Stärke zurück und priorisiert die hintere Kette vom Hals bis zur Achillessehne. Dies könnte jedoch für die meisten Sportarten zutreffen. Warum ist der hintere Kette so wichtig? Um einen Gegner zu heben, zu werfen, zu treffen oder sogar umzustoßen, musst du eine starke hintere Kette haben. Deshalb eine Übung wie die Deadlift ist für die Ausbildung eines Kämpfers von entscheidender Bedeutung. In dieser Übung heben und stützen wir eine Last, die sich vor uns befindet, eine Arbeit ähnlich der, wenn wir einen Gegner greifen, der sich vor uns befindet, um ihn niederzuschlagen, aus dem Gleichgewicht zu bringen oder eine ähnliche Aktion.

Schnelligkeit ist auch unabdingbar. Kraft ohne Geschwindigkeit ist nutzlos. Wenn der Gegner Sie schneller schlagen kann, als Sie ihn treffen können, werden Sie ihn nicht schlagen. Hier zeigt Chad an, dass, wenn Ihre grundlegenden Kniebeugen und Kreuzheben darunter liegen 1.5 x Körpergewicht , der Einzel-Maximalkrafttraining wird dich schneller machen. Ich möchte darauf hinweisen, dass wir langsamer werden, wenn Transfer und Schnelligkeitsarbeit nicht berücksichtigt werden (der ewige Satz, den wir in Fitnessstudios hören, dass Gewichte uns langsamer machen). Das heißt, maximale Kraftarbeit ja, aber begleitet von Kraftarbeit, Plyometrie, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und was noch wichtiger ist: Übertragen Sie die Übungen auf die sportliche Geste, die wir fördern möchten (sei es ein Tritt, ein Schlag oder eine Projektion) .

Es ist auch wichtig zu haben Explosivkraft , die als die Fähigkeit definiert ist, in kürzester Zeit maximale Kraft zu erzeugen. Dies wird auch in das Kraftprogramm aufgenommen. . Wir interessieren uns für die Lasten so schnell wie möglich bewegen (immer die richtige Technik der Übung beachten) .

Chad spricht darüber, wie wichtig es ist, die Maximalwerte für die folgenden Übungen zu testen:

• Eigengewicht
• Kniebeugen
• Bank drücken
• Drücken pressen
• Dominiert
• Powerclean

Es sollte klargestellt werden, dass es, anstatt nach dem echten 1RM zu suchen, es aus dem berechnet 3RM , und betrachtet den 3RM-Lift als 90% seines 1RM-Lifts. Das heißt, wenn Ihr maximales Gewicht für 3 Wiederholungen 100 kg beträgt, beträgt Ihr geschätztes 1RM 111 kg. Daher wäre der erste Schritt, Test die 6 Übungen, in Gruppen von 3 pro Sitzung, 48 Stunden auseinander. In Gruppe 1, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge, und in Gruppe 2: Push Press, Power Clean und Kniebeugen. In jeder Übung führen wir die entsprechende Aufwärm- und Annäherungsserie durch, bevor wir die effektive Serie erreichen, um unser 3RM zu finden.

Chad fügt hinzu, dass er denkt nicht Bankdrücken ist sehr wichtig für Kämpfer (wir sind bereits 2). Diesbezüglich weist Mark Rippetoe in seinem Buch „Startstärke“ darauf hin, dass er mehr auf die meisten Athleten, die Militärpresse oder die Push-Presse übertragen wird, indem er das Beispiel mit Rugbyspielern macht. Trotz allem fügt Chad es hinzu, weil die meisten Leute wissen, wie man es ausführt, und weist darauf hin, dass es die Schlagkraft verbessern kann, falls es mit einem sehr verbesserungsfähigen Bankdrücken beginnt (etwas, das ich nicht teile), da ich mehr sehe nützlich die Militärpresse , oder noch besser die drücken Presse . Und wenn wir das beherrschen reinigen & pressen, es scheint mir die Übung mit der größten Übertragung auf den Schlag.

Die Sitzungen umfassen verschiedene Mehrgelenkübungen, die den gesamten Körper trainieren. Das heißt, Ganzkörper model (was Waterbury auch sehr mag, da die überwiegende Mehrheit ihrer veröffentlichten Routinen Ganzkörper sind). Speziell 2 Sitzungen pro Woche . Darüber hinaus ist 1 Tag pro Woche zwischen den beiden Sitzungen der Kraft-Widerstands-Arbeit gewidmet, durch Zirkel, von jeweils der Mitte an Mikrofon -Arbeitszyklus. Daher wird zunächst mit der Kraftroutine von 2 Einheiten pro Woche begonnen, die wir im Folgenden näher erläutern.

Sitzung 1

Explosive Kraftarbeit

• Sprung mit den Schultern 8 × 3 Pause zwischen den Sätzen von 45 Sekunden.

Die verwendete Belastung beträgt 12-14 RM, um die Übung mit maximal möglicher Explosivität durchzuführen. Wenn die Geschwindigkeit der letzten Serie nicht ausreicht, müssen wir ein geringeres Gewicht verwenden. Wir sollten die Übung mit einer höheren Geschwindigkeit ausführen als im angehängten Video.

Maximale Kraftarbeit

• Zurück Kniebeugen (supramaximaler Halt, SMH)

Sowohl Kniebeugen als auch Bankdrücken sollten mit der Last in der Nähe der Sperrposition ausgeführt werden. Das SMH Methode ist sehr effektiv, wenn es um den Aufbau maximaler Kraft geht, aufgrund der Verbesserungen des Nervensystems und der kontraktilen Fasern, die der Post-Activation-Potenzierungseffekt erzeugt. Mit dieser Methode können wir mit Belastungen arbeiten, die größer als unser 1RM sind, da wir den Bewegungsumfang der Übungen verkürzen.

Die Serienverteilung wäre wie folgt:

• Satz 1: 3 Wiederholungen mit 75-80% 1RM
• Satz 2: 1 Wiederholung mit 85% 1RM (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 1 und 2)
• Satz 3: 1 Wdh. Halten Sie die Last (90% 1RM) 5 bis 8 cm von der verriegelten Position entfernt (Ruhe 5 Sekunden zwischen den Sätzen 60 und 2)
• Satz 4: 1 Wdh. Halten Sie die Last (95% 1RM) 5 bis 8 cm von der verriegelten Position entfernt (Ruhe 5 Sekunden zwischen den Sätzen 90 und 3)
• Serie 5 oder wirksam : 1 Wiederholung. Halten Sie die Last (120% 1RM) 5-8 cm von der verriegelten Position für 6 Sekunden. Ruhe 60 Sekunden

Es versteht sich von selbst, dass diese Serie im Squat Rack ausgeführt werden muss und es wird dringend empfohlen, die Pins auf Brusthöhe zu platzieren. Nehmen Sie die Stange von der Stange und treten Sie einen Schritt zurück, als würden Sie eine normale Kniebeuge beginnen. Drücken Sie Ihre Hüften leicht nach hinten und entriegeln (beugen) Sie Ihre Knie ganz leicht, was Sie um 5-8 cm nach unten bringt. Das ist die „Halte“-Position für die Kniebeuge, die Sie 6 Sekunden lang halten müssen isometrische Kraftarbeit.

• Kniebeugen bis parallel

1 Serie x N Wiederholungen mit guter Technik möglich, mit 90% des 1RM.

• Abgelehnte Bankdrücke mit supramaximalem Halt.

Die Serienverteilung wäre wie folgt:

• Satz 1: 3 Wiederholungen mit 75-80% 1RM
• Satz 2: 1 Wiederholung mit 85% 1RM (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 1 und 2)
• Satz 3: 1 Wdh. Halten Sie die Last (90% 1RM) 5 bis 8 cm von der verriegelten Position entfernt (Ruhe 5 Sekunden zwischen den Sätzen 60 und 2)
• Satz 4: 1 Wdh. Halten Sie die Last (95% 1RM) 5 bis 8 cm von der verriegelten Position entfernt (Ruhe 5 Sekunden zwischen den Sätzen 90 und 3)
• Serie 5 oder wirksam : 1 Wiederholung. Halten Sie die Last (120% 1RM) 5-8 cm von der verriegelten Position für 6 Sekunden. Ruhe 60 Sekunden

Note : Das Video handelt von einem herkömmlichen Flachbankdrücken, aber die Technik ist identisch. In Bezug auf den Neigungswinkel beträgt der Idealwinkel 10-15º (passen Sie den Kopf der Bank mit einem Paar 20 kg-Scheiben an).

• Bankdrücken mit voller Bewegungsfreiheit ablehnen

1 Serie x N Wiederholungen mit guter Technik möglich, mit 90% des 1RM.

• Drop schnappen

3 Sätze x 3 Wiederholungen mit einer 3RM Belastung. Pause zwischen den Sätzen 90 Sekunden.

• Dominiert

3 Sätze x 3 Wiederholungen mit einer 3RM Belastung. Es versteht sich also, dass sie nach unten gewichtet dominiert werden. Es werden eine Reihe von Drop Snatch, 90 Sekunden und eine Reihe von Klimmzügen ausgeführt. Also 3 Runden. Angesichts der kleinen Pausen zwischen den Serien wird die 3RM-Belastung für die 3 Runden aufgrund der angesammelten Ermüdung geringer sein.

• Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

3 Sätze x 3 Wiederholungen mit einer 3RM Belastung. Pause zwischen den Sätzen 60 Sekunden.

• Hantel-Reihe

3 Sätze x 3 Wiederholungen mit einer 3RM Belastung. Diese Übung wird auch mit dem 1-Bein-Kreuzheben überlagert. Das heißt, sie laufen hintereinander. Es ruht für 60 Sekunden, und die zweite Runde wird erneut gestartet.

• Hand-Walkout (Halten Sie 2 Sekunden in der vollständig ausgefahrenen Position).

3 × 5 Wiederholungen (mit Körpergewicht oder mit Gewichtsweste wie im Video, wenn wir mehr Intensität wollen).

• Powerclean

3 × 5 mit einer 5RM-Last. Wir machten eine Reihe von Hand-Walkouts, wir machten 75 Sekunden Pause und wir machten eine Reihe von Power Cleans. Nach 75 Sekunden Pause starteten wir die 2. Runde.

• Handgelenk Locken

3 × 5 mit einer Belastung von 5 RM und 90-sekündigen Pausen zwischen den Sätzen.

• Isometrische Halsarbeit mit Gummibändern.

3 Sätze von 30 Sekunden Länge mit 60 Sekunden Pause dazwischen.

Befestigen Sie das Band an einem Pfosten in einer Höhe von ca. 15 cm unter Ihrer Stirn. Das andere Ende des Bandes wird auf Ihrer Stirn sein und es umschließen, als wäre es das klassische Tennisband. Machen Sie einen Schritt nach vorne (halten Sie Ihren Oberkörper immer gerade) so, dass das Band beginnt, sich gegen Ihre Stirn zu wehren und Ihren Kopf nach hinten zu bringen. Bewegen Sie sich vorwärts, bis Sie eine gute Spannung an Ihrer Stirn spüren. Halten Sie Ihren ganzen Körper 30 Sekunden lang angespannt, während die Spannung des Bandes versucht, Ihren Kopf und Körper zurückzubringen. Neben der Arbeit der Nackenmuskulatur werden Sie feststellen, wie der Rumpf funktioniert.

Sitzung 2

Diese Sitzung muss gemacht werden 4 Tage nach Sitzung 1.

Explosive Kraftarbeit

• Springbox-Kniebeuge

5 Sätze x 3 Wiederholungen mit Körpergewicht, 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beachten Sie, dass es nicht die klassische Übung ist, über eine Kiste zu springen, sondern wir machen eine Körperbeuge mit hinter dem Kopf verschränkten Händen und setzen uns auf einen Stuhl oder eine Bank, so dass die Hüften knapp unter der Höhe von . sind unsere Knie. Von dort springen wir explosiv und konzentrieren uns darauf, unsere Hüften ohne die Hilfe unserer Arme zu strecken.

• Liegestütze schlagen

5 × 3 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Maximale Kraftarbeit

• Sumo-Kreuzheben (supramaximale Teilwiederholungsmethode).

Die Serienverteilung wäre wie folgt:

• Satz 1: 3 Wiederholungen mit 75-80% 1RM
• Satz 2: 1 Wiederholung mit 85% 1RM (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 1 und 2)
• Satz 3: 1 Wdh. Halten Sie die Last (90% 1RM) 5 bis 8 cm von der verriegelten Position entfernt (Ruhe 5 Sekunden zwischen den Sätzen 60 und 2)
• Satz 4: 1 Wdh. Halten Sie die Last (95% 1RM) 5 bis 8 cm von der verriegelten Position entfernt (Ruhe 5 Sekunden zwischen den Sätzen 90 und 3)
• Serie 5 oder wirksam : 2-3 Wiederholungen mit einer Belastung von 120% 1RM. 60 Sekunden Pause.

Dazu muss ein Käfig verwendet werden, bei dem die Stifte so positioniert sind, dass wir die Last aus der Verriegelungsposition nur zwischen 10 und 15 cm absenken können.

• Sumo Kreuzheben

1 Serie mit so vielen Wiederholungen, dass wir mit einer Belastung von 90% 1RM das „technische“ Scheitern erreichen. Rest von 180 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

• Pistols

3 Sätze mit 3 Wiederholungen mit einer 3RM-Belastung (verwenden Sie ein Gewicht, um mehr Intensität zu finden). Pause 75 Sekunden.

• Drücken pressen

3 Sätze mit 3 Wiederholungen mit einer Belastung von 3 RM.

Wir führen eine Reihe von Pistolen aus, ruhen 75 Sekunden lang aus, führen eine Reihe von Druckdrücken aus, ruhen 75 Sekunden lang aus und beginnen mit einer weiteren Pistolenrunde von vorne.

• Währung

3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einer Belastung von 5 RM.

• Koffer Kreuzheben

3 Sätze mit 3 Wiederholungen mit einer Belastung von 3 RM.

Wir machten eine Reihe von Dips, machten 75 Sekunden Pause, führten eine Reihe von Kreuzheben-Koffer durch und ruhten uns weitere 75 Sekunden aus. Wir starteten in die 2. Runde.

Zubehör Kraftarbeit

• Kubanische Hantel-Schulterrotation.

2 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Belastung von 12 RM.

• Handgelenk Locken

2 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Belastung von 12 RM.

Beide Übungen „Supersatz“ mit 45 Sekunden Pause dazwischen.

• Isometrische Halsarbeit

3 Sätze à 30 Sekunden mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Progressionen

In supramaximal Arbeit wird die Belastung um . erhöht 2-4 % in jeder neuen Sitzung. Erhöhen Sie bei explosiven Arbeiten die Last nur, wenn die Ausführungsgeschwindigkeit nicht leidet. Erhöhen Sie bei maximaler Kraftarbeit die Belastung in jeder Sitzung, auch wenn es sich um eine minimale Menge handelt, immer Vermeidung von Muskelversagen. Eine Beobachtung, die Chad in dieser Hinsicht macht, ist, dass er, wenn er 5RM macht, sich auf 5 gut gemachte Wiederholungen bezieht, bevor er die Technik kompromittiert oder ein Muskelversagen erreicht.

Quellen

• Super Training, Dr. Mel und Dr. Verkhoshansky
• Startstärke, Mark Rippetoe
• T-Nation