Protein ist einer der essentiellen Makronährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Es ist für alles von entscheidender Bedeutung, vom Muskelaufbau bis zum Schutz vor einem lästigen Virus. Diese wohltuenden Vorteile für den Körper kann Protein jedoch nur dank der Aminosäuren erreichen, aus denen es besteht. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Unser Muskelgewebe besteht aus Proteinen und unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um zu wachsen und richtig zu funktionieren.
Obwohl das Protein aus 20 Aminosäuren besteht, nur neun werden als „wesentlich“ eingestuft . Sie gelten als essentiell, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen.
Um Ihren Körper mit dem hochwertigsten Protein zu versorgen, das Sie verdienen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) zu sich nehmen, die es zu einem vollständigen Protein machen. EAAs sind für Ihren Körper unbedingt notwendig, um alltägliche Funktionen auszuführen, und tragen so zum Erhalt der Muskelmasse, eines gesunden Immunsystems sowie starker Nägel und Haare bei.
Die neun essentiellen Aminosäuren
- Histidin. Ihr Körper verwendet Histidin, um Gewebe zu wachsen und zu reparieren. Es hilft Ihrem Körper auch dabei, Histamine zu produzieren, einen Neurotransmitter, der eine Rolle für Ihr Immunsystem, Ihre Magensekretion und Ihre sexuelle Funktion spielt.
- Leucin. Es hilft Ihrem Körper, den Blutzucker zu regulieren, Proteine zu verarbeiten und Muskeln und Knochen zu reparieren. Es ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs).
- Isoleucin. Es ist auch als (isoliertes Leucin) bekannt und spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, der Energie und der Stressproduktion Ihres Körpers. Isoleucin stimuliert auch das Immunsystem. Es ist eines der drei BCAAs.
- Lysine . Es hilft, die Prozesse Ihres Körpers anzukurbeln und Kalzium zu verwerten, wodurch die Entwicklung von Kollagen gefördert wird.
- Methionin Es ist für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe notwendig. Methionin schützt Ihre Zellen vor Verunreinigungen, verzögert die Zellalterung und hilft Ihrem Körper bei der Aufnahme von Selen und Zink.
- Phenylalanin. Ihr Körper wandelt Phenylalanin in Tyrosin um, eine nicht essentielle Aminosäure, die die Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin produziert.
- Threonin. Threonin ist eine wichtige Aminosäure für Ihr Nervensystem. Darüber hinaus hilft es, die Ansammlung von Fett in der Leber zu verhindern.
- Tryptophan. Es wandelt sich in Serotonin um, einen Neurotransmitter, der dabei hilft, Appetit, Schlaf, Stimmung und Schmerzen zu regulieren.
- Valin . Es hilft Ihrem Körper, eine gute kognitive Funktion und Muskelkoordination aufrechtzuerhalten. Es ist ein weiteres der drei BCAAs.
Komplette Proteinnahrung mit den 9 essentiellen Aminosäuren
Laut FDA handelt es sich bei allen tierischen Proteinen um vollständige Proteine (Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten). Allerdings gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die auch vollständige Proteine enthalten. Egal, ob Sie Veganer sind oder häufig Fleisch essen, es gibt viele Möglichkeiten, vollständiges Protein in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.
Vollständige Proteine tierischen Ursprungs:
- Fische
- Geflügel
- Eier
- Milchprodukte
- Schwein
- Kuhfleisch
Vollständige pflanzliche Proteine:
- Tofu
- Edamame
- Tempeh
- Quinoa Salat
- Miso
- Hanf
- Buchweizen
- Chia Samen
Im Allgemeinen müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Ihre Ernährung genügend essentielle Aminosäuren enthält. Wenn Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen und die empfohlene tägliche Proteinzahl einhalten, die etwa 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, erhalten Sie wahrscheinlich alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt
Wenn Sie keine tierischen Produkte essen, sollten Sie darauf achten, eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen. Um alle EAAs auf einmal zu erhalten, kombinieren Sie pflanzliche Lebensmittel wie Reis und Bohnen, Pita und Vollkorn-Hummus oder Erdnussbutter und Brot. Diese werden als komplementäre Proteine bezeichnet.
Aber auch der Verzehr eines pflanzlichen Proteins (wie Erdnussbutter) zum Mittagessen und einer anderen vegetarischen Proteinquelle (wie Linsen) zum Abendessen stellt sicher, dass Sie ein vollständiges Aminosäureprofil erhalten. Der Schlüssel liegt darin, über den Tag verteilt eine Vielzahl pflanzlicher Proteine zu sich zu nehmen.
Kann man ein Aminosäuredefizit haben?
Ein EAA-Mangel ist möglich, kommt jedoch nicht allzu häufig vor. Da Aminosäuren für den Aufbau von Proteinen verantwortlich sind, können alle davon abhängigen Prozesse im Körper beeinträchtigt werden. Der Anzeichen und Symptome sind zahlreich und können vom Verlust von Muskelmasse, Müdigkeit, Haarausfall, schwachen und brüchigen Nägeln, vorzeitiger Alterung, geschwächtem Immunsystem, schlechter Hautqualität bis hin zu Depressionen oder anderen Stimmungsstörungen reichen.
In einigen Fällen kann ein Aminosäuremangel auftreten, wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, Aminosäuren abzubauen oder für die zukünftige Verwendung zu speichern. Dies wird auch als Störung des Aminosäurestoffwechsels bezeichnet und kann mit der Zeit zu einer Ansammlung schädlicher Giftstoffe im Körper führen.
