Obwohl die Welt des funktionellen Trainings in den letzten sechs Wochen Hunderte von sich wiederholenden Kniebeugen, Burpees und Ausfallschritten gefördert hat, kann dies mehr schaden als nützen. Es ist wirklich ist keine funktionelle Technik und führt zu einer Abhängigkeit von Cortisol . Bei Körpergewichtsübungen sinkt die Leistung, bei einem Zoom-Anruf mit einem Live-Kurs sieht es jedoch lustig aus. Außerdem führt es zu schlechten Bewegungsabständen und Sie haben 1,000 Tiefenwiederholungen.
Während also 200 Schritte pünktlich zu einem „schweißtreibenden Training“ führen können, nach dem sich viele Menschen zu sehnen scheinen, gibt es fünf Hauptgründe, Trainingsroutinen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Burpees „pünktlich“ zu vermeiden:
- Sie schaffen keine nachhaltigen Ergebnisse.
- Sie reduzieren Immunität und Widerstand.
- Sie führen zu schlechten Bewegungsmustern und Offsets.
- Sie sind nicht funktionsfähig.
- Sie machen Cortisolsüchtig und üben Fehlverhalten aus.
Warum sollte man nicht so viele Wiederholungen machen?
Es gibt sichere und effektive Möglichkeiten, Körpergewichtstrainings zu planen, die zu langfristigen Fortschritten führen können. Dies ist möglich, wenn Sie die Grundprinzipien des Routinedesigns befolgen. Dies könnte beispielsweise eine effektivere Möglichkeit sein, Körpergewichtsbewegungen zu nutzen, als vier Runden auf einmal:
- Legen Sie ein Maximum an Klatsch-Liegestützen fest. 60 Sekunden ruhen lassen.
- 20 Sprungkniebeugen. 60 Sekunden ruhen lassen.
- 60-sekündiger umgekehrter Tisch. 60 Sekunden ruhen lassen.
Wiederholen Sie vier Mal.
Warum ist dies ein besserer Ansatz? Im Grunde, weil es die Prinzipien des Bodyweight-Trainings beibehält.
Die Dosis-Wirkung des Körpergewichtstrainings
Um ein effektives Körpergewichtstraining zu ermöglichen, müssen Sie das „Dosis-Wirkungs-Verhältnis“ verstehen, also den Reiz oder das Ergebnis jeder Trainingseinheit. Dabei kommt es auf drei Dinge an:
- Absicht: Was ist das Ziel dieses Programms und was funktioniert?
- Modalität: Was für Bewegungen machst du?
- Jeder Mensch ist individuell : Was sind Ihre individuellen Fähigkeiten, Ihr Können, Ihre Einschränkungen, Ihr Ausbildungsalter?
Wenn Sie verstehen, wer (Ihre Fähigkeit), was (Modalität) und warum (Absicht), können Sie das Dosis-Wirkungs-Verhältnis und letztendlich die Anpassung und die Ergebnisse steuern.
Die Grenzen des Körpergewichtstrainings
Bevor Sie ein Körpergewichtsprogramm erstellen, sollten Sie auch Ihre Grenzen verstehen.
Diese Einschränkungen betreffen vor allem geschlossene Kettenaktivitäten mit relativer Stärke, d. h Kraft gegen das Körpergewicht, sowie Kraftausdauer, also die Fähigkeit dazu Führen Sie Wiederholungen mit submaximalen Belastungen durch.
Aufgrund des fehlenden Zugangs zu neuartigen Geräten und Mitteln zur Ausführung von Bewegungsmustern weisen sie auch eine relativ geringe Variabilität auf.
Aus diesem Grund empfehlen viele Trainer lieber viele Wiederholungen sehr ähnlicher Arten von Muskelkontraktionen, aber für die meisten kann dies zu einem Problem werden Schlechte Bewegungsmuster wiederholen sich über eine große Anzahl an Wiederholungen.
Darüber hinaus mangelt es Bodyweight-Workouts effektiv an Intensität, zumindest im Hinblick auf die maximale Anstrengung, da Sie keinen Zugang zu externer Belastung haben. Für stärkere und fittere Menschen bedeutet dies, dass Kraftausdaueranstrengungen manchmal zu Stoffwechselanstrengungen werden, die glykolytisch werden. Mit anderen Worten: Sie beginnen, das anaerobe Milchenergiesystem zu nutzen, was eine hervorragende Möglichkeit ist, die Immunität zu schwächen und negative Stoffwechselanpassungen hervorzurufen, da es die Verwendung von Zucker als Brennstoff fördert.
Wie gestaltet man eine effektive Körpergewichtsroutine?
Sobald Sie das oben Gesagte verstanden haben, können Sie darüber nachdenken, wie Sie Körpergewichtstrainings effektiv planen.
Ich empfehle Ihnen, Ihren gesamten Körperwiderstand zu programmieren, was Oberkörper- und Unterkörperbewegungen sowie Rumpfbewegungen umfasst.
Erstellen Sie eine progressive Routine
Wie jede effektive Routine, sei es ein Kraft- oder Ausdauerprogramm, sollte ein Körpergewichtstrainingsprogramm im Laufe der Zeit progressiv sein und sich jede Woche von der vorherigen weiterentwickeln. Dazu gibt es drei Möglichkeiten:
- Erhöhen Sie die Lautstärke im Laufe der Zeit, indem Sie bei jeder Sitzung und jede Woche Wiederholungen hinzufügen.
- Erhöht im Laufe der Zeit die Kontraktionsgeschwindigkeit, von der motorischen Kontrolle bis hin zum Widerstand gegen Kraft und dynamische Bewegungen.
- Passt das Tempo an und erhöht die exzentrische oder absteigende Phase einer Übung.
Teilen Sie die Tage auf
Für die meisten Menschen ist es ideal, einem einfachen Trainingsprogramm zu folgen, das sich auf Konsistenz konzentriert und zwischen Tagen Ganzkörper-Widerstandstraining und Tagen Aerobic-Training wechselt.
Denken Sie über einen längeren Zeitraum nach
Stellen Sie im Endeffekt sicher, dass Sie ein gutes Verständnis der körperlichen Fähigkeiten, Ziele und Absichten haben, und entwerfen Sie dann Trainingseinheiten, die Ihren Möglichkeiten entsprechen.
