Ein gutes Training sollte von Dehnung begleitet sein, damit Sie in jedem von ihnen Ihre besten Leistungen erbringen können. Allerdings machen viele Sportler das Fehler, sich nicht richtig zu dehnen .
In diesem Sinne kann eine Dehnung, wenn sie richtig ausgeführt wird, dies tun Relax Verspannen Sie die Muskeln und unterstützen Sie Sie bei der Erholung nach dem Training. Im Gegenteil, falsches Dehnen kann Sie während des Trainings negativ beeinflussen.
Finden Sie heraus, ob Sie sich in geeigneter Weise dehnen oder wie Sie diese Praxis verbessern und vermeiden können häufigere Fehler beim Dehnen .
8 Dehnungsfehler, die dich verletzen können
1. Halten Sie den Atem an
Das Ziel des Dehnens ist es, den Muskel zum Entspannen zu bringen. Und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, tief durchzuatmen. Manchmal ist jedoch eine unangenehme Spannung zu spüren in einem Teil der Strecke , was die Atmung verkürzen könnte.
Es wird empfohlen, nicht zu verfolgen, wie viele Sekunden Sie sich dehnen, sondern darauf zu achten, wie und wie viel Sie atmen.
Zum Beispiel können Sie 2 volle Zyklen atmen, bevor Sie die Dehnung verlassen, mit einer Dehnungsdauer von etwa 30 Sekunden.
Auf der anderen Seite verfügt das „Postural Restoration Institute“ über eine Atemtechnik, die sich entspannt und Sie auch unterstützt. Sie besteht aus Folgendem:
- Atme aus und mache ein "ah" Geräusch, bis die gesamte Luft aus den Lungen ist.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase.
- Halten Sie den Atem für 4 Sekunden.
- Atme 8 Sekunden lang durch deinen Mund aus und mache wieder das "ah" Geräusch.
2. Verlängern Sie Ihren Atem für eine lange Zeit
Es spielt keine Rolle, wann Sie die Dehnung machen, das Wichtigste ist, die Zeit zu begrenzen, die Sie eine Dehnung halten.
Laut einer Studie von 2012 aus Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, es wurde festgestellt, dass Jede Strecke sollte auf maximal 60 Sekunden begrenzt sein weil ein Muskel, der über diese Zeit hinaus in einer bestimmten Position gedehnt ist, die Kraft des Muskels verringert.
Auf der anderen Seite, wenn Sie sich strecken erhöhen Sie Ihre Bewegungsbereich , dann solltest du Dehnen Sie jeden Muskel etwa 30 Sekunden lang . Wenn Sie eine Strecke auf 30 Sekunden beschränken, haben Sie mehr Zeit, sich um andere Aspekte Ihres Trainings zu kümmern.
3. Machen Sie viel Kraft
Dehnen sollte etwas unangenehm sein, aber niemals schmerzhaft. Das Ziel des Dehnens ist es, das Gelenk dazu zu bringen, sich über einen Punkt hinaus zu bewegen, an dem Sie sich wohl fühlen erzwungene Dehnung Auf der anderen Seite kann es zu leichten Schädeltraumata kommen, die Schmerzen auslösen und Sie bei zukünftigen Trainingseinheiten beeinträchtigen können. .
Daher sollten Sie Ihre Dehnung bis zu einem Punkt bringen, der Sie kostet, an dem Sie sich jedoch nicht sehr unwohl fühlen.
4. Dehnen Sie sich, wenn Sie Hypermobilität haben
Es gibt Menschen, die von Natur aus sehr flexibel sind und daher einen großen Bewegungsspielraum in den Gelenken haben. Dies führt normalerweise dazu, dass sich einige während des Trainings nicht dehnen. Es gibt jedoch diejenigen, die auch eine als bekannt bekannte Erkrankung haben Gelenkhypermobilität .
Diese Pathologie tritt häufiger bei Frauen als bei Männern auf und manifestiert sich, wenn im Bindegewebe von Sehnen und Bändern eine Störung vorliegt, die dazu führt, dass sie ihre Stützfunktion nicht erfüllen, was zu einer Störung führt Beeinträchtigung der Beweglichkeit der Gelenke.
Wenn bei Ihnen Hypermobilität diagnostiziert wurde, haben Sie weniger Kontrolle über Ihre Gelenke und sind anfälliger für Verletzungen. In diesem Fall ist es ratsam Vermeiden Sie es, die Flexibilität durch Dehnen zu erhöhen , um Ihr Training nicht zu beeinträchtigen und die gemeinsame Kontrolle zu behalten.
5. Die falsche Strecke wählen
Es gibt zwei grundlegende Arten der Dehnung ;; das statische und dynamische. Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Typ zum idealen Zeitpunkt in Ihrem Training anwenden.
Zum Beispiel, statische Dehnung ist gut für jemanden, der Ballett spielt, da es viel Flexibilität erfordert. Aber für die meisten Menschen ist diese Art der Dehnung am besten nach dem Training und eine Möglichkeit, sich zu erholen und zu entspannen.
Für seinen Teil, dynamisches Dehnen ist am besten vor dem Ausführen von Disziplinen, die kontinuierliche Bewegungen wie Schwimmen, Laufen und Heben von Gewichten beinhalten. Darüber hinaus ist es eine Art Dehnung, die Ihnen hilft, Ihren Körper aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Der einzige Nachteil ist, dass Sie nicht auf einen bestimmten Muskel oder ein bestimmtes Gelenk zielen können, um sich zu dehnen, wie dies bei statischer Dehnung der Fall ist.
6. Dehnen Sie sich vor der Plyometrie
Plyometrics ist eine Form des explosiven Trainings, die normalerweise während der Ausführung der Bewegung viel Kraft erfordert.
Wenn Sie sich beispielsweise bei einem Sprung nach oben bewegen, nehmen Sie die gesamte Spannung auf, die durch das Herunterkommen aus einer Hocke entsteht, und setzen mehr Kraft frei, um höher zu springen.
Statische Dehnungen machen Ihre Muskeln weniger angespannt Es wird daher empfohlen, diese vor einer Plyometrie-Sitzung zu vermeiden und sich stattdessen für ein dynamisches Aufwärmen zu entscheiden.
7. Dehnen Sie sich vor dem Training, um Verletzungen zu vermeiden
Laut einer 2000-Studie der British Journal of Sports Medicine Es wurde festgestellt, dass Sie einen straffen Muskel tatsächlich schwächen, wenn Sie ihn dehnen. In der Tat wurde festgestellt, dass Dehnen vor dem Training kann Sie anfälliger für Verletzungen machen .
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, sollten Sie daher vor Beginn das Dehnen vermeiden. Stattdessen sollten Sie ein dynamisches Aufwärmen durchführen.
8. Dehnen ohne zu erhitzen
Statisches Dehnen ist eine Bewegung mit geringer Intensität. Wenn Sie also 30 Sekunden auf jeder Dehnung verbringen, ohne sich zu bewegen, kann dies dazu führen, dass Ihre Körpertemperatur sinkt. Dies verringert nicht nur Ihre Bewegungsfreiheit, sondern kann Sie auch in den Entspannungsmodus versetzen.
Das Ziel eines Aufwärmprogramms sollte darin bestehen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Dehnen vor dem Training kann jedoch Ihre Leistung beeinträchtigen. Daher ist es besser, dynamische Körpergewichtsübungen wie Sprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Eisen und andere zu priorisieren, um Sie zu halten ziehen um.
Referenz
- Halse, H. 8 Dehnungsfehler, die Ihr Training beeinträchtigen. Für Livestrong [Überarbeitet im Dezember 2016]
