Viele Menschen konzentrieren ihre Arbeit während des Trainings auf Bizeps und Trizeps, ohne sich darüber im Klaren zu sein, dass das Vergessen anderer Körperteile wie des Rückens ein Fehler ist. Deshalb bringen wir Ihnen heute das Beste Hantelübungen, um Ihren Rücken zu trainieren leicht überall. Sie sind eine sehr gute Alternative, wenn Sie nicht mit einer Stange oder Gummibändern arbeiten möchten.
Bevor Sie Hantelübungen machen, um Ihren Rücken zu trainieren
Der Rücken ist normalerweise ein Teil des Körpers, der beim Training ganz vergessen wird. obwohl es wichtig ist, es zu straffen, um Haltungsprobleme zu korrigieren und das Auftreten von Schmerzen zu reduzieren.
Bevor Sie eine Übung machen, möchten wir Sie daran erinnern, dass Sie einige Anweisungen beachten müssen, um Verletzungen zu vermeiden und die Arbeit auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie trainieren möchten. Aus diesem Grund geben wir Ihnen eine Reihe von Anweisungen, um die Übungen mit Hanteln korrekt durchzuführen:
- Halten Sie Ihren Bauch in Spannung: Wenn Sie Übungen durchführen, ist es wichtig, den Bauchbereich aktiviert zu halten, um zu verhindern, dass sich der Rücken verbiegt. Es ist wichtig, dass dieser Körperteil immer gerade ist, damit die Übungen effektiv sind und Verletzungen vermieden werden.
- Vor jeder Übung immer aufwärmen: Dehnen Sie Ihren gesamten Körper und machen Sie Liegestütze, um Ihre Arme, Brustmuskeln und Schultern für die Arbeit vorzubereiten.
- Beobachten Sie das Gewicht der Hanteln: Wenn Sie regelmäßig trainieren, wissen Sie, mit welchem Gewicht Sie arbeiten sollten. Wenn wir dies nicht tun, empfehlen wir Ihnen, mit einem Gewicht von 5 oder 6 kg zu beginnen. Auf diese Weise sehen Sie, ob Sie etwas hinzufügen oder entfernen müssen, damit die Muskeln ohne zu viel Müdigkeit arbeiten.
- Lerne die Technik richtig: Üben Sie vor dem Training mit Gewicht die Technik jeder Übung gut. Stellen Sie sich beispielsweise vor einen Spiegel und prüfen Sie, ob Sie die Haltung halten und die Bewegung korrekt ausführen.
Hantelübungen, um Ihren Rücken zu trainieren
Als nächstes erklären wir das Beste Hantelübungen, um Ihren Rücken zu trainieren . Sie haben alle einen niedrigen oder mittleren Schwierigkeitsgrad. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie gerade erst anfangen, Sie werden sie in kürzester Zeit meistern.
1. Übermensch
Mit dem Superman Übung Sie werden Gesäßmuskeln arbeiten, Knochen und Lats sitzen. Das heißt, der untere Rücken.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Bauch. Nimm die Hanteln und hebe deine Beine und Arme hoch. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Sie können sich auf einem Handtuch oder einer Matte ausstrecken, um die Übung bequemer durchzuführen.
2. Hantelreihe
Im Hantelreihe, wirst du Arbeite deinen oberen Rücken. Das heißt, der Musculus infraspinatus, der Deltamuskel, die Rhomboide und die Lats.
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken nach vorne, aber nach vorne gelehnt. Beugen Sie mit geraden Armen und den Hanteln an den Knien die Ellbogen und bringen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Hüften .
Sie sollten spüren, wie die Schulterblätter näher kommen und sich die Ellbogen in einer geraden Linie bewegen. Sie sollten auch Verspannungen im Bizeps, Trizeps, den Schultern und der Brust bemerken.
3. Rückflüge mit Hanteln oder Vögeln
Im spätere Flüge mit Hanteln Bei dieser Übung, die auch als Vögel bezeichnet wird, werden Sie den oberen Teil des Rückens und insbesondere die Schultern und Rhomboide bearbeiten.
Sie sollten Ihren Rücken mit halb gebeugten Knien nach vorne legen. Von dieser Position aus Platzieren Sie die Hanteln auf Höhe der Knie, beugen Sie die Ellbogen ein wenig und heben Sie die Arme fast bis zur Höhe der Schultern an .
Die Hände sollten niemals höher als die Ellbogen sein und Sie sollten die Bewegung jederzeit kontrollieren und nach dem richtigen Rhythmus für die Übung suchen.
4. Rudern Sie mit offenen Ellbogen, unter den besten Übungen mit Hanteln, um den Rücken zu trainieren
Mit der Hantel offene Ellbogenreihe oder, wie es auf Englisch gesagt werden würde, Hantel breite Reihe Sie werden den mittleren und oberen Rückenbereich bearbeiten.
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und Hüften und geradem Rücken hin. Mit deinen Armen an den Knien, Beuge deine Ellbogen und hebe sie über deine Schultern, wobei du die Hanteln zu deiner Brust bringst . Bei dieser Gelegenheit sollten die Schultern parallel zu den Schultern sein und nicht wie in der vorherigen Übung zurück.
5. Renegierte Hantelreihe
Mit der abtrünnige Hantelreihe werden Sie Arbeit Rhomboide, Serratus, Lats und Deltamuskeln. Es ist eine Übung, die auch alle stabilisierenden Muskeln des Körpers trainiert.
Dehnen Sie sich auf dem Boden und auf dem Rücken, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander liegen und Ihre Hände auf den Hanteln ruhen. Heben Sie ein Gewicht in Richtung Ihrer Rippen an, halten Sie Ihren Rücken gerade und verhindern Sie, dass sich Ihr Oberkörper dreht . Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Arm.
Es ist eine sehr vollständige Übung, aber es erfordert einige Technik. Wenn Sie eine einfachere Version machen möchten, müssen Sie Ihre Knie beim Heben auf dem Boden stützen.
6. Kreuzheben mit rumänischer Hantel
Das Kreuzheben der rumänischen Hantel oder, wie es auf Englisch gesagt werden würde, Hantel rumänischen Kreuzheben Sie werden Lats, Fallen und Extensoren arbeiten. Der Kreuzheben ist eine der Übungen, die die meisten Muskelgruppen trainiert und Teil fast aller Trainingsroutinen ist.
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien, geraden Armen und Hanteln in Hüfthöhe auf. Lehnen Sie Ihre Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie die Gewichte langsam über Ihre Knie fallen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und steuern Sie das Gewicht beim Anstieg.
7. Gegenüberliegende Liegestütze, eine der besten Hantelübungen, um Ihren Rücken zu trainieren
Das Liegestütze am gegenüberliegenden Fuß Den oberen Teil des Rückens bearbeiten. Stehend mit ausgestrecktem Arm, Bringen Sie die Hantel zum gegenüberliegenden Fuß und halten Sie Ihren Rücken gerade . Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm.
Es ist wichtig, die Spannung im Bauchbereich aufrechtzuerhalten, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren und sich Ihr Rücken beugt.
8. Horizontale Hantelreihe mit einer Hand
Das horizontale Hantelreihe ist eine einfache Übung, die Ihren oberen Rücken trainiert.
Nehmen Sie eine Hantel und legen Sie Ihr gegenüberliegendes Knie und Ihre Hand auf eine erhöhte Oberfläche, die gleichzeitig als Trainingsbank dienen kann. Mit geradem Rücken, Heben Sie die Hantel an und bringen Sie sie näher an Ihren Körper, bringen Sie Ihren Ellbogen zurück und halten Sie Ihren Arm immer parallel zu Ihrem Körper . Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kontrollieren Sie das Gewicht wieder. Sie müssen dasselbe mit der gegenüberliegenden Seite tun.
Jetzt kennen Sie die besten Hantelübungen, um Ihren Rücken zu trainieren. Wann werden Sie damit beginnen, sie in die Praxis umzusetzen?
