Wenn deine Mutter dir jemals gesagt hat, dass du in dieser Position hängenbleiben könntest, hättest du bis zu einem gewissen Punkt Recht. Alltägliche Entscheidungen über Körperhaltung und Position, selbst einfache Dinge wie Sitzen oder Stehen, haben einen sehr realen Einfluss auf die Haltungskyphose.
Was ist Kyphose?
Der Schlüssel zum Verständnis dieser Erkrankung liegt in ihrem Namen: Man nennt die natürliche Krümmung der Brustwirbelsäule, den Abschnitt zwischen dem unteren Rücken und dem Nacken Kyphose. Wenn diese Krümmung durch eine schlechte Körperhaltung (im Gegensatz zu einer traumatischen Verletzung oder einem medizinischen Zustand) verstärkt wird, spricht man von einer Haltungskyphose.
Die gute Nachricht ist: Wenn die Erkrankung durch eine schlechte Körperhaltung verursacht wird, kann sie durch die Förderung von Gewohnheiten, die zu einer guten Körperhaltung beitragen, behandelt oder zumindest verbessert werden. Es geht nicht nur darum, aufrecht zu stehen, Experten sagen, dass es auch einige häufige Symptome einer Kyphose geben kann nach vorne gerundete Schultern, Rückenschmerzen, Müdigkeit, verspannte Oberschenkelmuskulatur und eine steife Wirbelsäule. In seltenen Fällen und im Laufe der Zeit kann sich die Kyphose auch zu Symptomen wie Taubheitsgefühl oder Kribbeln, Gefühlsverlust und Atembeschwerden entwickeln.
Auch wenn die Rückenkyphose durch Übungen zu Hause gebessert werden kann, ist es immer am besten, solche Übungen unter der Aufsicht von medizinischem Fachpersonal durchzuführen, da diese Sie untersuchen können, um sicherzustellen, dass nichts anderes zu Ihren Symptomen beiträgt.
Um jemanden mit einer kyphotischen Haltung zu finden, genügt im Allgemeinen ein kurzer Blick in Ihr Klassenzimmer oder Büro. Sie werden viele Menschen mit einem runden Rücken oder einer übermäßigen Krümmung des oberen Teils der Wirbelsäule sehen. Und es kann in jedem Alter auftreten.
Obwohl einige Fälle verursacht werden durch Osteoporose oder andere Wirbelsäulenanomalien, in vielen Fällen Diese runde Haltung kann durch die richtige Kombination aus Dehnung und Kräftigung korrigiert werden. Wir empfehlen, diese Übungen auszuprobieren, um die Haltungsmuskulatur (Schulterblätter und Wirbel) anzusprechen.
7 Übungen und Dehnübungen zur Korrektur der Körperhaltung
Stand up paddle
Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind Fußruderübungen wirksam, um den unteren und mittleren Trapezius zu trainieren. Diese Muskeln helfen dabei, die Schulterblätter zu vereinigen (zurückzuziehen) und zu senken (zu senken) und so der Entwicklung einer Kyphose entgegenzuwirken.
- Befestigen Sie ein Widerstandsband um die Rückseite des Türknaufs und schließen Sie die Tür, um sie festzuhalten.
- Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und stellen Sie sich ein paar Schritte von der Tür entfernt auf, damit das Band straff ist.
- Ziehen Sie gleichzeitig jedes Ende nach hinten, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Die Bewegung sollte die Bewegung der Ruder eines Bootes nachahmen.
- Halten Sie die Stellung ein oder zwei Sekunden lang fest, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und achten Sie darauf, dass Sie beim Abschluss der Bewegung nicht mit den Schultern nach oben ziehen.
Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln
Obwohl eine Schwäche der Schulterblattmuskulatur eine Rolle bei der Entwicklung einer Kyphose spielen kann, kann auch ein Mangel an Flexibilität dafür verantwortlich sein. Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Übersicht vom Mai 2013 kann eine Steifheit des kleinen Brustmuskels (der Brustmuskel, der an der Vorderseite der Schulter verläuft) zu einer Rundung oder Protraktion der Schulterblätter führen.
Die folgende Dehnung kann dazu beitragen, die Flexibilität dieses wichtigen Haltungsmuskels zu verbessern.
- Stellen Sie sich in die Mitte einer Tür, die Handflächen nach vorne und die Arme seitlich ausgestreckt, etwas unterhalb der Schulterhöhe.
- Berühren Sie mit den Handflächen jede Seite des Türrahmens und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie einen leichten bis mäßigen Zug an der Vorderseite Ihrer Schultern oder Ihrer Brust spüren.
Versuchen Sie es mit einigen „T“-Höhen
Wie bereits erwähnt, sind der mittlere und der untere Trapezius wichtige Haltungsmuskeln. Experten haben herausgefunden, dass T-förmige Übungen (auch bekannt als erhöhte horizontale Abduktion) eine wirksame Methode zur Stärkung dieses Bereichs sind, indem nur ein Bett und ein Handgewicht verwendet werden.
- Legen Sie sich auf den Bauch und lassen Sie den Arm über die Bett- oder Tischkante hängen.
- Senken Sie zunächst das Schulterblatt, ohne die Nackenmuskulatur anzuspannen.
- Halten Sie das Schulterblatt fixiert und heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden ist und die Handfläche nach unten zeigt.
- Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie wieder nach unten gehen. Führen Sie bis zu dreimal pro Woche drei Sätze mit je acht Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Fügen Sie Kinnübungen hinzu
Obwohl sich Kinnlocken nicht direkt auf die mittlere (Brust-)Wirbelsäule auswirken, zielen sie auf andere Nackenmuskeln ab, die bei Menschen mit einer Buckelhaltung tendenziell schwach sind. Diese Übung hilft, diese Muskeln (die sogenannten tiefen Halsbeuger) zu stärken und kann dazu beitragen, die nach vorne gerichtete Kopfhaltung umzukehren, die oft mit dem gekrümmten Rücken einhergeht.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schauen Sie in einen Spiegel.
- Legen Sie einen Finger auf Ihr Kinn. Ziehen Sie Hals und Kinn von Ihrem Finger weg, ohne Ihren Finger zu bewegen. Wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, sieht es so aus, als würden Sie ein Doppelkinn zeichnen.
- Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang, bevor Sie sich entspannen.
Rückenverlängerungen
Diese Übung gibt Ihnen die Möglichkeit, das Zurückziehen und Fallen des Schulterblatts, an dem Sie gearbeitet haben, zu üben und gleichzeitig Ihre Wirbelsäulenaufrichtung zu stärken, die Muskeln, die dabei helfen, die Länge der Wirbelsäule zu verlängern und zu stabilisieren.
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Yogamatte, ein Handtuch oder eine andere bequeme Oberfläche. Halten Sie zunächst Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn nicht hervorsteht – Sie sollten zum Boden und nicht nach vorne schauen.
- Bringen Sie Ihre Schulterblätter beim Üben nach hinten und unten und heben Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter über den Boden. Das sollte kein großer Schritt sein; Ihr Bauch bleibt in Kontakt mit dem Boden.
- Halten Sie diese Position, während Sie langsam bis drei zählen, und wiederholen Sie den Vorgang. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie die Wartezeit und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
- Irgendwann können Sie diese Übung auch mit direkt über dem Kopf ausgestreckten Armen durchführen (wie beim Superman-Fliegen), was das Training deutlich erschwert.
Benimm dich wie Superman
Zusätzlich zu den Schulterblattmuskeln können auch die kleinen Muskeln, die jede Seite der Wirbelsäule auskleiden, zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen. Diese Strukturen, sogenannte Aufrichter der Wirbelsäule, tragen dazu bei, den Rücken zu strecken und einer Kyphose vorzubeugen. Supermans Übung ist eine effektive Möglichkeit, diese Wirbelsäulenmuskulatur anzugreifen.
- Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, ein zusammengerolltes Handtuch unter die Stirn und beide Arme über den Kopf ausgestreckt.
- Heben Sie zunächst Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in die Luft, ohne Ihren Kopf vom Handtuch zu heben.
- Wenn Sie Ihren Arm und Ihr Bein nicht mehr heben können, halten Sie die Position etwa drei Sekunden lang, bevor Sie sie wieder auf den Boden senken. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein.
Hoher Schulterblattrückzug
In einer systematischen Übersicht vom Juni 2016, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, wurden bestehende Studien analysiert, um herauszufinden, welche Übungen die optimalen Anteile der Muskelaktivität bei Schulterblattstabilisatoren hervorrufen. Eine hohe Schulterblattretraktion gehörte zu den besten Ergebnissen für den unteren Trapezius.
- Stellen Sie sich vor eine Wand, direkt neben die Wand. Strecken Sie Ihre Arme entlang der Wand nach oben und halten Sie sie so gerade wie möglich.
- Drücken Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen; Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass man einen Bleistift dazwischen drückt. Sie können auch einen Freund bitten, einen Finger zwischen die Schulterblätter zu legen und zu versuchen, sie zu drücken. Achten Sie jedoch darauf, sie zu senken und nicht anzuheben.
