Egal, ob wir im Urlaub an den Strand gehen oder das ganze Jahr über in der Nähe eines Strandes wohnen, das Laufen am Strand ist eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihre Trainingsroutine zu bringen. Es gibt uns auch die Möglichkeit, nach draußen zu gehen und etwas Neues auszuprobieren. Es gibt jedoch ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie Ihre Zehen in den Sand graben.
Wenn wir bereit sind, das Laufen am Strand zu üben, müssen wir einige Dinge berücksichtigen, die Risiken und die Tipps, die uns den Einstieg erleichtern.
Vorteile des Laufens am Strand
Eine Trainingsroutine am Strand kann Langeweile vertreiben, die Laufleistung verbessern und helfen, ein Plateau zu durchbrechen. Es kann den Körper auch auf eine Weise herausfordern, von der wir nicht wussten, dass sie möglich ist.
Anti-Stress
Nehmen Sie Ihre Kopfhörer ab und lauschen Sie dem Rauschen des Meeres!
Das Meer ist einer der angenehmsten Orte, die es gibt. Ein Lauf oder einfach nur ein Strandspaziergang lässt uns in einen Zustand größerer Entspannung eintreten. Zudem ist das Rauschen des Meeres eng mit einer Entspannung von Körper und Geist verbunden.
Wenn Sie also gestresst sind oder sich überfordert fühlen, wird Ihnen ein Spaziergang oder ein leichter Lauf am Meer ein unglaubliches Maß an Entspannung verschaffen. Sie können es auch mit einem Bad begleiten!
erfordert mehr Energie
Das Laufen auf Sand bietet den großen Muskeln des Unterkörpers zusätzlichen Widerstand und erfordert mehr Anstrengung und Energie, um den Körper vorwärts zu treiben. Ein höherer Energiebedarf entspricht einer höheren Kalorienverbrennung.
Strandsand bietet einen größeren Widerstand als Asphalt. Aus diesem Grund müssen wir eine größere Muskelaktivierung durchführen, um diese Kraft zu überwinden. Dies wird sich in einem höheren Kalorienverbrauch während des Rennens niederschlagen. Wenn wir das Rennen auf trockenem Sand statt auf nassem Sand fahren, werden die Kosten noch größer, da diese Art von Sand weniger fest ist und mehr Aufwand verursacht.
Eine Studie ergab, dass Sandflächen im Vergleich zu einem traditionelleren Trainingsplatz wie Rasen einen höheren Energiebedarf bieten als Mannschaftssporttraining.
geringerer Einfluss
Das Laufen auf Sand ermöglicht eine weichere Landung als das Laufen auf Asphalt. Wir werden die Knöchel, Knie und Hüften weniger belasten. Durch die Verringerung der Belastung dieser gewichtstragenden Gelenke kann die Wahrscheinlichkeit von belastungsbedingten Verletzungen des Bewegungsapparats verringert werden.
Eine Untersuchung, die die Auswirkungen des Laufens auf weichem Sand mit Grasoberflächen vergleicht, ergab weniger Muskelschäden nach dem Training, wenn die Teilnehmer auf Sand liefen.
Stärkt kleinere Muskeln
Sand ist eine instabile Oberfläche. Jedes Mal, wenn wir den Boden berühren, müssen sich die kleineren Muskeln, Sehnen und Bänder stabilisieren, um das Gleichgewicht zu halten und ein Umknicken des Knöchels zu verhindern.
Sofern Sie keine Reha-Übungen für Ihren Knöchel oder Fuß gemacht haben, besteht eine gute Chance, dass dieser Bereich etwas Arbeit benötigt. Solange wir keine Verletzungen haben, bietet Sand eine ideale Oberfläche, um Kraft aufzubauen und die Stabilität im Fuß und Sprunggelenk zu erhöhen.
Verbessert die sportliche Leistung
Sandtraining fordert Ihre Muskeln, Gelenke, Bänder, Sehnen und Ihr Herz-Kreislauf-System auf eine Weise heraus, wie es stabile Oberflächen wie Fitnessstudioböden nicht tun.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von 7 Wochen plyometrischem Training auf zwei Oberflächen: einer stabilen Oberfläche (Fitnessraumboden) und Sand. Obwohl die Teilnehmer ihre wiederholten Richtungswechsel, ihr statisches Gleichgewicht und ihre Sprungleistung sowohl auf dem Sand als auch auf dem stabilen Untergrund verbesserten, führte das Sandtraining neben der Verbesserung der Sprintleistung zu einigen zusätzlichen Zuwächsen in allen Bereichen.
bessere Atmung
Atmen und spüren Sie die reinste Luft!
Wenn wir ein Rennen am Strand machen, werden wir eine Verbesserung der Atmung erreichen, was zu mehr Sauerstoff für den Körper führt und so den Marsch optimaler fortsetzen kann. Die Verbesserung der Atmung ist hauptsächlich auf Temperatur, Feuchtigkeit und niedrigen Druck zurückzuführen, die die Aufnahme von Sauerstoff durch den Körper erleichtern.
Stärkt den Bauch
Jedes Mal, wenn wir auf einer Oberfläche trainieren, die sich ändert, wenn wir landen, rekrutieren wir Kernmuskeln, um Stabilität und Gleichgewicht zu unterstützen. Laufen rekrutiert die Bauchmuskeln während des Gangzyklus, und das Laufen auf einer instabilen Oberfläche fordert diese Muskeln heraus, mehr Arbeit zu leisten.
Eine Studie ergab, dass Core-Widerstandstraining die Ausdauer der Läufer verbessert und im Laufe der Zeit weniger Leistung erfordert, wodurch ihre Läufe effizienter werden.
Vorsichtsmaßnahmen
Trotz aller Vorteile des Laufens am Strand gibt es ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie loslegen. Einige Strände können Muscheln oder andere haben scharfe Gegenstände, die Ihre Füße stechen könnten . Wenn dies der Fall ist, tragen wir beim Laufen Turnschuhe.
Wir werden versuchen, auf nassem Sand zu laufen, da dieser kompakter ist als weicher Sand. Nasser Sand erzeugt eine stabilere Oberfläche als weicher Sand, was zu einer höheren Instabilität führt. Wenn wir Lust auf eine Herausforderung haben, wechseln wir zwischen hartem und weichem Sand. Versuchen Sie zum Beispiel, 3 bis 5 Minuten auf hartem Sand zu laufen, gefolgt von 2 bis 3 Minuten Joggen oder Gehen auf weichem Sand.
Wir können auch Turnschuhe tragen, besonders wenn wir neu in dieser Praxis sind. Wenn unsere Füße, Knöchel und Knie stärker werden, werden wir zum Barfußlaufen übergehen. Trotzdem beginnen wir mit kurzen Läufen, um dem Körper und insbesondere den Füßen den Übergang von Schuhen zu nackten Füßen zu ermöglichen.
Und schließlich werden wir versuchen, einen Strand mit ebener Oberfläche zu finden. Viele Strände haben eine schräge Oberfläche, die sich legen lässt zusätzliche Belastung für Hüfte und Knie . Wenn wir auf einer geneigten Oberfläche laufen müssen, stellen wir sicher, dass wir die halbe Strecke in eine Richtung zurücklegen, dann umkehren und zurücklaufen. Diese Strategie wird beide Seiten des Körpers gleichmäßig belasten, anstatt dass eine Seite den Schlag erleidet.
Gefährdete Personen
Das Training im Freien ist eine großartige Möglichkeit, um Cross-Training zu machen, etwas Vitamin D zu bekommen, frische Luft zu schnappen und Ihren Trainingsplatz zu wechseln. Allerdings ist es nicht immer eine perfekte Lösung für Trainingsprobleme. Und manche Leute sollten es leider vermeiden, am Strand zu laufen.
Wenn wir eine haben Knie- oder Knöchelverletzung , werden wir es vermeiden, am Strand zu laufen. Wir sollten uns auch an eine härtere Oberfläche halten, wenn die Knöchel aufgrund einer früheren Verstauchung oder eines Risses schwach sind. Plantarfasciitis (Fußsohlenentzündung) , eine Entzündung der Faszie, die die Ferse mit der Vorderseite des Fußes verbindet, ist eine weitere Verletzung, die durch Laufen am Strand verschlimmert werden könnte.
Wenn wir unter Plantarfasziitis leiden, aber trotzdem versuchen möchten, am Strand zu laufen, tragen wir stützende Schuhe. Vielleicht möchten wir auch mit einem Podologen oder Physiotherapeuten sprechen, bevor wir beginnen.
Tips
Laufen am Strand erfordert keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio, schicke Kleidung oder spezielle Ausrüstung, aber ein paar Tipps können Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Zeit am Strand zu machen.
- warm werden . Wir widmen mindestens 5 Minuten einem dynamischen Aufwärmen des ganzen Körpers. Wir sparen Zeit für die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Wadenmuskeln und Knöchel. Wir werden Beinschwünge, hohe Knie, Ausfallschritte nach vorne, Glute Kick, Wadenheben und Knöchelrollen im Sitzen beinhalten.
- Gehen Sie vor dem Laufen . Wir werden zuerst am Strand entlang gehen, um uns an die Oberfläche zu akklimatisieren, während wir die Route beobachten. Am ersten Tag werden wir einfach zu Fuß gehen. Beim nächsten Mal werden wir zwischen Lauf- und Gehintervallen abwechseln. Wir werden mit dem Intervalltraining fortfahren, bis wir uns bereit fühlen, die ganze Zeit zu laufen.
- Schützen Sie die Haut vor der Sonne . Verwenden Sie Sonnencreme auf exponierter Haut und tragen Sie eine Sonnenbrille und einen Hut oder ein Visier, um Ihr Gesicht vor UV-Strahlen zu schützen.
- Einfach am Strand laufen . Um Verletzungen zu minimieren, beginnen wir mit einem 20-minütigen Joggen an 2-3 Tagen in der Woche. Wir können allmählich Zeit hinzufügen, während sich der Körper an die neue Oberfläche anpasst. Denken Sie daran, dass das Tempo langsamer ist als beim Laufen auf einer harten Oberfläche.
- Vermeiden Sie die heißesten Stunden des Tages . Das Laufen während der heißesten Zeit des Tages kann zu Hitzeerschöpfung führen und eine Herausforderung darstellen. Wir können uns auch die Fußsohlen verbrennen, wenn wir es barfuß machen.
- Trinke genug . Das Trinken von Wasser vor, während und nach dem Training ist ein guter Rat, unabhängig von der Aktivität, die wir ausführen.
