Den Kern trainieren ist eine der herausforderndsten Herausforderungen, aber die Vorteile sind deutlich sichtbar. Denken Sie daran, dass nur die Disziplinierten einen perfekt getönten und markierten Bauch erreichen.
Wie wäre es, wenn Sie aus der Box gehen und Ihrem Bauchmuskeltraining eine Wendung geben? Beginnen Sie, indem Sie von der Matratze steigen, und denken Sie nicht mehr an die Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen. Diese sind gut, aber nicht die einzigen, die Ihnen helfen, Ihren Bauch zu markieren.
Sind Sie bereit, Ihre Bauchmuskeln herauszufordern, indem Sie die Routine brechen? Versuchen Sie diese 6 vertikale Bauchübungen, um Ihren Kern zu glätten .
Warum vertikale Bauchübungen machen?
Wenn Sie stehen, reduzieren Sie den Bodenkontakt. Dies zwingt Sie dazu, mehr Stabilität von Ihrem Körper zu fordern und unterschiedliche Bewegungsdiagonalen und Stabilitätspunkte zu erreichen.
6 vertikale Übungen, um Ihren Kern zu härten
Denken Sie daran, dass Sie für einige dieser Übungen Geräte wie den ViPR oder eine Kettlebell oder einen Medizinball verwenden müssen.
1. Stammschnitte mit Halo
- Wie erwartet sollten Sie aufstehen, um die Routine zu beginnen, und Ihre Hüften sowie Ihre Knie sollten leicht gebogen sein.
- Halten Sie den ViPR oder das Werkzeug Ihrer Wahl direkt vor sich.
- Heben Sie dann den ViPR an, indem Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper, um Ihren Hinterkopf und dann auf die gegenüberliegende Seite drücken, von der aus Sie begonnen haben. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
Diese Kreisbewegungsübung mit diagonalen Linien hilft dabei Markieren Sie die schrägen Bauchmuskeln und im Einklang erfordert, dass Sie sich stabilisieren und Ihren Kern finden.
2. Seitliches Biegen mit Widerstand
- Versuchen Sie im Stehen, Ihre Beine so zu spreizen, dass sie breiter als die Hüftentfernung sind, und drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen.
- Strecken Sie Ihre Arme mit der Last gerade nach oben.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, bevor Sie sich bewegen, um eine Wölbung im unteren Rückenbereich zu verhindern.
- Beginnen Sie, Ihre Hüften nach rechts zu verschieben, während der Rest Ihres Körpers und die Last (ViPR) nach links gehen.
- Wechseln Sie abwechselnd, um von Seite zu Seite zu laden, und wiederholen Sie dies vorsichtig. Stellen Sie sicher, dass Sie die Last nicht zu weit von Ihrem Körper entfernen und alle Bewegungen kontrollieren.
3. Verschiebung mit Widerstand
- Stehen Sie auf und halten Sie die Last auf Brusthöhe, wobei Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
- Positionieren Sie Ihren rechten Fuß, um einen seitlichen Ausfallschritt auszuführen, sobald der rechte seitliche Ausfallschritt ausgeführt wurde.
- Verschieben Sie die Last nach links, während Sie Ihre Hüften, Ihren Kern, Ihre Brust und Ihre Arme parallel zum Boden halten. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
4. Hängende Windschutzscheibe
- Hängen Sie sich mit ausgestreckten Beinen an einer Stange in Richtung Boden.
- Halten Sie dann Ihre Beine zusammen und fahren Sie mit Ihrem Kern Ihre Beine im Uhrzeigersinn im Kreis.
- Bewegen Sie sich dann wie ein Scheibenwischer in die entgegengesetzte Richtung und um Ihren Körper herum.
- Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Richtung.
5. "L" -Anhänger
- Beginnen Sie in der hängenden Position und isolieren Sie von dort aus den mcore, indem Sie beide Beine zusammenheben, bis sich ein „L“ bildet, das sich an den Hüften biegt.
- Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang.
- Zum Zeitpunkt der Ausführung ist es wichtig, dass Sie Ihre Beine auf der gleichen Höhe halten und Ihre Füße nicht fallen lassen.
6. Abwechselnd angehobenes Knie
- Während Sie mit zusammengefügten Beinen in der hängenden Position sind, richten Sie beide Knie nach oben und zur rechten Seite Ihres Körpers und beugen Sie Ihre Knie beim Heben, als würden Sie einen Seitenknirschen ausführen.
- Kommen Sie zurück in die Mitte, bevor Sie diese Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Vergessen Sie nicht, von Seite zu Seite zu wiederholen.
Abschluss
Fügen Sie zunächst eine dieser vertikalen Übungen zu Ihrer aktuellen Routine hinzu. Sobald Sie dies getan haben, können Sie jede nacheinander ausführen (acht Wiederholungen), um eine großartige Runde zu absolvieren.
Wählen Sie die Optionen, die Ihren Anforderungen am besten entsprechen. Vergessen Sie jedoch nicht, sich mit diesen Optionen zu testen Übungen zur Stärkung Ihres Kerns
Bibliographie
- Tavel, R. 6 Aufrechte Bauchmuskelübungen, die Ihren Kern absolut zerstören. Zum Radfahren. [Überarbeitet im April 2019]
