"Core" ist ein Wort aus dem Englischen, das "center" oder "core" bedeutet. Dieser Teil Ihres Körpers besteht aus dem unteren Rücken, den Muskeln der Hüften, dem Becken und im Wesentlichen der gesamten Bauchregion. Die Harmonie dieser Muskeln ist sehr wichtig, da der Kern von Experten als der wichtigste Bereich Ihres Körpers angesehen wird.
Durch die Stärkung Ihres Kerns erhalten Sie nicht nur eine bessere Stabilität und Balance, sondern auch die Kraft, die Ihr Körper benötigt, um Ihre Wirbelsäule zu stützen.
Glücklicherweise ist Yoga ein ausgezeichneter Verbündeter, wenn es darum geht, den Kern zu stärken. Einige Körperhaltungen sind jedoch effektiver als andere. Entdecken Sie welche Yoga-Posen stärken den Kern am meisten .
7 Yoga-Posen, die den Kern stärken
1. Plankenposition (Phalakasana)
Diese Haltung erfordert ein gewisses Maß an Kraft, insbesondere in Armen und Beinen. Reduzieren Sie Rückenschmerzen, straffen Sie Ihren Bauch und verbessern Sie Ihre Flexibilität und Stimmung.
So führen Sie diese Pose aus:
- Beginnen Sie, indem Sie auf alle vier Stützen, Hände und Knie steigen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Ihren Händen auf dem Boden abstützen.
- Ziehen Sie Ihren Bauch mit einer starken Luftansaugung zusammen und bringen Sie ein Bein zurück.
- Bringen Sie das andere Bein langsam zurück und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, um eine völlig gerade Linie zu bilden, die von Kopf bis Fuß verläuft.
- Sie müssen einen Sturz vermeiden, um diese Position beibehalten zu können. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht anheben oder Ihren unteren Rücken fallen lassen.
- Korrigieren Sie die Ausrichtung zwischen Armen und Schultern und halten Sie diese Position für 5 langsame, tiefe Atemzüge.
2. Position der Seitenplanke (Vasisthasana)
Diese Position verbessert Ihr Gleichgewicht, stärkt Ihre Arme, Ihren Rücken und vor allem Ihren Kern. Um es auszuführen:
- Gehe in eine Plank-Position.
- Verlagern Sie das volle Gewicht Ihres Körpers auf Ihre linke oder rechte Hand.
- Heben Sie Ihre andere Hand vom Boden zur Decke. Ihre Brust sollte offen und Ihr Körper senkrecht zum Boden sein.
- Setzen Sie Ihren oberen Fuß auf den unteren und halten Sie Ihre Beine gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterhand unter Ihrer Schulter ausgerichtet ist.
- Da sich die Oberseite Ihrer Hüften auf der Unterseite befindet, neigen beide Hüften zum Durchhängen. Sie müssen sie daher energisch anheben und Ihren Bauch zusammenziehen.
- Halten Sie diese Position für 5 bis 10 langsame, tiefe Atemzüge, kehren Sie dann langsam zur Plankenhaltung zurück und wechseln Sie die Seiten.
3. Plankenposition mit Knie bis Ellbogen
Diese Haltung zielt hauptsächlich auf alle Muskeln Ihres Bauches und Gesäßes ab. Um es auszuführen:
- Beginnen Sie wie in den vorherigen Posen von der Plankenposition aus.
- Drücken Sie die Luft heraus und ziehen Sie Ihren Bauch zusammen. Bringen Sie Ihr linkes Knie unter Ihren linken Ellbogen.
- Atme ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem du dein linkes Bein streckst. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung vollständig gerade halten.
- Führen Sie diese Übung mit 5-10 Atemzügen auf jeder Seite durch.
4. Bootsposition (Navasana)
Die "Navasana" ist eine echte Herausforderung, aber wenn Sie dies tun, erhalten Sie mehrere Vorteile.
Diese Haltung konzentriert sich nicht nur auf die Stärkung Ihres Kerns, sondern erhöht auch die Ausdauerleistung Ihres Körpers und stärkt und stärkt Ihre Arme.
Um es auszuführen:
- Beginnen Sie, indem Sie mit gerader Wirbelsäule auf dem Boden sitzen. Ihre Beine sollten zusammen und gerade gehen.
- Lehnen Sie sich dann mit den Händen auf dem Boden um etwa 45 Grad zurück und helfen Sie dabei, die Beine anzuheben, sie zusammen und gerade zu halten. Sie werden mit Ihrem Körper ein "V" bilden.
- Halten Sie dann die Position "V" aufrecht und strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Haltung für 10 tiefe, langsame Atemzüge.
5. Brückenposition (Setu Bandha Sarvangasana)
Dies ist eine weitere sehr häufige Haltung, sowohl im Yoga als auch in Übungsroutinen. Es konzentriert sich nicht nur auf Ihren Kern, sondern stärkt auch Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihre Brust.
So führen Sie diese Pose aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme aus und beugen Sie die Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie die Handflächen auf dem Boden fixieren.
- Atme tief aus, um deine Hüften anzuheben und eine diagonale Linie von deinen Knien zu deinen Schultern zu bilden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Fußsohlen vollständig stützen. Halte diese Pose für 10 Atemzüge.
6. Hummerposition (Salabhasana)
Der Hummer ist einer der anspruchsvollste Yoga-Stellungen Daher bringt es Ihrem Körper große Vorteile und stärkt offensichtlich Ihren Kern.
Hauptsächlich geht es darum, die Gesäßmuskulatur und die Hüften zu straffen, den Bauch und die Muskeln der Schultern und des unteren Rückens zu straffen.
So führen Sie diese Pose aus:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Ihre Arme sind seitlich ausgestreckt und die Handflächen ruhen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine vollständig strecken.
- Atme tief ein und hilf mit den Handflächen, den oberen Teil des Rumpfes anzuheben.
- Heben Sie dann Ihre Beine so hoch wie möglich. Sobald Sie dies getan haben, atmen Sie wieder ein und heben Sie Ihre Beine vollständig an.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Hals vollständig ausgestreckt ist, und atmen Sie mindestens 10 Mal langsam und tief weiter.
7. Position der Katze (Marjaryasana) und der Kuh (Bitilasana)
Im Allgemeinen wird diese Haltung im Yoga verwendet, um die Muskeln vor einer anspruchsvolleren Routine aufzuwärmen. Es ist auch üblich, dass es von Anfängern angewendet wird, da es sehr einfach ist; Es bietet jedoch erhebliche Vorteile.
Diese Haltung stärkt Ihre Handgelenke und Unterarme, strafft Ihren Bauch und verbessert die Flexibilität Ihres Rückens. Um es auszuführen:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände flach auf den Boden, der sich unter Ihren Schultern befindet. Ihre Knie sollten von Ihren Hüften entfernt sein.
- Wenn Sie tief ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und krümmen Sie Ihren Rücken wie eine Katze. Atmen Sie dann vorsichtig ein, kehren Sie die Position um, heben Sie Ihren Kopf zusammen mit Ihrem Steißbein an und senken Sie Ihren Bauch.
- Tauschen Sie die Positionen für 10 langsame, tiefe Atemzüge aus.
Abschluss
Yoga ist weltweit als Lebensstil bekannt, der Ihren Körper verjüngt, Ihren Geist verbessert und Ihren Geist wiederbelebt. In diesem Fall finden wir auch, dass es ein ausgezeichneter Verbündeter sein kann, Ihren "Kern" zu stärken und Ihnen die notwendige Kraft im Oberkörper Ihres Körpers zu geben.
Bibliographie
- Braverman, J. 10 Yoga-Posen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln. Für Livestrong. [Überarbeitet im April 2019].
