Grundlegende, aber brutale Wandkniebeugen lassen den Beintag brennen. Dies liegt daran, dass diese einfache isometrische (statische) Übung auch eine zusammengesetzte Bewegung ist. gleichzeitige Aktivierung des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur . Während Wandklammern Ihren Unterkörper wie verrückt wirken lassen (denken Sie an wackelige Oberschenkel), müssen Sie manchmal Ihre Routine ein wenig überarbeiten, um Ihren Fortschritt aufrechtzuerhalten (und Langeweile zu vermeiden).
Machen Sie diese 5 superresistenten Versionen, um noch einen Schritt weiter zu gehen und Ihre Beine zu verbrennen. Aber bevor Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie den klassischen Wandsitz beherrschen.
Wie mache ich die grundlegende Wandhocke?
Vor einigen Monaten haben wir Ihnen erklärt, wie Sie die richtige Haltung einnehmen und welche Vorteile statische Kniebeugen haben. Es lohnt sich jedoch, sich daran zu erinnern, welche Technik die beste ist:
- Stellen Sie sich mit den Füßen einige Zentimeter voneinander entfernt an eine Wand.
- Schieben Sie Ihren Rücken, bis sich Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf gegen die Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.
Da Wandklammern langsam zuckende Muskelfasern aktivieren, ist es Ihr Hauptziel, Verbesserung der Muskelausdauer Dies ist ideal für Sportler, die Sportarten wie Basketball oder Fußball betreiben. Sie können diese Muskelfasern weiter stimulieren, indem Sie Gewichte hinzufügen. Dies bedeutet, dass sich Ihre Beine stabilisieren müssen, während sie eine zusätzliche Last haben.
Das Hinzufügen zusätzlicher Züge ist eine weitere einfache Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn Sie Oberkörperübungen wie Bizepslocken, seitliche Erhöhungen oder Schulterdrücke während der Kniebeuge ausführen, werden mehr Muskeln beansprucht, Ihr Kern wird beleuchtet und die Kalorienverbrennung erhöht.
Der vielleicht einfachste und materialfreieste Weg, um Wandkniebeugen anspruchsvoller zu machen, besteht darin, ein Bein vom Boden abzuheben. Wie bei anderen einseitigen Übungen fordert die einzelne Beinwand Ihr Gleichgewicht heraus, aktiviert Ihren Kern und stärkt Ihre schwächere Seite.
5 Varianten des klassischen Wall Sit Squat
Ein Bein Wand Kniebeugen
- Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis sich Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf gegen die Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Bringen Sie ein Bein vor sich, so dass Ihre Hüften parallel zum Knie sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr geerdetes Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet.
- 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Wand Sitzen mit Entführung
- Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis sich Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf gegen die Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Legen Sie ein Gummiband über Ihre Knie und führen Sie Entführungen durch.
- 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Bizeps Curl Wandkniebeugen
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben zur Seite und schieben Sie den Rücken an der Wand entlang, bis sich Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf gegen die Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und biegen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, wobei Sie Ihren Bizeps oben in der Bewegung zusammendrücken.
- Langsam zu den Seiten absenken.
Seitheben Wandkniebeugen
- Halten Sie die Hanteln zur Seite und schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis sich Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf gegen die Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Heben Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Arme zur Seite und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Die Gewichte langsam absenken.
Schulterpresse Wandkniebeugen
- Halten Sie die Hanteln zur Seite und schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis sich Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf gegen die Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe an, sodass sich die Hanteln auf Ohrhöhe und die Unterarme und der Bizeps in einem Winkel von 90 Grad befinden.
- Drücken Sie die Gewichte zur Decke und strecken Sie Ihre Arme oben und Ihren Bizeps in der Nähe Ihrer Ohren vollständig aus.
- Senken Sie die Gewichte langsam auf Ohrhöhe.
