Protein ist nicht nur für die Steigerung des Bizeps verantwortlich: Dieser Makronährstoff ist Teil jeder Zelle in Ihrem Körper und hilft Ihnen, die Funktionen des täglichen Lebens zu erfüllen und gesund zu bleiben.
Ihr Körper benötigt mindestens 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie also 68 Kilo wiegen, benötigen Sie mindestens 54 Gramm Protein pro Tag. Laut einer Beobachtungsstudie, an der mehr als 12,000 Erwachsene teilnahmen, trägt die Aufnahme von ausreichend Protein dazu bei, die körperliche Gesundheit und die normalen täglichen Funktionen aufrechtzuerhalten, darunter laut Untersuchungen einen halben Kilometer bis zum Bücken, Heben von Gewichten und Treppensteigen. durchgeführt im April 2019 im Journal of Nutrition, Health and Aging.
Die Studie ergab auch, dass nicht genug zu bekommen auch mit einer schlechteren Qualität der Ernährung verbunden war. Darüber hinaus zeigte die Untersuchung einen zunehmenden Trend zu schlechtem Konsum mit zunehmendem Alter: Es wurde festgestellt, dass 46% der älteren Erwachsenen ihren Proteinbedarf nicht decken.
Nachdem Sie nun wissen, wie wichtig dieser Makronährstoff ist, sollten Sie diese häufigen Fehler vermeiden, die sich auf Ihre Gesundheit auswirken können.
Sie bekommen nicht genug Qualitätsprotein
Obwohl pflanzliche Diäten heutzutage aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und positiven Auswirkungen auf die Umwelt mehr Aufmerksamkeit erhalten, essen Menschen immer noch zu viel rotes und verarbeitetes Fleisch, eine Gewohnheit, die mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden ist. Chroniken und eine kürzere Lebensdauer.
Die Wahl einer Diät, bei der pflanzliche Proteine wie Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen im Vordergrund stehen, kann die grundlegenden Aminosäuren liefern, die zur Erfüllung wichtiger Körperfunktionen beitragen. Es gibt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren: Unser Körper kann keine essentiellen Aminosäuren produzieren, und deshalb müssen wir sie über unsere Ernährung erhalten, während nicht essentielle Aminosäuren durch den Verzehr von Eiweißnahrungsmitteln gewonnen werden können.
Alle essentiellen Aminosäuren können laut einer im Journal of Geriatric Cardiology veröffentlichten Studie vom Mai 2017 aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden. Pflanzliche Proteine haben im Vergleich zu tierischen Proteinen möglicherweise einen geringeren Gehalt an Aminosäuren, aber die Kombination von Gemüse kann zusätzlich zu anderen Nährstoffen, die Sie in tierischen Proteinquellen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen nicht finden, ein vollständiges Aminosäureprofil liefern.
Wenn Sie einen weiteren Grund benötigen, sich auf die Deckung Ihres Proteinbedarfs zu konzentrieren, tun Sie Folgendes: Übergewichtige Menschen mit einer proteinreichen Ernährung (mindestens 1.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) verlieren mehr Gewicht und behalten mehr Muskelmasse bei Verbesserter Blutdruck und reduzierte Triglyceride gemäß einer klinischen Überprüfung im Juni 2017 im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Berechnen Sie Ihren persönlichen Proteinbedarf. Die derzeit empfohlene Tagesdosis beträgt 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wachsende Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass dieser Wert auf 1.2 bis 1.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag erhöht wird, um schlank zu bleiben und das Risiko für Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust) und Osteoporose zu verringern.
Sie beginnen den Tag nicht mit Protein
Viele Leute denken, dass das Frühstück nur mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gefüllt ist, und daher sind sich fast keine sicher, wie sie Protein in die Morgenmahlzeit aufnehmen sollen.
Es gibt viele Vorteile, Protein zum Frühstück einzuschließen, von denen einer die Gewichtskontrolle ist. Ein proteinreiches Frühstück kann zur Gewichtsreduktion beitragen und / oder Gewichtszunahme oder Erholung verhindern. Ein Schlüsselfaktor ist die Verbesserung der Appetit- und Sättigungskontrolle.
In einer Studie wurde ein Frühstück auf Getreidebasis mit 350 Kalorien mit einem proteinreichen Frühstück mit 350 Kalorien verglichen. Er fand heraus, dass Eiweißnahrung mit einer Verringerung des Hungers und einem Gefühl größerer Sättigung verbunden war. Das proteinreiche Frühstück führte zu einer täglichen Verringerung des hungerstimulierenden Hormons Ghrelin, einer Erhöhung des Sättigungshormons PYY und einer Verringerung der nächtlichen Snacks, insbesondere von fettreichen Lebensmitteln, im Vergleich zum Auslassen des Frühstücks.
Fügen Sie Eier zu Ihrer Frühstücksroutine hinzu! Eine Mischung aus Eiern und Käse ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zum Frühstück zu erhöhen. Haferflocken mit Eiweiß wird ebenfalls empfohlen, oder Sie geben Ihrem Haferflocken ein pochiertes Ei, Grünkohl und sautierte Zwiebeln für eine leckere Option. Benötigen Sie neben den Eiern noch eine andere Option? Sie können Hüttenkäse oder Naturjoghurt probieren.
Sie nehmen viel auf einmal
Auf einem Steak backen oder einen Protein-Shake mit 40 oder 50 Gramm Protein auf einmal trinken, leider nicht so effektiv, wie Sie vielleicht denken. Ihr Körper kann nicht so viel Protein auf einmal verbrauchen.
Laut Wissenschaft sind 0.4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit oder etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit optimal und laut einer Studie die maximale Menge, die Ihre Muskeln gleichzeitig aufnehmen können. Februar 2018 im Journal der International Society for Sports Nutrition. Mehr bietet keine zusätzlichen Vorteile und überschüssiges Protein wird zur Energiespeicherung in Muskeln oder Fetten in Glukose oder Triglyceride zerlegt.
Zu viel Protein in einer Mahlzeit zu bekommen, ist der „Shake-Fehler“. Sportler denken oft, dass sie nach einem langen Training (60 Minuten oder länger) mit einem Protein-Shake zurückspringen und auf Kohlenhydrate verzichten sollten. Protein allein ersetzt Glykogen in Abwesenheit von Kohlenhydraten nicht.
Das heißt, Proteine geben Ihnen keine Energie (Kohlenhydrate) und überschüssiges Protein ist nicht immer das Beste für unsere Gesundheit. Ideal ist es, den Proteinkonsum über den Tag zu verlängern und bei jedem Essen maximal 25 oder 30 Gramm aufzubewahren.
Ihren kohlenhydratreichen Snacks fehlt Protein
Wir alle lieben es, Snacks zu essen. Das Problem: Viele sind reich an Kohlenhydraten und arm an Eiweiß. Hydrate sind die ideale Energiequelle für Ihren Körper, aber die Vernachlässigung der Proteinaufnahme ist keine gute Idee, wenn Sie versuchen, Ihren Appetit zu kontrollieren oder Gewicht zu verlieren.
Protein-Lebensmittel brauchen länger, um vom Körper verdaut zu werden, daher gibt es einen gesundheitlichen Vorteil. Das Hinzufügen von Protein zu Ihren Mahlzeiten kann dazu beitragen, die Kohlenhydrataufnahme zu verringern, wodurch Schwankungen des Blutzuckers verhindert werden können. Außerdem wird das anhaltende Hungergefühl gelindert, indem Sie länger zufrieden sind.
