Freies Krafttraining ist eines der beliebtesten Mittel zur Verbesserung der Kraft und zum Muskelaufbau. In bestimmten Fällen und abhängig von den individuellen Qualitäten jeder Person kann diese Art des Trainings jedoch komplex sein und bestimmte Fehler verursachen, die sehr häufig sind.
Vorher oder nachher sollte das Training mit freien Gewichten eine der Trainingsprioritäten sein, sobald Sie die entsprechenden körperlichen Qualitäten haben, da wir bei täglichen Aktionen jederzeit mit freien Gewichten umgehen. Bevor Sie dies tun, sollten Sie die 10 kennen Die häufigsten Fehler, die Sie beim Krafttraining vermeiden sollten .
10 häufige Fehler beim Krafttraining
1. Training ohne Trainingsplanung
Es ist wirklich schockierend zu beobachten, wie die überwiegende Mehrheit der Menschen, die in einem Fitnessstudio trainieren, ohne Material, in dem sie ihr Training geplant haben, mit den spezifischen Übungen und der entsprechenden Trainingsdosis (Volumen, Intensität, Dichte, Auswahl der Übungen) arbeitet.
Die Organisation Ihres Trainings ist der Schlüssel zum Fortschritt und erreichen Sie Ihre Ziele. Im Gegenteil, das Improvisieren in jedem Training ohne jede Aktion ohne bestimmten Grund führt zum absolutesten Misserfolg.
2. Die Ruhezeit nicht kontrollieren
Die Kontrolle der Ruhezeit zwischen den Sätzen ist unbedingt erforderlich, wenn Sie das eine oder andere Ziel suchen. Wenn Sie beispielsweise die Kraft maximieren möchten, benötigen Sie wahrscheinlich 2-3 Minuten Pause und sogar länger. Wenn Sie diesen Aspekt nicht streng kontrollieren, können Sie sicher sein, dass die Anpassungen in Ihrem Körper unterschiedlich sind.
3. Kein bestimmtes Ziel haben
Es spielt keine Rolle, welche Art von Ziel Sie haben, solange es realistisch ist, aber Sie müssen sich eines selbst setzen. Die emotionale Komponente des Trainings macht es notwendig, Ziele zu setzen, um zu wissen, in welche Richtung Ihr Training geht und ob es effizient und effektiv ist. Darüber hinaus hält er es für wichtig, Motivationen zu haben, um das Training fortzusetzen, alles im Leben muss mit einer Motivation oder einem Zweck getan werden, und es ist nicht weniger beim Krafttraining.
4. Trainiere auf die gleiche Weise wie andere
Training wie andere Menschen wird Ihnen nicht helfen, Fortschritte zu machen. Denken Sie, dass Ihre individuellen Eigenschaften einzigartig sind und Sie daher immer etwas anderes als die anderen benötigen. Dies bedeutet nicht, dass Sie bestimmte ähnliche Übungen nicht ausführen können, aber denken Sie daran Möglicherweise ist nicht Ihr gesamtes Training genau dem eines anderen ähnlich .
5. Zu viel Ego haben
Um voranzukommen, ist es notwendig, Ihr Ego beiseite zu legen und nicht zu denken, dass es besser ist, mehr Gewicht zu heben, da es höchstwahrscheinlich ist, dass Sie mit weniger die gleichen oder sogar besseren Ergebnisse erzielen. Wenn Sie ein geringeres Gewicht bewegen, können Sie die Bewegungstechnik wahrscheinlich viel besser steuern, effektiv trainieren und ein hohes Verletzungsrisiko vermeiden.
Sei ehrlich zu dir selbst und versuche es Kontrollieren Sie Ihre Trainingssicherheit über alles. Sobald Sie dies beherrschen, können Sie Fortschritte machen, ohne zu vergessen, dies mit Demut zu tun.
6. Zu lange Trainingseinheiten
Bei vielen Gelegenheiten denken wir, dass mehr Zeit und mehr Trainingsfrequenz besser sind, und das ist nicht wirklich wahr. Es wird angenommen, dass wenn 1 Stunde Training gut ist, 2 Stunden besser sind und daher bessere Ergebnisse erzielen. Je mehr Trainingstage pro Woche, desto bessere Ergebnisse.
Wenn Sie 1 Stunde lang organisiert und kontrolliert trainieren, sind 3-4 Tage die Woche wahrscheinlich mehr als genug, um dies zu können Fortschritte in Ihrem Krafttraining.
7. Machen Sie immer das gleiche Training
Einer der häufigsten Fehler, die von denen gemacht werden, die ins Fitnessstudio gehen, ist jahrelang das gleiche Training laufen . Offensichtlich werden sie auf diese Weise nicht weiterkommen können.
Unser Körper ist wirklich fabelhaft und kann sich schnell an die hervorgerufenen Reize anpassen. Mit anderen Worten, um Fortschritte zu erzielen, muss der Körper verschiedene Reize erhalten, um zu verhindern, dass er sich an dasselbe Training „gewöhnt“. Dazu müssen Sie den Umfang des Trainings, der Übungen, der Trainingstage usw. variieren.
8. Trainieren Sie bis zum Muskelversagen
Viele Menschen glauben, dass das Training gegen Muskelversagen - der Punkt, an dem Sie nicht mehr mit der gleichen externen Belastung mehr Wiederholungen machen können - wirklich gut für den Aufbau von Muskelkraft ist.
Zwar wird ein Training bis zum Versagen erreicht, um bestimmte Bündel oder Muskelfasern zu aktivieren. Kürzlich wurde jedoch eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse wie folgt postuliert: „Trotz des Ausmaßes an Unbehagen und körperlicher Anstrengung nach dem Training bis zum Versagen, Training ohne Erreichen des Misserfolgs erzeugt die gleichen Kraftzuwächse ohne ein hohes Verletzungs- und Übertrainingsrisiko zu verursachen “(1).
9. Lassen Sie einen Helfer „mehr Gewicht“ heben
Beim Training mit hoher Belastung wird empfohlen, dass jemand zuschaut und bereit ist zu helfen, wenn er wirklich weiß, wie es geht, falls die Technik außer Kontrolle gerät oder keine Wiederholungen mehr durchgeführt werden können. Es ist jedoch ganz anders, wenn jemand Ihnen hilft, das Gewicht zu mobilisieren, um weitere Wiederholungen durchzuführen.
Ein ... haben Aufklärer Nur mehr Wiederholungen zu machen, macht nicht viel Sinn, da Sie nicht das gleiche Gewicht bewegen, sondern sich viel weniger bewegen, da es jemand anderes für Sie tut.
10. Führen Sie keine Mehrgelenkbewegungen durch
Das Durchführen von analytischen Übungen und Übungen mit einem Gelenk kann je nach Ihren Anforderungen effektiv sein. Im Allgemeinen profitieren Sie jedoch am meisten davon, wenn Sie globale Bewegungen und Bewegungen mit mehreren Gelenken priorisieren.
Diese Tatsache ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Sie mehr Muskelmasse benötigen, Ihren Körper auf natürliche Weise mobilisieren und Ihre Kraft stärker steigern. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympische Bewegungen helfen Ihnen dabei Verbessere deine Kraft effektiver als durch mehr analytische Übungen.
Referenz
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. und Hackett, D. (2016). Effekt des Trainings, der zu einem Wiederholungsversagen der Muskelkraft führt: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportmedizin, 46 (4): 487-502.
