Du har sikkert lavet flere push-ups inden for den sidste måned end på et år, eller måske bare én gang. (Tak, hjemmetræning og udfordringer på sociale medier!) Men som alt andet godt, kan du helt sikkert gå overbord med push-ups. Især hvis du ikke har nok modvægtsbevægelser. Det vil sige, at lave for mange armbøjninger skaber en ubalance, der kan føre til skader.
Muskler eksisterer generelt i antagonistiske par (når den ene trækker sig sammen, slapper den anden af). Det betyder at hvis du konstant træner dine push-muskler uden en supplerende trækøvelse, negligerer du halvdelen af din krop. Denne ubalance fører til en bøjet holdning og lænde- og nakkeproblemer.
Når du laver mange push-ups, styrker du dine skuldre, triceps, bryst, mave og quadriceps. Men det er de modsatrettede muskelgrupper, glutes, hamstrings og den nederste og øvre ryg, der "bringer balance til din biomekanik.
For at holde dine muskler i balance anbefaler vi det omvendte jern.
Hvorfor har din ryg brug for det omvendte jern?
Man lytter generelt ikke på den omvendte planke, fordi fitnesscentrene er fyldt med romaskiner og mange andre trækkeøvelser. Men når du sidder fast derhjemme, er omvendte planker en af de få kropsvægtøvelser, der kan opveje en flex.
Det er en vigtig øvelse til hjemmetræning og folk, der laver mange push-ups, fordi det giver dig mulighed for at træne de bagerste muskler i kernen. Det hjælper også med arbejde hjemmefra og andre posturale problemer.
Hvordan gør man det korrekt?
Som navnet antyder, er denne øvelse blot en planke, men omvendt. I stedet for at holde den jordvendte position på håndflader og tæer, så kig op i loftet, hvilende på dine hæle og håndflader.
- Sid med strakte ben og læg hænderne lidt bag dig.
- Løft dine hofter for at flugte dem med dine ben og bryst. Hvil på dine hæle og håndflader med strakte tæer.
- Peg tæerne mod dine fødder i stedet for at trække dem væk, som et traditionelt bræt.
- Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til hofter og fødder. Og dine hænder skal være direkte under dine skuldre.
- Kig op i loftet. Hold hagen væk fra brystet, men sørg for, at dit hoved ikke falder til jorden.
Start med 10 sekunders sæt og bevæg dig fremad med det formål at kompensere for hvert sæt push-ups med et omvendt jern. Som med push-ups, bør du heller ikke gå overbord med denne. Og da det omvendte jern kan være overdreven stress for nogle, kan folk med gigt og skulderproblemer være nødt til at lede efter en anden trækkeøvelse.
Alternativer til den omvendte bageplade
Andre øvelser, der hjælper med at træne de muskler, der trækker uden noget udstyr, er Superman, Sphinx pose, Lobster pose og Snake pose.
Superman
- Lig på maven, med alle fire lemmer strakt: arme strakt opad og ben strakt ud.
- Hold dine hofte- og maveknogler tæt på jorden, og løft alle fire lemmer i luften. Undgå at trække på skuldrene, mens du løfter.
- Hold her et øjeblik, og sænk dig derefter tilbage til jorden med kontrol.
Sphinx positur
- Lig med forsiden nedad. Bring albuerne til dine ribben. Dine håndflader skal være i skulderbreddes afstand og fladt på jorden foran dig.
- Løft brystet fra jorden og træk dine skulderblade tilbage og ned langs din rygsøjle. Se frem eller hvil din nakke, så din hage falder ned på dit bryst.
- Tag flere dybe, afslappende vejrtrækninger her.
- Kom ned på jorden igen og se til siden.
Hummer positur
- Start med forsiden nedad med armene ved siden af.
- Pres dine hofter mod gulvet og begynd at engagere din lænd og benmuskler, mens du ånder ud.
- Træk vejret ind, løft forsigtigt dine ben, arme, skuldre og bryst fra gulvet. Hold dine skuldre lige og forestil dig, at nogen trækker dine arme tilbage, mens du strækker dit bryst. Peg med tæerne, hold fødderne tæt på hinanden (de skal ikke røres).
- Hold i tre til fem vejrtrækninger.
Slange positur
- Lig med ansigtet nedad.
- Træk vejret dybt ind, løft brystet fra jorden og ræk begge hænder bag dig.
- Hold skuldrene væk fra ørerne og se lige frem.
- Tag flere dybe vejrtrækninger, og når du er klar, så slip den langsomt tilbage på gulvet.
