Hvorfor er det dårligt aldrig at dyrke cardio?

Aktuelle anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne anbefaler at få mindst 150 minutter af aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aerob træning hver uge. Det svarer til omkring 30 minutters træning med moderat intensitet eller 15 minutters hård træning fem dage om ugen.

Dette afhænger dog af, hvilken type træning vi laver. For eksempel er nogle af de bedste kardiovaskulære træninger gåture, løb, svømning, cykling og HIIT-sessioner. Men hvis du er bekymret for, at cardio kan hæmme dine muskelopbygnings- eller fyldemål, er der en måde at svede uden at klemme dine muskler. Eksperter anbefaler at lave noget lavintensiv cardio i begyndelsen af ​​din træning som en del af din opvarmning. På den måde er vi ikke helt slidte, og vi har stadig energi tilbage i tanken til at løfte tunge læs.

Hvorfor styrketræning ikke er nok

Der er mange fordele ved at lave almindelige squats, og styrketræning bør absolut indgå i din træningsrutine. Men helt at undgå aerob træning kan påvirke kroppen negativt, uanset fysiske mål. At lave en kombination af konditions- og styrketræning giver større fordele for vægttab og kardiorespiratorisk kondition sammenlignet med aerob træning eller modstandstræning alene.

Derudover kan fokus udelukkende på styrketræning sætte os på risiko for overbelastningsskader , især hvis vi arbejder med de samme muskelgrupper og led hver dag. Når vi ikke tillader muskler at hele ordentligt, forhindrer vi dem faktisk i at reparere sig selv, så de kan vokse sig større og stærkere.

Ved at kombinere træning med lav intensitet cardio, kan du give dine muskler en pause og opbygge kardiovaskulær udholdenhed . Kardiovaskulær udholdenhed er vigtig for at forbedre atletisk præstation, som ikke kan opnås optimalt, hvis vi kun løfter vægte.

Hvis vi kun styrketræner, kan det gøre det sværere for hjertet at pumpe blod, fordi det gør hjertevæggene tykkere. På samme måde kan det at lave aerob træning gøre hjertevæggene for tynde, så hjertet ikke kan trække sig ordentligt sammen for at pumpe blod ud i hele kroppen.

Er det sikkert at dyrke cardio hver dag?

At få op til 60 minutters kardiovaskulær træning om dagen er sikkert og passende, især hvis vægttab er målet. Selvom kardiovaskulær træning har mange fordele, viste nogle undersøgelser, at der kunne være risici forbundet med kraftig træning hver dag eller de fleste dage i ugen.

Sikkerhedsgrænser for kardiovaskulær træning varierer fra person til person. Det afhænger også af dit konditionsniveau, generelle helbred eller eventuelle underliggende sundhedsmæssige forhold. Men generelt kan følgende symptomer tyde på, at vi går forbi:

• Vedvarende muskelsmerter
• Smertefulde led
• Øvelser, der før var nemme, bliver sværere.
• Nedsat interesse eller entusiasme for at træne
• Søvnløshed eller dårlig søvn

Hvis vi ikke har trænet i et stykke tid eller er ved at komme os efter en skade eller sygdom, er det bedst at tale med en læge om, hvordan man sikkert starter en cardiorutine, hvor længe og hvor ofte man skal træne. Derudover er det tilrådeligt at fortælle en læge, hvis vi har en tilstand, at vi kan begrænse de former for træning, vi kan udføre sikkert. Dette inkluderer hjertesygdomme, vejrtrækningsproblemer, gigt eller enhver form for ledproblemer.

Fordele ved at dyrke cardio

Nu hvor vi ved, hvad der kan ske, hvis vi springer cardio helt over, er her de frynsegoder, vi helt sikkert fortjener at komme ind i træningsrutinen.

Reducerer risikoen for hjertesygdomme

Ud over at forbedre hjertets evne til at pumpe blod og ilt gennem hele kroppen, er det at dyrke cardio regelmæssigt forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Der er mange fordele relateret til hjerte-kar-sygdomme, hjertesygdomme generelt. Hjælper potentielt med high-density lipoproteins (HDL), så det kan tilføje nogle lipider til blodet. HDL kan øges med kardiovaskulær træning.

Ikke alt kolesterol er det samme: HDL er kendt som det "gode" kolesterol, fordi det hjælper med at fjerne andre skadelige typer kolesterol fra blodet. Mens low-density lipoprotein (LDL) betragtes som det "dårlige" kolesterol, fordi det kan tilstoppe blodkar. Højere HDL-niveauer er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Det hjælper med at kontrollere vægten

Aerob træning og sund kost kan være med til at skabe et kalorieunderskud, hvilket er det, der sker, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Visse former for cardio, såsom HIIT, kan hjælpe dig med at forbrænde endnu flere kalorier efter en træning, takket være efterforbrændingseffekt.

Cardio reducerer også fedtindholdet, antallet af fedtceller i kroppen. Faktisk har undersøgelser fundet ud af, at en aerob træningsrutine kun fem dage om ugen resulterer i et betydeligt vægttab.

Forskerne fandt også ud af, at kraftig aerob træning var effektiv til at reducere det samlede kropsfedt hos postmenopausale kvinder. Høj intensitet cardio har vist sig at være mere effektiv til at reducere fedt end moderat intensitet cardio.

Stabiliserer blodsukkerniveauet

Aerob træning sænker insulinresistens, en risikofaktor for type 2-diabetes. Insulinresistens opstår, når kroppen afviser insulin, hvilket gør hormonet mindre effektivt til at få glukose ind i kroppens celler. kroppen for energi.

Men når muskler trækker sig sammen under træning, kan cellerne bruge glukose til energi, uanset om insulin er tilgængeligt eller ej, hvilket sænker blodsukkerniveauet. Det er heller ikke nødvendigt for os at løbe i timevis på løbebåndet. At gøre det mindre end 30 minutters konditionstræning med moderat intensitet i tre til fem dage om ugen er forbundet med bedre insulinfølsomhed og glykæmisk kontrol.

Det er vigtigt at holde blodsukkerniveauet stabilt, fordi det kan hjælpe med at forhindre eller forsinke sundhedsproblemer som hjertesygdomme, nyresygdomme og synstab. At have stabile blodsukkerniveauer hjælper dig også med at opretholde en sund vægt og kontrollere raffineret madtrang.

Forhindre blodpropper

Brug af ellipsetraineren eller løbebåndet et par dage om ugen kan også hjælpe med at forhindre blodpropper ved at mindske blodets viskositet.

Ved at reducere tykkelsen af ​​blodet kan vi mindske risikoen for blodpropper, der kan tilstoppe arterierne og venerne, hvilket kan føre til et hjerteanfald eller slagtilfælde. Dette skyldes, at jo tykkere blodet er, jo hårdere skal hjertet arbejde for at bevæge det gennem kroppen. Aerob træning arbejder for at øge volumen af ​​plasma, og når volumen af ​​plasma øges, falder viskositeten af ​​blodet.

Sænker blodtrykket

Kardiovaskulære øvelser kan styrke dit hjerte, så det kan pumpe mere blod med mindre indsats, hvilket sænker blodtrykket.

Forskere har fundet ud af, at effekten af ​​at dyrke cardio skaber en reduktion i blodtrykket hos mennesker med resistent hypertension. Det fandt ud af, at aerob træning sænkede blodtrykket hos deltagere, som var dårligt reagerende på lægemiddelbehandling.

Hvilken type træning er bedst?

Der er mange forskellige typer af hjerte-kar-øvelser, men den bedste er den, vi vil gøre på en konsekvent basis . De bedste kardiovaskulære øvelser er hele kroppens bevægelser, som du kan udføre i et rytmisk mønster. Skal du dyrke cardio hver dag? Ikke nødvendigvis, men hvis vi har brug for lidt træningsinspiration, er her nogle af de mest populære former for aerob træning:

• At løbe. Løb har mange sundhedsmæssige fordele, der gør det til en ideel kardiovaskulær træning. Det forbedrer ikke kun hjertesundheden, det fremmer også vægttab og hjælper med at forbedre hjernens sundhed. Er vi nye til at løbe, kan vi starte med at veksle mellem jogging og gåture, og i takt med at vi øger udholdenhed og styrke, kommer vi videre til løbedistancer og længere perioder.
• Kører på cykel . Men hvis vi leder efter noget mere effektfuldt end løb, er cykling et godt alternativ. Vi vil få en puls, øge udholdenheden og udvikle underkroppens styrke. Vi skal bare sørge for at forberede os ordentligt inden en første tur og vælge veje med mindre trafik. Det kan dog også trænes på en motionscykel.
• Roning. Vi kan ro på ergometer eller i det fri i en båd. Denne effektfulde træning for hele kroppen er rettet mod mange muskelgrupper, inklusive underkroppen (vi bruger vores ben til at drive slagtilfældet) og kernen. Vi kan bruge en romaskine i 15 til 30 minutter om dagen til en kardiovaskulær træning.
• Dans. Dans er en god måde at få en god cardio-træning på; vi bevæger hele vores krop i takt med musikken, hvilket kan hjælpe med at svede og øge pulsen. Der er mange videoer til begynderdansøvelser, som vi kan lave på kort tid.
• Walk. Blot at gå kan hjælpe med at mindske stress og give energi, og det bedste er, at vi kan skræddersy gang til vores konditionsniveau. For eksempel kan vi kontinuerligt gå i samme tempo i 15 til 20 minutter, eller vi kan blande intervaller af en let gåtur med hurtigere gang eller jogging.

Farer ved ikke at dyrke cardio

Det er vigtigt at indarbejde både cardio- og styrketræning i din træningsrutine. Uden lidt kardiovaskulær træning kan vi øge risikoen for hjertesygdomme . Derudover går vi glip af andre fantastiske kardiovaskulære fordele, som at stabilisere blodsukkerniveauet og sænke blodtrykket.

Hvis vi kan lide at løfte vægte, kan vi øge antallet af gentagelser og mindske vægten. Dette giver os mulighed for at løfte i et hurtigere tempo og udfordre hjertet, så vi får noget cardio-aspekt ind i styrketræningsrutinen. Vi kan forvandle en yogasekvens til en kardiovaskulær øvelse ved at skifte fra en stilling til den næste med færre vejrtrækninger imellem. Eller vi kan tilføje en 5 minutters HIIT-træning til slutningen af ​​styrkesessionen for at få hjertet til at pumpe hurtigere.

Så skal du dyrke cardio hver dag? Og hvis ikke, hvor ofte skal vi dyrke cardio? Og hvor meget cardio skal man lave? Svaret på disse spørgsmål afhænger i høj grad af vores mål, såsom at opbygge styrke, ændre kropssammensætning, opnå udholdenhed eller bare være generelt sund.

Hvis vi for eksempel vil tabe et halvt kilo om ugen, skal vi forbrænde 500 til 1,000 kalorier om dagen. Vi kan forbrænde disse kalorier ved at øge den fysiske aktivitet, hvad enten det er ved at lave traditionelle cardio-aktiviteter eller ikke-motionsrelaterede aktiviteter som rengøring.

For at søge et generelt godt helbred vil vi begynde med de nuværende retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne. Hvilket, som vi sagde før, er mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aerob træning hver uge.