Der er ikke mere komplet træning for at styrke brystet end at udføre forskellige typer push-ups med din egen vægt. De er super effektive, fordi du ikke kun arbejder med brystmuskler: også triceps og deltoider, kernen, glutes, quadriceps og stabiliserende muskler i ryggen. Du har bare brug for vægten af din egen krop, en god teknik og komme på arbejde, da du kan lave push-ups hvor som helst uden at gå i et fitnesscenter og stadig få utrolige resultater.
Push-ups er de grundlæggende øvelser for at udøve den øverste del af vores krop, men samtidig er det normalt en vanskelig bevægelse at gøre for begyndere: Derfor foretrækker mange ikke at medtage det i deres træningsrutine. De består af liggende med ansigtet nedad, bøjning og forlængelse af armene ved hjælp af kroppens vægt og styrken af armene til at overvinde tyngdekraften. Så når du først får styrke, vil du utvivlsomt være i stand til at udføre flere gentagelser og med et højere sværhedsgrad.
Fordele ved at lave push ups
- De hjælper øge styrke og muskler forbedring af ydeevne i opgaver, der involverer pushing-handlinger.
- De aktiverer alle overkroppens muskler på en koordineret måde, hvilket forbedrer enhver skubbe handling, du udfører meget mere.
- De stimulerer stofskifte og blodcirkulation .
- Skade er usandsynlig, som i de fleste varianter af denne øvelse, lemmerne er faste på en overflade derfor er leddene stabile.
- De tjener til vurdere den fysiske tilstand . Når du får styrke, vil det være mindre vanskeligt at udføre denne øvelse, og du vil helt sikkert kigge efter typer af push-ups med større vanskelighedsgrad.
Tips til at lave push-ups
- Som i enhver fysisk aktivitet er det meget vigtigt at forberede din krop med nogle opvarmning på forhånd for at undgå kvæstelser .
- hænder skal altid placeres på skulderhøjde for ikke at beskadige ryggen og få brystmusklerne til virkelig at arbejde.
- Holdningen skal holdes i en lige linje fra hovedet for ikke at belaste livmoderhalsen og undgå at skade dig selv til resten af kroppen, så musklerne arbejder maksimalt.
- Du skal beholde din maven fast for at få mere styrke og opnå definition.
- Sænk kroppen i en kontrolleret måde; således vil musklerne arbejde effektivt.
- Når du går ned, skal du danne en 90 grad vinkel med dine albuer: prøv altid at holde dem tæt på kroppen for at styrke din biceps.
- Det er vigtigt at indse fuld række bevægelsesmuskler til at arbejde effektivt, dette indebærer rører jorden med brystet.
Typer af push-ups
Der er mange typer push-ups, men det vigtige er at fremskridt gradvist for at forhindre skade og for at forhindre din krop i at vænne sig til den samme bevægelse , så du kommer til at gøre det uden at overanstrenge dig selv. Af denne grund præsenterer vi forskellige typer push-ups til begyndere og avancerede atleter, og hvordan man går videre fra mindre til større vanskeligheder, så de altid repræsenterer en udfordring.
Brystkrøller til begyndere
Push-ups med knæene på gulvet
Hvis du aldrig har foretaget push-ups i din træning, er dette den rigtige måde at starte på. Vi lægger kroppen som vi tidligere har rådgivet med den forskel, at vi skal hvile vores knæ på jorden . Da supportpunkterne er tættere på hinanden, vil det være lettere at udføre en gentagelse.
Traditionelle push-ups
Vi lægger vores hænder på jorden lige under skuldrene. Vi understøtter fodspidserne lidt fra hinanden, og benene strækkes ud. Kernen skal være aktiv under bevægelsen for at opretholde en lige linje og kropsstabilitet. Vi bøjer armene og sænker kroppen; når du gør dette, skal hovedet se lidt fremad.
Hæld push-ups
Det er en mellemliggende mulighed mellem den traditionelle push-up og push-up med dine knæ på jorden. Vi simpelthen hvil armene på en bænk og ikke på gulvet. At gøre en gentagelse vil være lettere, fordi supportpunkterne vil være tættere på hinanden.
Afvis push-ups
Vi lægger vores fødder i hævet position , til dette kan du bruge en bænk. Resten af kroppen vil være nøjagtig den samme som i den traditionelle push-up. I denne type push-up øger vi arbejdet på skuldrene på grund af hældningsvinklen på den øverste del af kroppen.
Push-ups med dybt eller udvidet interval
Vi vil udvide bevægelsesområdet yderligere. Vi lægger hænderne på to trin for at øge afstanden i hver gentagelse. Brystet falder ud over niveauet for hænderne på grund af dets forhøjede position.
Et ben push-ups
Vi løfter et af støttebenene og holder det lige. Stabiliteten er lavere, da du derfor har færre støttepunkter øge dit niveau af koncentration og muskelstyrke .
Typer af avancerede niveau push-ups
Klap push-ups
Det er en eksplosiv bevægelse, hvor hænderne er adskilt fra jorden, vi slår foran brystet og vender tilbage til startpositionen. Vi skal sørge for at gøre det uden at tvinge håndledene når du falder . At holde din kerne under kontrol er afgørende for at udøve korrekt. Du kan starte med at hvile dine knæ på gulvet som en nybegynder pushup.
Skaleret eller spartansk plyometrisk push-ups
En type øvelse, hvor hændernes position ændres med hver push-up efterligner bevægelsen af en bjergbestiger. Hvis du har svært ved at gøre dem, anbefaler vi, at du skifter hænder en ad gangen uden at tage dem af jorden på samme tid.
Bag-back-slap push-ups
Denne øvelse kræver meget mobilitet og fleksibilitet i skuldrene . Ved at skubbe kroppen op og tage hænderne fra jorden, slår vi bag ryggen. Det anbefales at starte eller varme op med andre typer push-ups.
Superman-push-ups
Den eksplosive bevægelse af denne øvelse sigter mod at løfte din krop helt ud af overfladen. Når dette sker, vil vi bringe vores hænder frem simulerer det vi flyver ligesom Superman . Glem ikke at returnere dine hænder til deres oprindelige sted for at undgå ulykker.
Målmands push-ups
I denne type push-up skal du lægge dine hænder til siderne ud over skuldrene og du vil kun bøje en arm ad gangen . I den anden arm kan den være let bøjet ved albuen, men generelt skal den være lige.
Push-ups med en arm
For denne type push-up skal fødderne være brede fra hinanden og hold en af armene bag ryggen . Denne øvelse hjælper dig med at arbejde med balancen i hele kroppen, og muskelstyrken bliver større.
Hvad syntes du om de forskellige typer push-ups? Du har ikke længere et påskud! Vi har holdt dig en hel forelæsning så du kan begynde at integrere denne øvelse i din rutine . Hvis du vil vide flere typer push-ups, efterlader vi dig følgende video med 50 forskellige. Følg vores råd og fremskridt lidt efter lidt i sværhedsgraden og se, hvordan din krop er defineret og tonet.
