Hvilke typer pull-ups findes der?

Uanset om vi ønsker at lave vores første pull-up eller lære mere avancerede variationer for at forbedre træningen, er der mange typer pull-ups.

Pull-ups i henhold til grebet

Grebet er en grundlæggende del af enhver styrkeøvelse for at træne musklerne i forskellige vinkler.

op med humøret

For at lave en chin-up skal du tage fat i pull-up-stangen i skulderbredde fra hinanden med håndfladerne vendt mod dit ansigt. Dette greb er også kendt som en supineret eller supineret greb . En nem måde at huske dette på er, at håndfladerne er tæt på hagen. For at gøre det korrekt:

1. Fra en ophængt position vil vi løfte kroppen op, indtil hagen passerer over stangen.
2. Vi vil undgå at svinge, sparke, bevæge kroppen for at gå over stangen eller andre pull-up fejl.
3. Vi holder pause i toppen og sænker derefter langsomt tilbage til startpositionen.

I modsætning til pull-ups fokuserer chin-ups indsatsen på biceps, mens de arbejder på en del af brystet på samme tid. Da brystmusklerne i brystet er så store, betyder det, at denne øvelse normalt er den nemmeste for begyndere.

klassisk pull up

Optrækket har samme form som chin-up, men i stedet for at håndfladerne vender indad, vender håndfladerne væk fra kroppen. Dette greb er også kendt som det pronerede eller overhåndsgreb .

Hvis vi bemærker, at springet fra chin-up til pull-up er dramatisk, vil vi gå over med negative pull-ups. Dette kan hjælpe med at opbygge den nødvendige styrke til at udføre en fuld pull-up. Vi vil blot bruge en boks eller skammel for at komme til den øverste position af pull-up'en. Mens vi holder kernen stram, sænker vi os ned i en hængende stilling.

Sammenlignet med chin-up'en rammer pull-up'en den nedre trapezius og lats bedre, hvilket gør det mindre til en bryst- og armtræning og mere en rygtræning.

hammergreb

Også kendt som et parallelgreb, med denne bevægelse laver vi et pull-up, mens håndfladerne vender mod hinanden. Mange fitnesscentre har ikke den rigtige stil med pull up bar til at imødekomme dette træk, men pull up/dip baren gør.

En pull-up med hammergreb er sværere end en chin-up, men lettere end en pull-up. Det er ideelt, hvis vi har svage skuldre, eller hvis vi har skadet vores skuldre før. Dette neutrale greb lægger mindre pres på dine skuldre og reducerer trykket på dine håndled. Derudover understreger den biceps, hvilket gør den perfekt til armdagen.

Smalt og bredt greb

Når vi har mestret det grundlæggende, kan vi komme op i niveau. Det er kun nok at ændre afstanden mellem armene og optræksstangen.

Hvis vi ønsker at aktivere brystmusklerne og styrke brystmusklerne, vil vi bringe vores hænder tættere på. Jo strammere grebet er, jo mere bruger vi vores brystmuskler. De, der kan lide at lave vægtede pull-ups, har også en tendens til at bruge håndstillinger med tæt greb, fordi dit bryst er stærkere og giver dig mulighed for at løfte en tungere byrde.

Hvis vi vil arbejde ryggen mere, skiller vi hænderne ad. Et bredere greb fjerner fokus fra brystet og forbrænder mere af rygmusklerne. Pull-ups med bredt greb får de øvre lats til at komme ud.

blandet greb

I et mixed-grip pull-up vender den ene hånd ud og den anden indad. Denne kombination tillader flere af de forskellige muskelgrupper at blive aktiveret, hvilket reducerer træthed og giver mulighed for at tilføje endnu mere vægt, hvis vi bruger et vægtbælte .

Hvis vi laver denne variation, skifter vi hænder hvert andet sæt for at undgå at skabe en muskulær ubalance. Armen med overhåndsgrebet arbejder normalt hårdere end armen under for at løfte kroppen. Dette er en to-i-en bevægelse, der tilføjer en masse masse til dine biceps og ryg; Derudover tvinges maven til at stabilisere torsoen og holde den ved lige, så den også vil arbejde lidt med kernen.

1. Start med din venstre hånd i et overhåndsgreb og din højre hånd i et underhåndsgreb med hænderne i skulderbreddes afstand.
2. Træk mod stangen, så den græsser bunden af ​​halsen.
3. Sænk, indtil armene er lige, og gentag derefter.

Andre typer pull-ups

Ud over grebet er der flere versioner af pull-up'en, der kompromitterer øvelsens evne og indsats. Mange af disse kan ikke gøres hos begyndere atleter.

med håndklæde

Hvis vi ønsker at udvikle musklerne i arme, ryg og kerne, er håndklædegrebet pull-up en af ​​de mest effektive øvelser til at forbedre grebsstyrken. Vi er virkelig nødt til at arbejde hårdt for at forhindre, at vores hænder glider af håndklædet, når vi gennemfører hver gentagelse.

1. Vi lægger et håndklæde på stangen, så begge sider har samme længde.
2. Vi når så højt vi kan på begge sider af håndklædet, og løfter derefter kroppen op, mens vi bevarer grebet.

Vi vil bruge et håndklæde, der er tykt nok, så det ikke går i stykker. Vi kan forestille os konsekvenserne af ikke at følge dette råd. De fleste små gymnastikhåndklæder rives i stykker, så vi kan bruge et par af dem ad gangen.

L-domineret

Hvis vi virkelig vil arbejde med maven, er L pull-ups det bedste alternativ. Bevægelsen består hovedsageligt af at løfte dine ben og holde en L-position, mens du laver pull-ups på samme tid. Den kombinerede bevægelse af overkroppen og isometriske kernehold vil træne kroppen til at forblive stiv mod alle former for pres.

Vi vil forsøge at bevare den perfekte L-position. Vi vil gradvist integrere pull-up'en for at fuldføre øvelsen.

1. Vi vil hænge fra en stang med et overhåndsgreb og hænder i skulderbreddes afstand.
2. Vi hæver benene, så de er parallelle med jorden og vinkelret på torsoen.
3. Mens vi holder vores ben lige, trækker vi op i stangen, lige højt nok, så stangen græsser bunden af ​​vores hals, sænker vi os derefter ned og gentager det ønskede antal gentagelser.

kun en arm

En-arms pull-ups er måske den ultimative test af overmenneskelig styrke. Ensidig overkropsstabilitet vil vokse gevaldigt, når vi kan tilføje denne bevægelse til vores rutine. Det er for ikke at nævne den kernestyrke, der skal til for at opretholde en korrekt position gennem hele bevægelsen, og den bliver kun stærkere, jo mere du øver den.

Vi kan bruge et modstandsbånd i de senere stadier af indlæring af denne bevægelse (og også senere, hvis vi ønsker at øge lydstyrken).

1. Tag fat i stangen med din højre hånd med et neutralt greb.
2. Mens vi kun hænger med højre arm, løfter vi højre hofte for at reducere afstanden mellem højre skulder og højre hofte.
3. Nu vil vi kraftigt trække kroppen mod stangen ved hjælp af ryg- og kernemusklerne, ikke armen.
4. Vi vil slippe og gentage med venstre arm.

bueskytte pull-ups

Disse kaldes "bueskytter" af den grund, du måske forventer: bevægelsen ligner en bueskytte, der skyder en bue og pil. Fra stilstand trækker vi til siden med den anden arm strakt lige ud. Dette træk er en umiddelbar forløber for en-arms pull-up og vil hjælpe din krop med at vænne sig til stringens af det ensidige overkrop pull.

1. Ved hjælp af et bredt overhåndsgreb løfter vi kroppen (højt nok til, at den øverste del af brystet er på linje med stangen), og bringer derefter kroppen ind i højre hånd, mens vi strækker venstre arm ud til siden.
2. Vi gentager dette til venstre side, forlænger højre arm ud til siden, og sænker derefter tilbage.