Mange mennesker har svært ved at holde sig aktive og energiske før en træning. Mangel på energi er en almindelig årsag, og for at få et ekstra boost tager mange et tilskud før træning, inden de går i fitnesscenteret.
Der findes dog flere typer kosttilskud, som hver indeholder forskellige ingredienser. På grund af dette kan det være forvirrende at vide, hvad man skal kigge efter i et pre-workout-tilskud.
Når du overvejer et tilskud før træning, er det vigtigt at tænke på vores mål og den type træning, vi normalt laver. Typisk vil de individuelle ingredienser, der findes i pre-workout kosttilskud, kun forbedre visse aspekter af træningspræstation. Nogle ingredienser kan øge styrke eller kraft, mens andre kan øge udholdenhed.
De bedste kosttilskud før træning
Hvert af disse kosttilskud er rettet mod en bestemt type træning. At vide, hvilke ingredienser der er bedst til visse typer træning, vil hjælpe dig med at finde det kosttilskud, der fungerer bedst for dig. Her er de vigtigste ingredienser at kigge efter i kosttilskud før træning.
Kreatin
Kreatin er et molekyle, der findes i celler, men det er også et meget populært kosttilskud. De fleste idrætsforskere anser det for være supplement nummer et for at øge styrke og kraft. Videnskaben har vist, at du sikkert kan øge muskelmasse, styrke og træningspræstation.
Undersøgelser har rapporteret, at styrkeforøgelser fra et vægttræningsprogram er omkring 5-10% højere i gennemsnit, når folk tager kreatin som et supplement. Dette skyldes sandsynligvis, at kreatin er en vigtig del af energiproduktionssystemerne i celler.
Hvis muskelceller har mere energi, når vi træner, kan vi præstere bedre og opleve større forbedringer over tid. Hvis vi ønsker at øge muskelstyrken, er kreatin formentlig det første supplement, der skal overvejes.
En anbefalet dosis begynder med 20 gram om dagen, som er opdelt i flere portioner under en kort “loading”-fase, når tilskuddet startes. Efter denne fase er en typisk vedligeholdelsesdosis 3-5 gram pr. dag.
Koffein
Koffein er et naturligt forekommende molekyle, der findes i kaffe, te og andre fødevarer og drikkevarer. Det stimulerer visse dele af hjernen for at øge årvågenheden og få dig til at føle dig mindre træt. Det er også en meget populær ingrediens i kosttilskud før træning.
Koffein er effektivt til at forbedre forskellige aspekter af træningspræstation. Det kan øge udgangseffekten eller evnen til at producere kraft hurtigt. Dette gælder for forskellige former for træning, herunder sprint, vægttræning og cykling. Undersøgelser har også vist, at det kan forbedre præstationen under langvarige udholdenhedsbegivenheder, såsom løb og cykling, såvel som under periodiske aktiviteter såsom fodbold.
Ifølge mange undersøgelser er den anbefalede dosis koffein til træning ca 3 til 6 mg pr. kg kropsvægt . Koffein anses for sikkert ved disse doser, og den formodede toksiske dosis er meget højere, 20 til 40 mg pr. kg kropsvægt. Dog kan doser på 9 mg pr. kg kropsvægt forårsage svedtendens, rysten, svimmelhed og opkastning.
Koffein kan forårsage kortvarige stigninger i blodtrykket og kan øge rastløsheden, men det forårsager normalt ikke en uregelmæssig hjerterytme, også kendt som arytmi. Folk reagerer forskelligt på forskellige mængder koffein, så det er nok bedst at starte med en lav dosis for at se, hvordan vi reagerer.
Beta-alanin
Beta-Alanin er en aminosyre, der hjælper med at bekæmpe muskeltræthed. Når syre begynder at opbygge sig i kroppen under hård træning, beta-alanin hjælper med at bekæmpe syre . At tage beta-alanin som et supplement til før træning øger koncentrationen i kroppen og kan forbedre træningspræstationen.
Specifikt kan dette supplement hjælpe med at forbedre ydeevnen under intens træning, der varer et til fire minutter ad gangen. Det er dog muligvis ikke effektivt til at forbedre træning, der varer mindre end et minut, såsom et enkelt sæt under vægttræning. Nogle beviser viser, at dette supplement kan være effektivt til langvarig udholdenhedstræning , men virkningerne er mindre end for træning, der varer et til fire minutter.
Den anbefalede dosis for at forbedre træningspræstationen er 4 til 6 gram om dagen. Ifølge videnskaben er denne dosis sikker at indtage. Den eneste kendte bivirkning er en prikkende eller "prikkende" fornemmelse på huden, hvis du tager højere doser.
Citrullin
Citrullin er en aminosyre, der produceres naturligt i kroppen. Men indtagelse af citrullin fra fødevarer eller kosttilskud kan øge niveauet i kroppen. Disse øgede niveauer kan være gavnlige for træningspræstationen. En af virkningerne af citrullin er at øge blodgennemstrømningen til kropsvæv .
I forbindelse med træning kan dette hjælpe med at give dine arbejdende muskler den ilt og de næringsstoffer, de har brug for for at fungere godt. Citrullin indtag reducerer også markant muskelømhed i dagene efter træning.
Der er to hovedformer for citrullintilskud, og den anbefalede dosering afhænger af den form, vi bruger. De fleste undersøgelser af modstandsøvelser har brugt L-citrullin, mens de fleste vægttræningsforskning har brugt citrullinmalat. En anbefalet dosis er 6 gram L-citrullin eller 8 gram citrullin malat. Disse kosttilskud ser ud til at være sikre og har ingen bivirkninger, selv ved doser på 15 gram.
Natriumbicarbonat
Mange mennesker er overraskede over at høre, at dette almindelige husholdningsprodukt også er et sportstilskud før træning. Det fungerer som et buffermiddel, hvilket betyder, at det hjælper med at bekæmpe syreopbygning i kroppen. Det kan hjælpe reducere træthed under træning karakteriseret ved en "brændende" fornemmelse i musklerne. Denne brændende fornemmelse er en indikator for, at syreproduktionen er stigende på grund af intensiteten af træningen.
Mange undersøgelser har vist, at bagepulver har ringe fordel under kraftigt løb, cykling og gentagne spurter. Begrænset information er tilgængelig for længerevarende aktiviteter, men en undersøgelse viste, at kraftudgangen steg under en 60-minutters cykelforsøg.
Generelt er den største fordel ved dette pre-workout-tilskud sandsynligvis til intense aktiviteter karakteriseret ved muskelforbrænding. Den optimale dosis for træningspræstation er ca 300 mg pr. Kg af kropsvægt. Du kan få natron fra almindelig natron eller i tilskudsform.
En ret almindelig bivirkning af bagepulver er en dårlig mave. Vi kan reducere eller forhindre dette ved at indtage dosis langsommere eller opdele den i flere doser. Hvis vi er følsomme over for salt og ønsker at tage bagepulver, bør vi konsultere en læge. Den anbefalede dosis til træning vil give en betydelig mængde natrium og er muligvis ikke en god idé for dem, der begrænser deres saltindtag.
BCAA
Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) består af tre vigtige molekyler: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer findes i store mængder i mange proteinholdige fødevarer, især animalske produkter. Selvom de almindeligvis indtages for deres påståede muskelopbyggende effekter, er de mindre effektive end hele proteiner til dette formål.
Det højkvalitetsprotein, der findes i mejeriprodukter, æg og kød, giver nok BCAA'er til at understøtte muskelvækst, og det indeholder også alle de andre aminosyrer, som kroppen har brug for. Men at tage BCAA-tilskud har flere potentielle fordele. Nogle undersøgelser har vist, at BCAA-tilskud før træning kan forbedre præstationer i udholdenhedsløb. Andre undersøgelser har fundet ud af, at BCAA-tilskud kan reducere fysisk og mental træthed. Disse kosttilskud har endda vist sig at reducere muskelømhed efter løb og vægttræning.
BCAA-doseringer varierer, men er typisk 5 til 20 gram. Forholdet mellem leucin, isoleucin og valin varierer også efter kosttilskud, men et forhold på 2:1:1 er almindeligt. Mange mennesker indtager BCAA'er hver dag fra fødevarekilder, så det giver mening, at disse kosttilskud generelt betragtes som sikre i almindelige doser.
nitrat
Nitrat er et molekyle, der findes i grøntsager som spinat, majroe og rødbeder. Små mængder produceres også naturligt i kroppen. Nitrat kan være gavnligt for træningspræstationen, fordi det kan omdannes til et molekyle kaldet nitrogenoxid, som kan øge blodgennemstrømningen.
Nitrat, der indtages som et tilskud før træning, opnås normalt fra rødbeder eller roejuice. Du kan forbedre træningspræstationen ved at mindske den nødvendige mængde ilt under træningen. En lille mængde videnskabeligt bevis viser, at det også kan reducere løbsbesværet.
Den optimale dosis af nitrat er sandsynligvis 6 til 13 mg pr. kg kropsvægt. Forskere mener, at nitrat fra grøntsager, såsom roer, er sikkert at indtage. Der er dog behov for mere forskning i den langsigtede sikkerhed ved at tage nitrattilskud.
Skal vi købe det eller lave det derhjemme?
Hvis vi ønsker at tage et pre-workout-tilskud, kan vi købe et færdigt eller gøre det selv. Her er hvad du behøver at vide om hver tilgang.
Køb dem færdiglavede
Hvis vi ønsker at købe et kosttilskud, finder vi på Amazon en bred vifte af kosttilskud før træning med tusindvis af kundeanmeldelser. Men det meste, vi finder, indeholder mange ingredienser. Selvom forskellige mærker evt liste de samme ingredienser , kan de indeholde forskellige doser af hver. Desværre er disse doseringer ofte ikke baseret på videnskab.
Desuden er mange individuelle ingredienser og ingredienskombinationer ikke understøttet af videnskabelig forskning. Det betyder ikke, at vi aldrig skal købe et kosttilskud før træning, men det betyder, at vi skal se på ingredienserne og doseringerne af hver ingrediens på etiketten.
Nogle kosttilskud indeholder "proprietære blandinger", som skjuler den nøjagtige mængde af hver ingrediens. Det betyder, at vi ikke ved præcis, hvad vi tager, så det er bedst at undgå disse kosttilskud. Det kan vi også se på etiketten for at se, om tilskuddet er testet af et uafhængigt laboratorium.
Sådan gør du derhjemme
En anden mulighed er at lave vores eget supplement. Selvom dette kan virke skræmmende, kan vi garantere, at vi kun indtager de ingredienser, vi har brug for. For at blande vores, vil vi simpelthen købe de enkelte ingredienser, vi ønsker. Som udgangspunkt kan vi i denne artikel udvælge ingredienser, der matcher den type træning, vi skal lave.
At lave vores eget kosttilskud giver os også mulighed for at eksperimentere med forskellige doseringer af ingredienserne for at se, hvilken der fungerer bedst. Det er ret nemt at finde pakker med ingredienserne nævnt ovenfor. Hvis vi køber i løs vægt, kan vi ende med at spare en del penge i det lange løb.
Hvis vi ikke er trygge ved at lave vores eget pre-workout-tilskud, kigger vi nøje på informationsetiketten på det købte pre-workout-tilskud.
