Det er sandsynligt, at vinteren for mange får dem til at føle sig triste eller deprimerede, men hvis vi googler, hvordan vi kan føle os bedre, finder vi kun tip som at tage boblebad og lave ansigtsmasker, men virkeligheden er, at der er meget mere at gøre.
Din lykke er påvirket af mange faktorer. Hormoner og hjernekemikalier gør en forskel; for eksempel serotonin, et kemikalie, der bestemmer vores humør.
Finde ud af hvordan man hæver serotonin gennem diæt .
Hvad er serotonin, og hvad er det til?
Serotonin er en neurotransmitter, der findes i hjernen, blodet og fordøjelsessystemet. Det sender beskeder til hjernen, der giver den "ordren" til at føle sig godt. Derfor kaldes det ” lykkehormon . ” Det hjælper os også med at sove, kontrollere trang og opretholde regelmæssig fordøjelse.
Undersøgelser er stadig ikke meget klare endnu om serotonin er ansvarlig for godt humør, eller om det kun spiller en kritisk rolle i reguleringen af nervesystemet. Desværre er det heller ikke muligt at måle serotonin fra blodprøver .
Symptomer på depression på grund af lave serotoninniveauer
- Depression eller tristhed
- jeg glemmer
- Irritabilitet og impulsivitet
- Unormal søvnighed
- Sov uden hvile
- Lav appetit
- maveproblemer
- Cravings for kulhydrater og slik
Forbedrer Tryptophan humør?
Det sjoves ofte med, at tryptophan, en aminosyre, der findes i kalkun og andet kød, giver dig et godt humør. Faktisk har forskere knyttet diæter rig på tryptophan med at føle sig lykkeligere.
Sandheden er det kroppen bruger tryptophan til at skabe serotonin . Undersøgelser viser, at lavt tryptofanindtag er forbundet med depression. Så mere tryptophan er lig med mere serotonin og derfor bedre humør.
Kost og serotonin
At øge dine serotoninniveauer er ikke så simpelt. Hjernen har en beskyttende beklædning kaldet blod-hjerne-barrieren, og tryptophan skal vente på at blive optaget. Forskning tyder dog på det kombinerer tryptophan med kulhydrater undgår dette problem (Singh, 2016).
Da kulhydrater udløser insulin, og det fremskynder absorptionen af aminosyrer, skal du for at øge serotonin indtage mad rig på tryptophan sammen med 25-30 gram kulhydrater.
Fødevarer rig på tryptophan for at øge serotonin
Nogle mennesker har brug for kosttilskud eller antidepressiva for at få serotonin til at flyde, men der er nogle naturlige måder at booste dette hjernekemikalie takket være disse tryptofanrige fødevarer.
1. Æg
Æg, især æggeblommer, er rige på tryptophan. De er fyldt med aminosyrer og antioxidanter som tyrosin, cholin, biotin og fedtsyrer som omega-3'er.
Husk at kombinere det med et kulhydratlignende havregryn for maksimal effekt.
2. Ananas
Ananas er rig på tryptophan, det har serotonin og bromelain, et enzym, der reducerer inflammation.
3. bananer
Bananer er berømte for deres kaliumindhold. National Sleep Foundation anbefaler spiser en halv banan 1 time før sengetid på grund af dets tryptofanindhold. Da frugten allerede er fyldt med kulhydrater, er det et perfekt match.
4. Laks
Laks er fuld af tryptophan . Ud over at fylde dine serotoninbutikker oversvømmer det din krop med omega-3 fedtsyrer, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme.
5. Tofu
Tofu er den bedste serotonin- boosting mad for veganere. Det er også et af de proteiner, der anbefales at distribuere for at helbrede vinterbluesen.
Kombiner tofu med calcium til et måltid, der hjælper dig med at blive lykkeligere og stærkere.
6. Kalkun
Det er offentlig viden, at kalkun er rig på tryptofan . Og det frigør også dit serotoninpotentiale.
7. nødder
Alle nødder og frø indeholder tryptophan . Undersøgelser viser, at en håndfuld dag kan hjælpe med at holde onkologen og kardiologen væk. Fuldfør din snack med dehydreret frugt for at tilføje kulhydrater.
Yderligere tip til at øge serotonin
1. Forbliv hydreret
Vand holder både hjernen og resten af kroppen kørende.
2. Bliv aktiv
Aerob træning frigiver endorfiner og tryptophan i blodbanen.
3. Solbade
Undersøgelser tyder på det serotoninniveauet falder om vinteren . Sollys ser ud til at fremskynde kroppens produktion af serotonin.
Der er mere at undersøge, men denne forbindelse af serotonin og sollys kan forklare sæsonbetinget affektiv lidelse (Sansone, 2013).
4. Pas på din mikrobiota
En sund diæt går ud over fødevarer rig på tryptophan. Undersøgelser viser, at en afbalanceret diæt kan beskytte os mod depression.
Forarbejdede fødevarer fulde af kunstige sødestoffer og farver kan ødelægge vores tarmbakterier og påvirke humør og generel trivsel.
5. Giv dig selv massage
Forskning tyder på, at massage sænker kortisol . I en undersøgelse af gravide kvinder med depression mindskede 2 20-minutters massage om ugen deres angst og øgede serotonin efter 4 måneder.
6. Se en læge
Hvis du læser dette for serotonin boostere, fordi hverdagen føles som en kamp, kan du være deprimeret. Tal med din læge om antidepressiva, kosttilskud og terapimuligheder.
7. Brug traditionelle antidepressiva
Nogle mennesker har lavere niveauer af serotonin end andre . Denne ubalance i hjernens kemi fører til manglende motivation eller irritabilitet.
For at løse dette ordineres Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI'er) ofte til mennesker med lave serotoninniveauer. Disse forhindrer, at serotonin genabsorberes for hurtigt, så serotonin forbliver længere.
De mest anvendte SSRI'er til behandling af depression:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxetin (Prozac)
- Paroxetin (Paxil, Pexeva)
- Sertralin (Zoloft)
- Vilazodona (Viibryd)
Disse piller øger serotonin i blodbanen, men du ved endnu ikke, om de gør det samme i hjernen. En undersøgelse af mus antydede, at serotonin måske ikke havde noget med depression at gøre. En anden undersøgelse forbandt serotonin til stress.
På den anden side, serotonin har også en antiinflammatorisk virkning , og forskning har vist, at dem med depression har højere indikatorer for betændelse i blodprøver.
8. Brug tryptophan kosttilskud
Tryptofantilskud er stærkere end kalkun. Det betyder, at disse doser af tryptophan er mere tilbøjelige til at krydse blod-hjerne-barrieren.
Vi giver dig de bedste tilbud på tryptofantilskud
9. Brug probiotika
Forbrugende probiotika kan øge tryptophan niveauer , hvilket øger serotoninniveauet. De fås også i mange fødevarer, såsom kombucha te, tempeh, yoghurt, kimchi og surkål.
10. Tag 5-hydroxytryptophan kosttilskud
I 2013 foreslog en undersøgelse det 5-Hydroxytryptophan kan være lige så effektiv som antidepressiva (Purushottam, et al., 2013). Yderligere forskning har ikke været lovende, men det er stadig muligt, at dette supplement har magt til at komme ind i hjernen og øge produktionen af serotonin.
Vi giver dig de bedste tilbud på 5-hydroxytryptophan kosttilskud
Hvornår skal du bede om hjælp, hvis du har depression
Hvis du føler dig ked af det, kan det være tid til at ringe til en læge eller lave en aftale med en terapeut. Stemningsforstyrrelser er komplekse. Det tager mere end et supplement eller en halv banan om natten for at behandle depression.
Efter en aftale med en sundhedsudbyder kan du begynde at tage en SSRI eller et andet antidepressivt middel. Kun en læge kan give dig en personlig plan til håndtering af depression.
Referencer
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Sammenlignende undersøgelse af effektiviteten af l-5-hydroxytryptophan og fluoxetin hos patienter, der præsenterer med den første depressive episode. Asian Journal of Psychiatry . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Sunshine, Serotonin og Skin: En delvis forklaring på sæsonmønstre i psykopatologi? Innovationer i klinisk neurovidenskab , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Næringsstof og stresshåndtering (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
