En Push Pull-træning er en træningsstil, der målretter muskler baseret på, om de involverer en skubbe- eller trækhandling.
Disse træningspas er populære blandt bodybuildere og andre atleter, fordi de optimerer restitutionstiden mellem træningspas og hjælper med at skabe en afbalanceret fysik.
Hvad er Push-Pull?
Push Pull er en træningsstil, der strukturerer træning ud fra musklernes bevægelsesmønstre. Med denne træningsstil træner du overkropsmusklerne, der udfører skubbebevægelser den ene dag og overkroppens muskler, der udfører trækkende bevægelser en anden dag.
De muskler, der udfører push- og pull-bevægelserne er:
- Drivkraft: bryst, skuldre og triceps
- Trække: ryg, biceps og underarme
Dagen til træning af underkrop og core følger normalt overkroppens push- og pull-træningsdage. Benmuskler omfatter musklerne placeret foran (quadriceps) og bagpå (hamstrings) af låret, samt glutes og lægge.
Push Pull træningsstilen giver dig mulighed for at træne alle større muskelgrupper maksimalt to gange om ugen, forudsat at vi træner 6 dage om ugen med en fridag. Forskning har vist, at for de fleste mennesker kan træning på denne måde føre til maksimal styrkeforøgelse.
Derfor er push-pull træning fantastisk for alle, der ønsker at øge muskelstørrelse og styrke, inklusive begyndere.
Fordele
Der er flere positive effekter ved at lave denne form for træning.
Tillader optimal restitution
Traditionel træning i bodybuilding-stil involverer træning af en eller to kropsdele om dagen. Det betyder, at vi kunne træne bryst den ene dag, skuldre den næste, triceps den næste, og så videre.
Men selvom vi en dag fokuserer på brystet, skal skuldermusklerne uundgåeligt også arbejde, fordi de er synergistiske muskler, der hjælper med at udføre bevægelser som brystflue og bænkpres. På den måde ender vi med at træne mange af de samme kropsdele flere dage i træk, hvilket kan overbelaste musklerne over tid.
Push pull træningsrutinen giver musklerne mulighed for at restituere i 48 til 72 timer, før de trænes igen. Dette skyldes, at du kun kan træne en større muskelgruppe én gang hver tredje dag.
egnet til alle
Alle kan udføre push pull-træningskuren og drage fordel af den. Vi skal kun tilpasse antallet af gange vi træner efter vores erfaring med styrketræning.
Begyndere med mindre end seks måneders træning bør veksle træningsdage med hviledage for at tillade maksimalt tre træningsdage om ugen.
Dem med mellemlang vægtløftningserfaring (seks måneder til 2 års træning) bør overveje at træne tre til fire dage om ugen. Dem med avanceret erfaring med modstandstræning (over 2 år) kan træne op til seks gange om ugen med en hviledag, der adskiller hver del.
Enklere træning
Fitness er noget, som folk kan overkomplicere. Push-pull træningsregimet hjælper med at komme tilbage til den grundlæggende mekanik af muskelgruppebevægelser og går derfra.
Ved at dele dagene op i to kategorier, push og pull, er det nemt at se, hvad vi skal arbejde med. Det er også nemmere for os selv at se, om vi overtræner eller undertræner bestemte muskelgrupper.
push-pull rutine
Et godt eksempel er at lave 3-4 sæt af 8-12 reps for hver øvelse og hvile 2-3 minutter mellem sættene.
skubbe (skubbe)
- Siddende håndvægt skulderpresse . Med håndvægte placeret på hver side af skuldrene og albuerne under håndleddene, vil vi presse op, indtil armene er strakt ud over hovedet.
- Incline Dumbbell Chest Press . Vi placerer håndvægtene på siderne af det øverste bryst og presser op, indtil armene er strakte, og sænker derefter langsomt albuerne til startpositionen.
- Kropsvægt triceps dips . Vi vil holde parallelle stænger eller lægge vores hænder på kanten af en stol eller bænk, vendt mod den modsatte side. Start med lige arme og bøjede hofter og knæ, sænk din krop ved at bøje armene, indtil du mærker et stræk i brystet. Vi vil langsomt skubbe op, indtil armene er helt strakte ud igen.
- Triceps skub med remskive . Over for et kabelsystem med høj remskive vil vi fastgøre rebfastgørelsen. Med albuerne i siderne vil vi forlænge armene ned og dreje håndfladerne ned i bunden. Lad langsomt underarmene komme op igen, mens du holder albuerne tæt på kroppens sider.
- Dumbbell Incline Chest Fly . Med håndvægtene over dit øvre bryst, håndfladerne vendt ind og armene strakt i en let bøjet stilling, sænk håndvægtene til siderne af dine skuldre. Vi holder albuerne let bøjet, og vi vil bringe håndvægtene sammen igen i en krammebevægelse over den øverste del af brystet.
- Sidehævede skuldre med håndvægte . Hold håndvægte ved dine sider, hold dine albuer let bøjet, mens du hæver dine arme, indtil dine albuer er i skulderhøjde. Vi vil langsomt sænke albuerne ned.
Træk
- Bøjet over barbell række . Vi vil holde stangen med et greb over bredden af skuldrene. Vi vil holde vores fødder i hoftebreddes afstand og vores knæ let bøjet. Vi hængsler langsomt ved at skubbe hofterne tilbage, holde armene og stangen tæt på benene. Mens vi bevarer en lang, neutral rygsøjle, bøjer vi albuerne, trækker dem tilbage langs kroppen og retter derefter langsomt armene ud igen.
- Træk til brystet . Vi tager fat i en kabelstang, der er lidt bredere end skulderbredden, og sætter os med lårene under støttepuderne. Vi trækker kabelstangen ned til din øvre del af brystet og holder din lænd let buet. Begynd langsomt at rette dine arme ud og vend tilbage til udgangspositionen.
- Håndvægt trækker på skuldrene. Hold håndvægte ved dine sider, træk skuldrene så højt som muligt, og slap dem ned igen.
- Bicep krøller . Vi holder en vægtstang eller håndvægte med et liggende greb i skulderbredde. Ved at holde albuerne i siderne løfter vi vægten, indtil underarmene er lodrette. Vi holder pause i toppen og sænker derefter vægten langsomt tilbage til udgangspositionen.
ben og kerne
- Dødvægt . Vi sætter os på hug og tager fat i stangen med et greb, der er bredere end skuldrene. Vi vil holde vores fødder flad og hæve stangen ved at strække vores hofter og knæ helt ud. Vi vil langsomt sænke stangen til jorden ved at dreje hofterne med en let bøjning i knæene.
- Barbell baghængende . Vi placerer stangen på bagsiden af skuldrene og tager fat i stangen for at stabilisere den. Vi sætter os på hug, bøjer i hofterne, indtil knæ og hofter er helt bøjet. Vi vil stå op igen, trykke med hælene og klemme balderne.
- Leg extensions til quadriceps . Siddende på en benforlængermaskine vil vi strække knæene, indtil benene er lige og derefter langsomt bøje knæene tilbage til udgangspositionen.
- Siddende benkrølle til baglåret . Sidd på en leg curl-maskine, før underbenene mod bagsiden af dine lår ved at bøje dine knæ, og ret derefter langsomt dine ben igen.
- Stående håndvægtkalvløft . Vi holder håndvægtene i hver hånd på siderne. Vi vil placere spidserne af fødderne på en platform med hælene hængende. Vi hæver hælene så højt som muligt og sænker dem derefter langsomt.
- Hængende ben hæver sig . Vi griber en bar over hovedet. Vi hæver benene ved at bøje hofter og knæ, indtil hofterne er helt bøjede, og langsomt løfter knæene mod brystet. Vi sænker benene ned.
