For mange mennesker, der ønsker at prøve en vegansk eller vegetarisk kost, får tilstrækkeligt stærke og nærende planteproteinkilder er en konstant bekymring.
Sandheden er, at vi så længe har fået at vide, at kød, æg og fisk er de bedste proteinkilder, at vi er kommet til at tro, at de er de eneste, når dette slet ikke er sandt.
Forskellige planteprodukter, herunder især forskellige typer korn og frø, er kilder til vegetarisk protein der ikke kun har noget at misunde af animalske produkter, men ofte indeholder andre sidefordele i overflod.
10 proteinkilder til veganere og vegetarer
1. Setan
seitan er et produkt afledt af gluten, som er det vigtigste protein i hvede, hvorfor det bruges som en alternativ proteinkilde er udbredt i forskellige produkter, såsom erstatninger for traditionelt brød.
Specifikt indeholder 100 gram seitan ca. 25 gram protein, som allerede træder i stedet for vegetabilsk produkt med mest protein i hele denne liste.
Men fordelene ved denne plante går længere. Her er nogle yderligere næringsstoffer opnået fra seitan:
- Jern.
- Kalk.
- Match.
- Selen.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, tempeh og edamame er proteinkilder fra sojabønner, som indeholder vigtige bidrag fra energi og aminosyrer.
Disse 3 produkter, især tofu, mangler en defineret eller meget attraktiv smag alene, men i stedet tilbyder et andet antal rigelige fordele såsom et højt indtag af jern og calcium og mellem 10-19 gram protein pr. 100 gram servering. .
3. Linser
Hver 240 ml kogte linser repræsenterer ca. 18 gram protein, som vi allerede kan få en idé om, hvor gavnlig det er.
Linser har også flere tilføjede fordele såsom følgende:
- Gode mængder af langsomt fordøjende kulhydrater.
- Fiber i store mængder.
- folat
- Magnesium.
- Jern.
På den anden side er linser en slags mirakel mad, mens deres forbrug er relateret til et fald i risikoen for diabetes, kræft og andre sygdomme.
4. Kikærter
Kikærter er en anden bælgfrugt med store mængder protein og større mængder ekstra fordele. Cirka 240 ml kogte kikærter indeholder 15 gram protein sammen med andre næringsstoffer og mineraler såsom følgende:
- Komplekse kulhydrater.
- fiber.
- Jern.
- folat
- Match.
- Kalium.
- Mangan.
Kikærter er utvivlsomt nærende små kapsler, og dette gælder faktisk for mange andre typer bønner.
5. Ernæringsgær
Ernæringsgær , der normalt sælges i form af flager eller gult pulver, er et produkt, der er lidt kendt for sin gastronomiske anvendelse, men anbefales stærkt for dets ernæringsmæssige fordele.
Cirka 28 gram af dette produkt forsyner kroppen med 14 gram protein og 7 gram fiber. Den indeholder også andre næringsstoffer som zink, magnesium, mangan og kobber.
Som en anbefaling er det gode muligheder at bruge det til at drysse på pasta eller i gryderetter.
6. Stav og teff
Spelt og teff er to typer korn, der tilhører de såkaldte forfædres korn. Disse korn er kendt for deres anvendelse i forskellige opskrifter som erstatninger for brød, mel eller cremer.
Spelt og teff giver mellem 10 og 11 gram protein pr. 240 ml, hvilket er blandt de forfædres korn dem med den højeste mængde protein.
7. Hampfrø
Hampfrø er kendt for at tilhøre Cannabis sativa, den samme plante, hvorfra man får marihuana. Forskellen er, at hamp kun indeholder en lille mængde THC, og i stedet har den store mængder protein.
Ca. 28 gram hampfrø giver 10 gram komplet og letfordøjeligt protein. Desuden er hamp en vigtig kilde til:
- Magnesium.
- Jern.
- omega 6
- omega 3
- Kalk.
- Zink.
- Selen.
8. Grønne ærter
Mens grønne ærter typisk serveres som en mindre kontur ved måltiderne, kan deres ernæringsværdier let gøre dem til et komplet måltid alene.
Cirka 240 ml kogte grønne ærter giver 9 gram protein. Derudover indeholder de andre ernæringsmæssige elementer såsom:
- fiber.
- Vitaminerne A, C og K.
- Thiamin
- folat
- Mangan.
9. Amaranth og quinoa
I modsætning til andre korn vokser amaranth og quinoa normalt ikke af græs, hvorfor de ofte kaldes pseudokorn. Uden for denne mindre forskel er de så nærende som ethvert andet planteprotein.
Både amaranth og quinoa giver mellem 8 og 9 gram protein pr. 240 ml. De giver også andre elementer såsom:
- Komplekse kulhydrater.
- fiber.
- Jern.
- Mangan.
- Match.
- Magnesium.
10. Ezekiel Brød
Økologiske brød fremstillet af bælgfrugter og korn, såsom det berømte Ezekiel-brød, er naturlige kilder til virkelig nærende forbindelser som spelt, hvede, linser eller soja afhængigt af deres tilberedning.
To skiver traditionelt Ezekiel-brød giver typisk ca. 8 gram protein, meget mere end noget andet brød og uden den store mængde kulhydrater.
Blandt næringsstofferne i Ezekiels brød er der også følgende:
- Opløselig fiber.
- folat
- Vitaminer C og E.
- Betakarotener.
Henvisning
- Petre, A. De 17 bedste proteinkilder til veganer og vegetarer. Til autoritetsernæring. [Revideret august 2016]
