Er det dit første marathon? I så fald bør du tage højde for en række tips til at løbe et maraton og ikke skade dig selv, og at midlet ikke er værre end sygdommen.
Det første du skal vide er, at du skal starte langsomt. For eksempel at assimilere belastningerne godt og sætte små mål, som vi opfylder og give os nok motivation til at nå vores endelige mål, som er maraton.
Det vigtige er at sætte et mål, som vi ved, vi virkelig kan nå, og at træningen er rettet mod at nå det mål. Følg en god træningsplan i mindst to til tre måneder. Selvom det ideelle er at forberede denne type karriere på mere end tre måneder. Hvis du føler dig klar og i form, skal du i det mindste finde en god otte til tolv ugers plan, der hjælper dig med at afslutte mere effektivt.
10 tips til marathonløb
1. Det er vigtigt at have en forudgående vurdering af vores fysiske form
For en, der er ny i denne verden, er det nyttigt at vide, hvor de er. Det ville være tilrådeligt at foretage en stresstest for at fastslå, at vi er i stand til at følge en træningsplan uden tilbageslag.
For dem, der har et bestemt niveau, kan denne test hjælpe os med at bestemme, hvad vores arbejdstærskler er, og i hvilket tempo vi kan træne.
2. Du skal følge en varieret træningsplan
Ikke kun at gøre det handler om at lave perioder i samme tempo, da de ikke giver forbedringer. Vi skal indføre ændringer i tempo, sæt, gymnastiktræning osv.
Til dette rådgiver vi dig til at have et løbebånd derhjemme, da det vil gøre det lettere for dig at udføre disse øvelser både langsomt og hurtigt på ethvert tidspunkt af dagen uden at skulle forlade huset. Det er et pluspunkt for folk, der forlader arbejdet sent og ikke har tid til at gå i fitnesscentret eller ikke kan lide at gå ud om natten for at løbe.
Så der er ingen undskyldning, og du kan lave din træning hver dag. Derudover kan du, når maraton er færdig, fortsætte med at vedligeholde dig selv, og at have denne slags maskiner derhjemme er meget lettere for dig at gøre det.
En gang om ugen er det praktisk at lave en længere løbetid og i et langsommere tempo, cirka halvanden time eller halvanden time.
Ud over den lange session er det nødvendigt at arbejde sessioner med højere intensitet med en stigning i puls, men disse sessioner kræver 48 timers restitution, så vi bliver nødt til at bland intensiv træning med høj intensitet med andre med lav intensitet .
3. Arbejde med fysisk tilstand
Dette er meget vigtigt for god muskeltonus og forebyggelse af skader. Styrketræning er afgørende for at kunne modstå stærkere kilometer og rytmer.
4. Udfør strækning
Når vi er færdige med træningen, er det meget vigtigt at lave stretching for at forberede kroppen til den næste session. Det vil kun tage dig 10-15 ', og de vil hjælpe os med at forhindre fremtidige skader.
Hvile efter hård træning er også meget vigtig. Træning er lige så vigtig som hvile , det er noget, vi skal huske på.
5. Vælg sko
Noget meget vigtigt er også at vælge den rigtige sko til vores fodaftryk. Bestemmelse af den type sko, vi har brug for, kan udføres gennem en slidbanestudie for at undgå skader eller overbelastning.
Brug til at træne de samme, som du skal løbe med på løbsdagen, selvom vi kan skifte en slags sko med andre (lette eller med mere dæmpning), skal de være de samme, som vi bruger på dagen for løbet og dermed sikre, at vi ikke vil lide uforudsete begivenheder.
6. Brug passende tøj
Det tøj, du skal bruge til din træning, skal være behageligt og åndbart. Du bør ikke løbe med meget tøj for at undgå at svede for meget, da du risikerer dehydrering, især i de varmeste måneder.
7. Spis en god diæt
Vedrørende mad til at træne til et maraton , skal du spise flere kulhydrater end normalt, især efter træning. Det er det, der hjælper os mest med at kunne træne den næste dag med fulde tanke og bedre assimilere belastningerne.
Hydrering er meget vigtig under trænings- og forberedelsesuger, ikke kun på marathon -dagen. Ved hver træning mister vi en betydelig mængde mineralsalte. Så vi skal altid tage vores vandflaske med til hver træning.
8. Du skal følge en udvikling i træning og konkurrence
Det er bedst at deltage i kortere distance løb såsom 5k og 10k. Når vi mestrer disse afstande, kan vi udgøre større udfordringer, såsom et halvmaraton eller maraton. Der er ingen grund til at have travlt: der er altid maraton.
9. Besøg din fysioterapeut
At samle så mange kilometer i benene har konsekvenser for muskler og led. Fysioterapeuten kan lave en opsætning hver eller hver anden uge, noget som vi vil bemærke mindre ubehag ved træning.
10. Træn med en pulsmåler og, hvis du kan, med GPS
Selvom det ikke er vigtigt, hjælper teknologi til bedre at forstå din krop. Med pulsmåleren vil vi vide, hvordan vi går fra træthed, og med GPS'en træner vi på en mere raffineret måde med distancerne og den hastighed, vi kører med.
Det vil være lettere at følge en træningsplan, hvis vi bruger denne type teknologi.
