Træningsrutiner med lav effekt er perfekte til dem, der er lavt i fitness og ønsker at forbedre sig gennem hver træning. På den anden side fungerer de også meget godt for dem, der har lidt en form for skade, og som ikke kan lave meget stærke øvelser.
Den mest almindelige træning med lav effekt er at gå en tur, en fantastisk form for fysisk aktivitet. En daglig gåtur kan hjælpe dig med at tabe eller opretholde vægt, sænke blodtrykket, forbedre hjertesundheden og styrke knogler og muskler, blandt mange andre fordele.
Hvis du vil vide mere om emnet, kender du den bedste Power Walking træning, der får dig til at booste dine rutiner med lav effekt .
Hvad er power walking?
Når det kommer til dit grundlæggende niveau, er power walking et levedygtigt alternativ med lav effekt til en almindelig gåtur. Men i modsætning til jogging, det er meget lettere at gå i tempo med kraftvandring og mere behagelig for leddene.
For eksempel, hvis du placerer to "vandrere" ved siden af hinanden og fortæller den ene af dem at bevæge sig i et moderat tempo med armene i siderne, og den anden person for at øge hastigheden, mens du samtidig pumper armene, ville det være meget lettere for at se forskellen mellem de to gåstile.
Hurtig ganghastighed er et sted mellem et gennemsnitligt gangtempo og et løbetempo. Det skal bemærkes, at denne rækkevidde vil være forskellig for alle, men for at få en generel idé om tempoet vil gå i 5.5 km / t give dig mulighed for at fuldføre 1,600 meter på cirka 17 minutter. Forøg dit tempo til 7 km / t, og du kan fuldføre den samme distance på kun 13 minutter (cirka), hvilket er tættere på power walking (Mayo Clinic, 2004).
På den anden side, hvis du holder styr på kalorier, kan en person på 70 kg forbrænde cirka 149 kalorier på 30 minutter ved 5.5 km / t. Forøg tempoet til 7 km / t, og nu kan du forbrænde i alt 186 kalorier i 30 minutter.
Fordele ved en Power Walking -træning
Da power walking kræver et meget hurtigere tempo, mens du pumper dine arme, vil det øge din puls til et højere niveau end at gå i et langsommere tempo. Dette fører til en forbedring af kardiovaskulær og muskulær udholdenhed.
Ifølge det amerikanske råd om motion , kan du forbrænde omkring 100 kalorier ved at gå 1,600 meter. Ved at ændre din gang fra et moderat tempo til en meget stærkere, kan du tilbagelægge en større distance på kortere tid, hvilket betyder en højere kalorieforbrænding (American Council on Exercise, 2015).
Hvis du har brug for endnu en grund til power walking , en undersøgelse udgivet af European Heart Journal fandt ud af, at jo hurtigere du går, jo lavere er dine chancer for at dø af hjertesygdomme sammenlignet med langsommere vandrere. Undersøgelsen understreger, at raske vandrere har en lavere risiko for hjertedød (Yates et al., 2017).
Tips til at øve power walking
Hvornår øve magt på at gå den anbefales at tage hensyn til nogle tips, især når det kommer til teknik.
- Først skal du sørge for, at din kropsholdning er oprejst med hovedet opad og nakken afslappet, mens du trækker dine skuldre ned og tilbage.
- Når du går i et hurtigere tempo, skal du bruge dine arme betydeligt, så sørg for at pumpe dem frit med en let bøjning i albuerne.
- Aktiver dine kernemuskler og hold din nedre ryg lige.
Nogle mennesker laver denne træning med ankelvægte eller små håndvægte. Det lyder måske som en god idé, men det er ikke altid tilrådeligt at indføre en vægtet modstand. Hvis du har problemer med dine led, kan tilførsel af vægt til din træning forårsage stress eller øge risikoen for skader.
I stedet for at bruge vægt kan du overveje at øge din ganghastighed, afstand eller hældning eller bare lave nogle kropsvægtøvelser, såsom lunges og squats, hvert 10. minut under din træning.
Ligesom enhver anden øvelse er det meget vigtigt at varme op inden træning og strække noget for at afkøle kroppen efter gåturen. For at gøre dette skal du starte med at bevæge dine arme, men med et meget kortere bevægelsesområde og arbejde dig op til den fulde pumpebevægelse (i 10 minutter). For at afkøle din krop, bør du reducere tempoet i din gåtur og armens bevægelsesområde. Til sidst, glem ikke strækøvelserne.
konklusion
Power walking består af en meget mere intens gåtræning , men det er nyttigt for mennesker, der søger at forbedre deres fysiske forhold, taber eller fastholder vægten, eller som søger at blive ved med at bevæge sig.
Det er en meget let træning, det vigtige er at opretholde en god teknik, når man går og udføre en god opvarmning inden øvelsen, samt nedkøling af øvelser, når den er færdig.
Referencer
- Amerikansk råd om motion. (2015). 7 Fordele ved at gå. Amerikansk råd om motion. doi: 2 (6).
- Mayo Clinic. (2004). Walking: Trim din talje, forbedre dit helbred. Sund livsstilskondition. doi: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Sammenslutning af gangtempo og håndtagstyrke med dødelighed af alle årsager, kardiovaskulær og kræft: en observationsundersøgelse i biobank i Storbritannien. European Health Journal. doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
