Dagen, når det kommer til træning af ben, frygter mange, men det er nødvendigt at træne vores underkrop for at have den atletiske, markante og harmoniske fysik, som vi alle stræber efter at opnå fra det første øjeblik, vi sætter foden i fitnesscentret. Til det skal vi dedikere den nødvendige opmærksomhed til hver del af kroppen, i dette tilfælde vores ben.
Der er mange mennesker, der bare ikke træner ben – fantastisk, men det er sandt. Næste gang du går i fitnesscenteret, observer folk, og du kan finde en mand eller en kvinde med meget arbejdede skuldre, arme og ryg, men når du kigger ned, kan de have meget tynde ben, hvilket ikke er det bedste siden det æstetiske punkt. af udsigt.
Men vi skal ikke kun træne ben til æstetik, det har det også funktionelle fordele: stærkere ben øger styrke og muskelmasse generelt, dette takket være, at det meste af bentræningen er baseret på sammensatte øvelser som squat og dødløft. , der involverer hele kroppen til dens udførelse; Derudover er disse øvelser hovedansvarlige for større udskillelse af testosteron og væksthormon, ansvarlig for at udvikle din muskelmasse i hele kroppen.
Da du har grunde nok til at gøre alvor af bentræning, er her en rutine med de bedste øvelser, du kan gøre for at træne din underkrop og få mest muligt ud af din bentid i fitnesscentret.
Den bedste benrutine
1. Barbell squats
Den klassiske squat er din sikre vej til stærke, muskuløse ben. Hvis du lige er begyndt på en seriøs bentræning, fokus på at få øvelsen perfekt før du begynder at lægge vægt på – dårligt udførte squat kan føre til ryg- og knæskader.
Lav lette opvarmningssæt med 6-8 reps, og lav derefter 3 arbejdssæt med 10 reps.
2. Barbell front squats
Denne variant af squat koncentrerer arbejdet om quadriceps, og for mange mennesker er det mere behageligt at udføre, da det reducerer belastningen på knæ og lænd end den traditionelle squat forårsager; Derudover tvinger det dig bogstaveligt talt til at gøre dem med den rigtige teknik, da vægten er foran dig og holder din torso lige.
Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
3. Lunges (med vægtstang eller håndvægte)
Udover at arbejde på dine quadriceps, hamstrings og glutes, hjælper lunges eller lunges dig med at udvikle en bedre balance og øge fleksibiliteten af hoftebøjermusklerne, som normalt er meget følelsesløse fra de lange timer, vi normalt bruger siddende.
Udfør 3 sæt af 10 reps pr. ben.
4. Rumænsk dødløft
Træn dine baglår til det maksimale med denne variant af dødløftet, som du kan udføre med en vægtstang eller håndvægte. Husk hele tiden at holde ryggen ret og knæene let bøjede.
Lav 3 sæt af 10 gentagelser
5. Stående læghævninger
Afslut din træning med at træne dine lægge. Du bør udføre løft, der dækker hele bevægelsesområdet, og holde positionen, når du løfter vægten, i et par sekunder, før du sænker til startpositionen.
Hvis du ikke har en maskine, kan du lave denne øvelse med en multipower, komme op på en trinbænk eller ensidigt på et trin ved hjælp af håndvægte.
Udfør 3 sæt med 8 til 10 reps.
Hvordan laver man benrutinen?
- Arbejde mod muskelsvigt: du skal bruge en vægt som du føler at den 10. gentagelse er den sidste du kan lave i god form, fremtving aldrig en gentagelse uden at din teknik bliver dårligere.
- Brug progressionen: Når du laver denne rutine, vil startvægten du arbejder med blive lettere at håndtere, øge den for at fortsætte med at opnå resultater.
- Hvil 3 minutter mellem sæt.
Ved at udføre denne rutine kun 1 dag om ugen, vil du se fremragende resultater på kort tid: nøglen er at træne tungt og øge belastningen gradvist. Når du begynder at se ændringerne i din krop, vil du se dagen med træning af ben med andre øjne.
Referencer
- Michael Matthews. Den ultimative bentræning: De bedste benøvelser til store hjul, for muskler for livet [Konsulteret i november 2015]
- Alex V. 7 fordele ved udfald, der får dig til at genoverveje bentræning, til King Of The Gym [Rådet i november 2015]
