Roning er en total kropstræning, der arbejder 84% af musklerne i din krop. Der er en misforståelse om, at disse typer øvelser handler om overkropsstyrke, men det handler virkelig om at skubbe med benene og trække din kerne sammen.
Hvad er det eneste problem med denne uddannelse? At de fleste mennesker ikke aner, hvad de skal gøre på en romaskine andet end at sidde der og ro. Heldigvis er der en HIIT træning på romaskinen , med hurtige intervaller på roeren og styrkebevægelser uden for maskinen og dermed blive en rutine, der tjener til at forbrænde fedt og opbygge modstand. Det er også rigtig sjovt. Tør du prøve det?
Find ud af, hvad der er den rigtige teknik at anvende på romaskinen og denne rutine, der giver dig mulighed for forbrænde fedt i et godt tempo, mens du får styrke i over- og underkroppen.
Hvad er den rigtige måde at ro på?
Inden du starter, er det vigtigt at opretholde korrekt padleteknik. Vi giver dig fire enkle trin, så du kan gøre det korrekt:
- Start i fangstposition: knæ bøjet, lige tilbage, bagud bag og arme forlænget fremad.
- Skub tilbage gennem dine ben, mens du læner dig tilbage på omtrent samme tid (kør ikke med hofterne).
- Når du læner dig tilbage i en 45 graders vinkel, skal du trække stangen op i din øvre abs (hvis du er en pige, gør det lige under bh-linjen), mens du holder albuerne hævet. Denne position er kendt som momentum og skal holdes i et sekund, før den vender tilbage.
- For tilbagevenden forlæng dine arme lige foran din torso, efterfulgt af en fremad hoftebøjning og hold din kerne fast. Bøj derefter dine knæ for at vende tilbage til fangstpositionen.
Sørg for at holde din kerne stærk og fast under hele bevægelsen. Dette forhindrer din rygsøjle i at bøje "bølget" og reducere risikoen for smerter i lænden eller skade.
HIIT træning med romaskinen
Klar til at tage affære? Prøv dette rutine med 20 minutters intervaller . Du starter med en opvarmning og isolerede bevægelser, og derefter bevæger du dig i et pyramidestilkredsløb, der skifter mellem sprints på rækken og tvinger bevægelser ud af maskinen.
Du vil bemærke, at splittid er nævnt, hvilket refererer til den tid, det skal tage at ro 500 meter (vist på maskinens skærm).
1. Opvarmning
- Tid: 2 minutter.
- Række 200 meter.
- Moderat tempo: deltid mellem 2:15 - 3:00 (det vil sige i et tempo, hvor det vil tage dig den tid at gennemføre 500 meter).
2. Isolerede bevægelser
Vi skal skifte mellem 5 gentagelser af kun at skubbe med benene og 5 komplette bevægelser. Efter den femte komplette bevægelse skal vi blive i vores endelige position og trække rækken mod brystet 5 gange. Gentag denne sekvens 10 gange.
3. Pyramidtræning
Når du ror, skal du gøre det i en deltid på 2:00, det vil sige i et tempo, hvor det tager 2:00 at ro 500 meter.
- Ræk 100 meter hurtigt : Efterfølgende udføres 5 squats i luften, 5 walk-outs, 5 push-ups med skulderberøring og 5 triceps dips.
- Ræk 200 meter hurtigt, udfør derefter 10 squats i luften, 10 walk-outs, 10 push-ups med skulderberøring og 10 triceps dips.
- Ro 300 meter hurtigt og lav 15 squats i luften, 15 walk-outs, 15 push-ups med skulderberøring og 15 triceps dips.
- Ro 200 meter hurtigt og udfør 10 squats i luften, 10 walk-outs, 10 push-ups med skulderberøring og 10 triceps dips.
- Ro 100 meter hurtigt og lav 5 squats i luften, 5 walk-outs, 5 push-ups med skulderberøring og 5 triceps dips.
4. Køling
- Tid: 2-3 minutter.
- Række 500 meter.
- Gendannelsestempo: deltid mellem 2:30 - 03:00.
Roing HIIT rutineøvelser
1. Squats i luften
Først skal vi stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden. Stræk derefter dine arme ud, håndfladerne ned eller læg dine hænder i en bønnestilling foran brystet (alt efter hvad der er mest behageligt for dig) og sæt dig på hug ved at sende dine hofter tilbage, når du bøjer knæene, og sørg for at bryst og skuldre forblive oprejst. Hold vægten på dine hæle og skub dig selv tilbage til en stående stilling.
2. Walk-Out
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Sæt dig derefter på hug og læg dine hænder på jorden foran dine fødder. Gå dine hænder fremad, mens du grunder din kerne, klemmer dine gluter og holder ryggen flad (som når du laver en planke). Når hænderne er ved siden af hovedet, skal du tage den modsatte retning og bringe hænderne tilbage til startpositionen.
3. Push-ups med skulderberøring
Lav en push-up. Øverst skal du holde en højere position og røre ved venstre skulder med din højre hånd. Lav derefter et andet push-up igen, og berør derefter højre skulder med din venstre hånd; altid med kernen kontraheret for at holde hofterne høje. Jo længere fra hinanden dine fødder er, jo mindre besværlig bliver øvelsen.
4. Triceps dips
Brug en bank, kasse eller endda roeren til at tjene midlerne. Placer dine hænder på kanten, hold dine arme lige og dine hæle på gulvet. Sænk din krop, indtil dine arme er bøjet 90 grader, og hold din torso så lodret som muligt. Tryk derefter tilbage, indtil dine arme er lige.
konklusion
Som indendørs cykling giver romaskinen dig mulighed for at kontrollere intensiteten, så du bliver nødt til at vedligeholde dig selv ansvarligt. Men hvis det gøres rigtigt, er roning en træning uden sidestykke.
Eksperter siger, at ro ved 8 km / t forbrænder lige så mange kalorier som at løbe ved 11 km / t (endnu flere kalorier forbrændes end indendørs cykling). Plus, roning har også lav effekt, hvilket gør det sikkert for dig samlinger . Hvad venter du på at prøve?
Referencer
- Locke Hughes, ro-træningen i total krop, som alle kan gøre. For Greatist [Revideret marts 2016].
