Basketball er en sport, der kræver meget smidighed, hvilket er en meget vigtig faktor for alle atleter og især for spillere i denne sport, da det giver dem mulighed for at bevæge sig hurtigt og let, så de kan udføre forskellige manøvrer og under kampe.
For at opnå denne smidighed og forbedre dine færdigheder i spillet præsenterer vi dig en HIIT -rutine (High Intensity Intervals), som giver dig mulighed for at:
- Spring højere.
- At løbe hurtigere.
- Flyt og rul mere effektivt.
Derudover er det baseret på stilen af intervaltræning med høj intensitet (HIIT), skiftende øvelser med korte hvileperioder, hvilket også giver dig mulighed for at forbrænde nok kalorier. Gør dig klar til at starte med dette basketball HIIT rutine .
HIIT træning til basketball
Denne træning varer kun 16 minutter, men det betyder ikke, at det bliver let. Inden du starter, skal du gøre følgende:
- Varm din krop op ved at skifte mellem hoppetov, eksplosive springstik og laterale udfald i fem minutter.
- Tag derefter en bold eller basketball, og følg hver af de 5 øvelser, der er beskrevet nedenfor. Du skal lave hver øvelse i 1 minut med en pause på 30 sekunder.
- Efter at have lavet alle 5 øvelser, skal du lave to runder mere, hvilket gør i alt 3 runder i rutinen.
5 øvelser til basketballspillere
1. Sæt dig på hug, skud og tryk
Med denne øvelse vil du arbejde med dine glutes og forbedre din rotationsbevægelse.
Følg disse trin for at udføre øvelsen:
- Stå i en neutral position, fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Hold en basketball i dine hænder og læg den foran brystet.
- Sænk dig ned i en squat position. Sørg for, at din mave eller kerne er stram og kontraheret.
- Dit bryst skal forblive oprejst.
- Spring op, løft dine arme med basketballen i dine hænder.
- Land på dine fødder og bring bolden til dit bryst.
- Tag et skridt med din højre fod til siden, drej derefter din krop og bøj dit venstre knæ, stræk fremad med din højre fod.
- Sørg for, at begge ben er i en 90 graders vinkel, stræk dine arme hurtigt med bolden fremad.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen på den anden side.
2. Push-ups med bolden
Følg disse trin for at udføre denne øvelse:
- Kom i en grundlæggende plankeposition. Læg bolden under din venstre hånd og læg din højre hånd direkte på jorden.
- Sørg for, at dine håndled er under dine skuldre, og at din krop danner en lige linje fra hoved til tå.
- Bøj albuerne, så din overkrop falder til jorden.
- Gør forlængelse af dine albuer, indtil du når plankepositionen igen. Skift derefter håndbolden.
- Fortsæt med push-up.
Med denne øvelse vil du arbejde med dit bryst, skuldre og kerne.
3. Lay-up udfald
Følg disse trin for denne øvelse:
- Placer dine fødder i bredden af dine hofter
- Bolden skal holdes med dine hænder i højden af dit bryst.
- Læn dig tilbage med dit venstre ben, og hold dit højre skinneben vinkelret på jorden.
- Mens du bøjer dig for at lægge dig tilbage, skal du røre jorden med basketballen.
- Når du har ramt jorden, skal du skubbe eller springe op og løfte bolden, som om du lavede en kurv.
- Gentag denne øvelse så hurtigt som muligt i 30 sekunder, og skift derefter side.
Ved at udføre denne øvelse arbejder du med dine gluter, kerne og din springevne.
4. Sidefod trækker med træk
Følg disse trin for at udføre øvelsen:
- Stå på dine fødder, bøj knæene lidt, indtil du når en halv squat position.
- Bolden skal være i dine hænder foran brystet.
- Du skal flytte fire trin til højre og holde bolden foran dit bryst. Din ryg skal være lige.
- Når du bevæger dig, skal du springe op og løfte dine arme for at skyde bolden.
- Bliv ved med at rulle fra side til side, så mange gange som muligt i et minut.
Med denne øvelse arbejder du dine gluter, lår, læg, skuldre, din kerne og forskydningen.
5. Plyometriske lunges med krydsbold
Følg disse trin for at udføre denne øvelse:
- For at starte skal du placere dit højre ben fremad i en lunge -position.
- Med begge knæ laves en 90 graders vinkel.
- Dine skuldre skal være tilbage med brystet oprejst og vende fremad.
- Hold bolden foran dit bryst.
- Med din venstre hånd skal du føre bolden under dit højre lår og derefter gribe bolden med din højre hånd. Bolden skal følge en bane, der ligner en 8.
- Tag et eksplosivt udfald med tæerne, før dit højre ben tilbage og dit venstre ben fremad.
- Hold din krop stabil
- Overfør bolden mellem benene fra den ene side til den anden, og bevar stabiliteten af bolden.
- Gentag så hurtigt som muligt.
Med denne øvelse arbejder du dine glutes, core og modstand.
konklusion
Denne rutine er velegnet til basketballspillere, da den kombineres HIIT træning med smidighedsevner nødvendige for enhver god basketballspiller. Selvom du ikke spiller basketball regelmæssigt, kan du dog også prøve denne rutine, da det vil forbedre dine fysiske evner til uanset sport du dyrker.
Henvisning
- Så er spillet i gang! Den søde 16 HIIT -træning. Til Dailyburn. [Revideret april 2016]
