Hvis du ønsker at forbedre din præstation når du cykler, finder du her et program, der giver dig mulighed for optimere din styrke på cyklen , udvikle din kardiovaskulære kapacitet og forbrænd nogle kalorier i processen.
Til dette behøver du ikke noget overdrevent sofistikeret træningsudstyr, du skal kun bruge din cykel og en eller anden cykelcomputer, GPS -ur eller simpel mobilapplikation, som du kan holde styr på de tilbagelagte distancer og de tidspunkter, der bruges på hver rejse.
Vi viser dig, hvad det grundlæggende i dette månedslange træningsprogram vil være, og nogle praktiske instruktioner, så du kan udføre det.
En endelig træningsplan for cyklister
Programmet er meget let at følge. Lad os se, hvad det består af:
Mål opfattet anstrengelse
For dette program er en simpel skala kendt som Indeks for opfattet indsats (RPE) vil blive brugt, der går fra et til ti, hvor man er meget let og ti er den maksimale indsats. Det kan ses som følger:
1 = Lav
2 til 3 = Lys
4 til 6 = Moderat
7 til 8 = Høj
9 = Meget høj
10 = Maksimal indsats
Programmet er designet til tage 4 uger og er organiseret i to to-ugers blokke. I slutningen af de fire uger bør du tage en uges simpel træning på blot et par tredive minutters sessioner på det letteste RPE-niveau for at komme sig.
Husk, at selvom den dag, hvor du skal udføre hver session er angivet, er du fri til at tilpasse din egen tidsplan, og disse sessioner kan udføres både udendørs og i gymnastiksalen.
Overvejelser inden træningsstart
De første to ugers træning begynder på en weekend og består af en fire-minutters tid med let kadence, efterfulgt af en lidt mere intens gåtur. Disse er rettet mod forbedring kardiovaskulær fitness og udholdenhed. I slutningen af måneden og ugen med let restitutionstræning, skal du føle dig meget stærkere og kunne klare mere avancerede træninger.
I midten af ugen er der en mere intens intervaltræning. Du kan muligvis gøre det lettere gennem bjergbestigninger. Denne mere intense session er rettet mod øge din styrke og hastighed og består af tredive sekunders hårdt arbejde og fire minutters genopretning. I alt skal sekvensen af intervaller gentages 6-7 gange
Vi præsenterer nedenfor, hvordan dit træningsprogram vil være.
Træningsplan for cyklister
Uge 1 og 2
- Lørdag: start med en 5-minutters opvarmning, hvor du skal øge intensiteten, indtil du når niveau 6 i RPE- Gentag denne sekvens 6 gange. Prøv derefter at blive på niveau 6 i 4 minutter og gå ned til niveau 2 for at blive der i et minut. Endelig skal du bruge 5 minutter på at afkøle din krop igen.
- Søndag: Tag en tur på 45-90 minutter på RPE-niveau 5.
- Mandag: hvile
- Tirsdag: hvile
- Onsdag: start med en 5-minutters opvarmning, hvor du skal øge intensiteten, indtil du når niveau 6 i RPE. Prøv derefter at lave intervaller med høj intensitet omkring niveau 9 eller 10 i 30 sekunder. Senere går det ned til niveau 2 eller 3 i 4 minutter. Gentag denne sekvens 6 gange. Endelig skal du bruge 5 minutter på at afkøle din krop igen.
- Torsdag: hvile
- Fredag: hvile
Uge 3 og 4
De sidste to uger er baseret på at øge antallet af gentagelser. Plus, en ekstra session er inkluderet i midten af ugen for at hjælpe øge din udholdenhed .
- Lørdag: start med en 10-minutters opvarmning, hvor du skal øge intensiteten, indtil du når niveau 7 i RPE. Gentag 7 gange mere. Prøv derefter at blive på niveau 6 i 4 minutter og gå ned til niveau 2 for at blive der i et minut. Til sidst skal du tage 5 minutter til at falde til ro.
- Søndag: Gå en 60-90 minutters gang til RPE niveau 5.
- Mandag: hvile
- Tirsdag: hvile.
- Onsdag: start med en 10-minutters opvarmning, hvor du skal øge intensiteten, indtil du når RPE-niveau 7. Når du er nået dertil, skal du prøve at træne højintensitet omkring niveau 9 eller 10 i 30 sekunder og derefter sænke til niveau 2 eller 3 i 4 minutter. Gentag denne sekvens 7 gange. Endelig tager du 5 minutters ro.
- Torsdag: Tag en 45 minutters tur på RPE -niveau 5.
- Fredag: hvile
Registrer dine træningsresultater
Dette trin er meget vigtigt, fordi det giver dig mulighed for at bestemme din præstation, for det er det meget nyttigt at holde en daglig oversigt over din træning, både hvad du planlagde og de opnåede resultater. At have et cykelhold er vigtigt for at registrere din tid og afstande for hver session.
Der er mange måder at registrere, så du kan finde den måde, der fungerer bedst for dig, for eksempel kan du bruge en telefon eller tablet med en simpel applikation som f.eks. OneNote .
konklusion
Hvis du skal lave disse sessioner udendørs, skal du tage forholdsregler for at undgå en mulig trafikprop på din træningsrute. I slutningen af programmet skal du føle dig meget stærkere og kunne tage mere avancerede ture.
Referencer
- Kidd, S. Switch Gears: En 4-ugers plan for mellemcyklister. Til Breakingmuscle. [Revideret november 2015].
