Hvis du er en af de mennesker, der ikke kan klare monotonien i den konstante rytme i en aerob træning, har du held og lykke. Sig farvel til dine kedelige kardio -rutiner, og lær om den nye tilgang i de senere år til denne type træning: HIIT.
HIIT er en form for kardio, der veksler perioder med høj og lav intensitet. Disse variationer i træningsintensitet holder dig opmærksom på tid og hastighed, hvilket gør træning sjovere og mindre kedelig.
Hvorfor er HIIT -træning gavnlig?
HIIT ( Høj intervallintensitetstræning eller High Intensity Interval Training) involverer normalt en meget hård periode på ca. 30 sekunder efterfulgt af et hvil på mellem to og fire gange den tid.
Det fænomen, der opstår, når vi restituerer fra denne øvelse, er kendt som EPOC ( Overskydende iltforbrug efter træning eller overdreven iltforbrug efter træning), hvilket indebærer en betydelig stigning i iltforbruget for at erstatte den iltmangel, der udløste under HIIT -træning. Dette er en meget vigtig kendsgerning, fordi du faktisk vil brænde en større mængde kalorier når du er færdig med at træne.
Hvad er fordelene ved HIIT?
Udover det faktum, at EPOC vil øge mængden af kalorier, som vi vil forbrænde uden at skulle træne, sparer vi meget tid, da en HIIT -session tager meget mindre tid end konventionel aerob træning . Generelt giver HIIT os mulighed for at spare op til halvdelen af den tid, vi ville investere i øvelser som løbebånd, elliptisk eller motionscykel.
En anden fordel er, at HIIT øger vores VO2 max meget mere end traditionel kardiovaskulær træning, det vil sige mængden af ilt, vi er i stand til at optage. Det betyder, at vi kan holde længere med alle former for øvelser.
Denne form for træning giver os også mulighed for at forbedre vores kardiovaskulær sundhed , reducerer vores samlede kolesteroltal og reducerer risikoen for at lide af diabetes type 2. Derudover hænger intervalltræning med høj intensitet sammen med en stigning i hormoner sådan som testosteron eller væksthormon.
Hvordan skal jeg lave HIIT på en cykel?
Varme i 3 til 5 minutter ved en medium-lav intensitet, der giver dig mulighed for at starte dine muskler og varme dem op for at undgå senere problemer.
Uge 1 og 2
- 15 sekunder med høj intensitet - 60 sekunder med lav intensitet. Gentag denne sekvens 10 gange.
Uge 3 og 4
- 30 sekunder med høj intensitet - 60 sekunder med lav intensitet. Gentag denne sekvens 10 gange.
Når vi har gennemført disse 4 ugers træning, bør vi øge intensiteten af de høje intensitetsintervaller eller øge intensiteten af de lave intensitetsintervaller.
Den samlede tid for disse sessioner ville være mellem 18 og 20 minutter afhængigt af den tid, vi varmer op.
konklusion
Højintensiv intervaltræning har et stort antal fordele i forhold til den korte uddannelsestid, der er involveret, selvom vi skal huske, at de slet ikke er lette. Hvis du vil lære mere om emnet, kan du se denne video:
Referencer
- John Hartmann, High Intensity Interval Training for Beginners, for Active [Revideret marts 2016].
- High Intensity Interval Training, HIIT. For Skilledfitness [Anmeldt februar 2020]
