I den første del af denne artikel forklarede vi lidt om tennis skulderleddet (rotatormuskler) og vi så de vigtigste strækninger til at udføre for at forhindre skader. Nu er det tur til styrkelsesøvelser , som sammen med disse strækninger udgør en forebyggende program det vil også afspejles i en forbedring af vores ydeevne .
Ved at udføre disse øvelser vil vi være i stand til det Forøg vores muskuløs udholdenhed og øge vores styrke niveauer i den region, der interesserer os, som er rotator muskler , der fokuserer på dem i ryggen (den mest svækkede), med ansvar for at udføre ekstern rotation. skulder.
For at udføre denne type øvelse behøver vi ikke bruge store belastninger, da de er små muskler, oprindeligt med en vægt på et halvt kilo vil være nok.
Vi starter med at gøre tre serier på mellem 15 og 20 gentagelser , og når vi er i stand til at udføre denne mængde arbejde med lethed, øger vi belastningen fra 200 til 200 gram.
Vi skal fokusere på at udføre en perfekt udførelse fra første til sidste gentagelse, rekruttering af alt det arbejde i de muskler, som vi er interesseret i at styrke, undgår forekomsten af andre muskler, det er derfor, vi ikke er interesserede i at bruge store vægte.
Dernæst skal vi se på en række styrkelsesøvelser med fokus på den eksterne rotator og skuldermuskel.
Styrke øvelser
1. Ekstern rotation til siden
Liggende på din side lægger vi et rullet håndklæde eller lignende under armen for at arbejde. Vi holder albuen bøjet 90 ° og limet til siden. I denne position hæver vi vægten ved at udføre en ekstern rotation af skulderen, vi laver en lille pause på 2-3 sekunder øverst og sænker den langsomt på cirka 8 sekunder. I den følgende video er det tydeligt eksemplificeret.
Vi kan også udføre denne øvelse med et elastisk bånd eller en remskive.
2. Skulderudvidelse
Liggende med ansigtet ned på en bænk, hvor vi slipper armen, så vi skal arbejde, så den strækkes vinkelret på bænken. Med håndfladen opad løfter vi armen strakt ud mod hoften og sænker den langsomt ned. I den følgende video udføres øvelsen ikke liggende med forsiden nedad, og håndfladen er neutral i stedet for supineret.
3. Vandret bortførelse med forsiden nedad
I samme indledende position som den forrige øvelse vil vi nu bortføre, så vores arm er parallel med jorden og vinkelret på vores krop.
4. Ekstern rotation på hovedet
Vi lægger os som i den forrige, værre nu i stedet for at få armen udstrakt, bøjer vi albuen 90 °, mens vi holder armen i en ret vinkel i forhold til bagagerummet. Fra denne position, mens vi holder skulderen og albuerne faste, drejer vi skulderen udad, så vores underarm er parallel med jorden. I den følgende video udføres den på en skrå bænk og med begge arme på samme tid.
En anden variant ville være at køre det med et elastik eller på en remskive.
5. Ekstern rotation af foden ved bortførelse 90 °
I siddende eller stående stilling (med en håndvægt eller en elastik) hæver vi armen fremad til 90º (skulderhøjde) og bøjer albuen også til 90º. Arm og underarm skal være i en vandret position i forhold til jorden, vi kan hjælpe os selv med den frie hånd til at understøtte vægten af armen til at arbejde ved at placere den ved albuen, hvis vi gør det sidder, kan vi støtte den dominerende arm på knæet, som det er tilfældet med følgende video. Dernæst bevæger vi underarmen til lodret position ved at dreje skulderen udad, holde et sekund op og sænke langsomt ned til startpositionen.
Sig til sidst, at det er vigtigt at starte med meget lette vægte . I tilfælde af at bruge en 0.5 kg håndvægt til at begynde med er det nok, hvis vi bruger elastikker, skal vi vælge dem, der tilbyder mindre modstand.
kilder:
- “Fuldstændig fysisk forberedelse til tennis” (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker og USTA.
