I denne artikel lærer du alt det grundlæggende om atletisk præstation, både for dig og dine elever. Der er mange forskellige tankeskoler, hver med deres egne ideer til, hvordan man træner atleter til at øge atletisk præstation. Så hvordan ved man, at netop det program kommer til at fungere for enhver given atlet? Træningsprincipperne er en gruppe komponenter, der videnskabeligt har vist sig at øge ydeevnen. De kan vejlede trænere for at sikre, at deres atleter får det maksimale udbytte af deres træningsregime.
Overbelastningsprincip
Det første princip er kendt som princippet om overbelastning, det er opsummeret i følgende citat: “For at enhver komponent i konditionen kan blive bedre, skal den overbelastes. For at opnå optimal forbedring og forhindre skader skal overbelastning være individualiseret og progressiv ”(Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). De fleste atleter kan anekdotisk forholde sig til dette princip. De er klar over, at hvis de ikke presser sig selv lidt hårdere til træning, vil de ikke se præstationsforbedringer i deres valgte disciplin.
Tilpasningsprincippet er vigtigt, fordi kroppen tilpasser sig alt ved at opnå en række svar, der søger at tilfredsstille kravet om den øgede arbejdsbyrde. Disse tilpasninger varierer afhængigt af den udførte træning. For eksempel kan modstandstræning øge blodvolumen, ilttransport i blodet og kapillartæthed i trænede muskler (Reaburn og Jenkins 1996). Vægttræning kan føre til tilpasninger, herunder stigninger i muskelfibers størrelse, slank kropsmasse, ledbånd og sener, styrke og kreatin- og myokinase -enzymaktivitet (McArdle, Katch, & Katch, 2001).
Det er derfor, progressiv overbelastning er nødvendig. Ved løbende at øge mængden af overbelastning vil kroppen fortsætte med at tilpasse sig, hvilket giver større gevinster. Der er en række måder at sikre, at denne overhead opnås. FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) -princippet bringer alt dette sammen (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Der er fire nøglefaktorer, der kan manipuleres for at opnå overbelastning. Er:
- Hyppighed: Antallet af træningspas om ugen.
- Intensitet: Hvor stærk den fysiske aktivitet er, hvilket afspejles i nogle mål såsom puls, niveauet for oplevet anstrengelse eller et mål som maksimal gentagelse (f.eks. 8 RM).
- Tid: Måles forskelligt afhængigt af den type træning, der udføres. Aerobt arbejde tages typisk som den samlede tid pr. Session samt de relevante distancer, mens antallet af sæt og gentagelser, der udføres ofte, med vægttræningsvolumen registreres. Den tid, den enkelte har dyrket motion, måles også ofte for at sikre, at det målrettede energisystem bruges (f.eks. 5-10 sekunders intervaller med træningsbelastning kortsigtede energisystemer. Anaerobt fosfagen, intervallerne på 20-60 sekunder indlæse det anaerobe system mælkesyre, og intervaller på mere end to minutter indlæser hovedsageligt det aerobe system).
- Type: Den type fitnesskomponenter, der trænes og øvelser udført. Dette er grundlaget for specificitet.
Specialitetsprincip
Følgende princip er specificitetsprincippet: ”Karakteristika for en træningsbelastning skal være specifikke for den bevægelse, muskler og energisystemer, der bruges af den sport, du træner til” (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Specialiseringstyper (Cochrane 2005) omfatter:
- Specialisering af energisystemer.
- Specialisering i træningstilstand.
- Muskelgruppespecialisering og bevægelsesmønstre.
- Stillingsspecialisering.
Dette princip giver, at man skal forsøge at holde al sin træning så sportsspecifik som muligt, uanset hvilken form for kondition der trænes. Den eneste undtagelse hertil er, når skade eller muligheden for skade begrænser atleten fra specifik træning. I dette tilfælde skal øvelserne være så specifikke som muligt og samtidig reducere risikoen for skader. Mange atleter fokuserer på dette princip, når de ser det afspejles i deres præstationer og gennemgår den type træning og øvelser, der blev brugt før arrangementet.
Eugene Coleman (2002) opsummerer dette og siger, at: ”Ved hvad du har brug for, og træn for at opnå det. Du skal løfte vægte for at blive stærkere, løbe for at være hurtigere og løbe, slå, fange, hoppe og kaste for at blive en bedre atlet. Hvis du skal bruge 80% af din tid på at jogge, vil du øve dig i at være langsom ”.
Rest / restitutionsprincip.
Hvil- / restitutionsprincippet siger klart, at tilstrækkelig hvile er nødvendig for at maksimere forbedringer i fysisk kondition. Hvile bør overvejes, ikke kun mellem daglige træningspas, men også ved at planlægge hvile / restitutions uger langs en årlig træningsplan. Hvile betyder ikke bare at sove sent og undgå al fysisk aktivitet, selvom det nogle gange er en mulighed! I stedet bør fokus være på aktive restitutionssessioner, der involverer aktiviteter såsom massage, strækning, slædetrækning, lav intensitet / lavt volumen træning og hydroterapi. De fleste professionelle atleter har mærket tegn og symptomer på overtræning og bør være meget opmærksom på behovet for at overvåge disse symptomer samt planlægge træningssessioner for at undgå dem.
Coleman (2002) kommenterer: ”Uanset hvor hårdt du arbejder, får du ikke overskud under træning. Der opnås gevinster i tilbagebetalingsperioder. Recovery er et af de vigtigste og mest ignorerede principper for træning ”. Mange trænere vidner om dette efter at have set deres uerfarne atleter kæmpe sig igennem timers træning seks dage om ugen med meget lidt fordel. Disse atleter kan også drage fordel af at lære om genoprettelsesprincippet ... og erkende, at mere ikke altid er bedre! ”
Tuning princip.
Taper -princippet er i det væsentlige en periode, hvor træningen gradvist aftager for at tillade maksimal ydeevne i den faktiske begivenhed. Denne tilspidsning skal have en længde på cirka to uger lige før konkurrencen, og ved gradvist at reducere træningsmængden, samtidig med at intensiteten holdes på konkurrenceniveau, kan der opnås en præstationsforøgelse på op til fem procent (Hodge, Sleivert, McKenzie 1996). Dette koncept er velkendt og meget udbredt i styrkesport. Dette afspejles i et gammelt vægtløftende ordsprog: "Det nytter ikke at efterlade dine bedste elevatorer i fitnesscentret."
Individualisering og loftsprincip.
Princippet om individualisering og loft er vigtigt, når man overvejer, hvordan man kan maksimere forbedringen af en færdighed og præstationsniveauet for en atlet. De centrale aspekter ved dette princip er, at atleter vil have størst gavn, når programmer planlægges til at opfylde deres individuelle behov, og når der tages hensyn til individets evner. Enkeltpersoner reagerer forskelligt på træning. Nogle får "gode" svar, og nogle er "dårlige" svar. Som sådan skal programmer muligvis justeres for at afspejle atletens behov (Hodge, Sleivert, McKenzie, 1996). Mange atleter lægger mærke til dette, efter at de har set træningspartnere få enorme præstationsgevinster, mens de kun skrider langsomt frem. Denne situation kan indikere, at der bør foretages ændringer i begge atletprogrammer.
Dette princip tager også højde for den tid, en atlet har trænet, og hvor tæt de er på deres individuelle genetiske potentiale (deres loft). Mange atleter kan huske tider, hvor de tilføjede yderligere 20 kilo til deres bænkpress på bare to måneder eller året, hvor de skar deres bedste 100-meters tid med 1.2 sekunder. Disse hurtige gevinster i den samlede præstation sker i en relativt tidlig fase af en persons træning. Disse gevinster vil gradvist falde, efterhånden som tiden går. Dette princip mener, at en atlet tæt på sit "loft" i en form for fysisk kvalitet kan drage fordel af forbedring af en anden fysisk kvalitet. Et eksempel på dette er en teamsportsudøver, hvis hastighed når sit højeste. Men med arbejde med at forbedre fleksibiliteten kan denne atlet øge den samlede præstation på banen samt reducere risikoen for skader. Coleman (2002) diskuterer udviklingen af den samlede atlet ved at sige: ”Man kan ikke nå langt ved at være stærk eller hurtig eller fleksibel eller dygtig. Du har brug for hele den samlede fysiske pakke. “
Princippet om reversibilitet eller begrænsning.
Det næste princip er reversibilitets- eller detraineringsprincippet. Kort sagt, dette er "brug det eller tab det" -princippet. De fleste atleter, der har været ude af træning i lang tid, erkender, at deres præstationer falder, hvis kroppen ikke konstant er overbelastet. Dette er tydeligt i gymnastiksalen, når træning er blevet negligeret i en længere periode. En gang lette vægte virker usædvanligt tunge, og ømheden er den højeste nogensinde i den næste uge. Kroppen vender klart sin tilpasning af øget styrke og reducerede restitutionstider. Dette princip har dog en sølvfor. Utræning kan give en atlet mulighed for at komme sig fysisk og psykisk fra lange perioder med træning, så han kan vende tilbage til træningen med fornyet entusiasme.
Det er klart, at ikke alle atleter kan træne på et højt niveau året rundt. Så hvordan kan de forhindre nedbrydningseffekten? Det er her det sidste princip, vedligeholdelsesprincippet, kommer ind i ligningen. For at opretholde gevinsten i kondition i perioder på op til tre måneder kan en atlet manipulere FITT-princippet, der allerede er beskrevet ovenfor, og lade træningsfrekvensen falde med op til to tredjedele (Cochrane 2005). Dette princip bruges ofte effektivt af atleter, hvis sport involverer veldefinerede sæsoner, der ikke tillader træningsniveauet, der er opnået på forsæsonen, at fortsætte, mens de konkurrerer (Se fodbold, kalenderen tillader i sommerpausen at reducere hyppigheden af træningssessioner, indtil de næsten er elimineret, for senere at genvinde præstationerne i starten af sæsonen).
Så hvordan passer alle disse træningsprincipper sammen? Ethvert træningsprogram skal overveje alle aspekter af træningsprincipperne i forhold til den atlet, for hvem programmet er skrevet. Der bør bruges en periodiseringsmodel, der deler træningsåret op i faser for at træne de specifikke former for fysisk kondition, der er nødvendige for atleten. Denne plan skal omfatte mængden af overbelastning på atleten (ved hjælp af FITT -princippet) og mængden af hvile og restitution, atleten kræver. Både overbelastning og hvile bør justeres for at maksimere atletens tilpasning til træningsstimuleringen. Programmet skal bestemme, hvor og hvordan opsætningerne vil blive brugt til at give atleten mulighed for at nå en konkurrence på deres højeste niveauer. Vedligeholdelsestræning og / eller tilbageholdelsesperioder kan bruges hele året, men deres anvendelse er begrænset til at søge den maksimale fordel for atleten. En træner skal arbejde meget tæt sammen med sine atleter og følge og justere deres træning efter behov. Hvis en atlet nærmer sig sit præstationspotentiale ("loft") i en fysisk kvalitet, kan træneren overveje at ændre planen for at opnå flere fordele ved stigningen i andre typer kvaliteter.
Sammenfattende er træningsprincipper væsentlige for trænere og atleter, der ønsker at få mest muligt ud af deres træning og undgå "trial and error" -metoden, der ofte bruges af nogle trænere.
Skrevet af: Nathan Williams til EliteFTS.
Oversat af: Arturo Cantarero.
