Det er ikke altid let at følge en diæt for at tabe sig. At undgå unødvendige ofre er netop det nærende diæt har til formål at undgå i første omgang, et kostalternativ designet af lægen og ernæringseksperten Joel Fuhrman, som lover at hjælpe dig med at genvinde din figur uden for stor indsats.
Den nærende kost giver imponerende sundhedsmæssige fordele såsom vægttab, sygdomstilbageførsel, forsinket aldring og øget forventet levetid. Oplev alt, hvad du behøver at vide om denne omfattende ernæringsplan gennem denne guide.
Hvad er den nærende kost?
Den nærende kost er et spisemønster skabt af Dr. Joel Fuhrman, første gang udgivet i hans bog fra 2003 "Eat to Live." Denne diæt er vegansk, glutenfri, lav i natrium og lav i fedt. Diæten undgår eller minimerer også forarbejdede fødevarer og fokuserer på at spise næringsrige fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Lægen foreslår først en 6-ugersplan og derefter en livsplan for at tabe sig, opnå fysisk og følelsesmæssigt velvære, leve længere og med et bedre helbred. Han beskriver det som "en biokemisk og fysiologisk transformation, der vil ændre dig for altid." Ifølge forfatteren vil du overvinde afhængighed af mad og opnå en fysiologisk "udrensning". Derudover kan der tabes 10 kilo på 6 uger.
Det forstår en ernæringsekspert mad producerer kraftige terapeutiske effekter som beskytter mod sygdom, og det er derfor, han forsøger at indtage en lang række mikronæringsstoffer gennem de produkter, han vælger at spise”, skriver lægen i sin bog” At spise for at leve. “
Hvordan følger man den nærende kost?
Nøglen er at vælge de næringsstoffer, der tilfredsstiller vores appetit og samtidig forbedrer kroppens evne til at reparere sig selv. Det er de elementer, du skal have med.
Rå grøntsager
Spis så meget som muligt, og forsøg at nå 450 gram om dagen, fordelt på morgenmad, frokost og aftensmad. Ærter, rød peberfrugt, gulerødder, tomater og agurker anbefales. “Rå fødevarer har en længere transittid; det er derfor, de fylder dig og opmuntrer dig til at tabe dig,” siger Dr. Fuhrman.
Kogte grøntsager
Du bør også forsøge at nå 450 gram om dagen af kogte grøntsager, fordelt på morgenmad, frokost og aftensmad, såsom auberginer, svampe, peberfrugter, løg, tomater, gulerødder og blomkål.
Grøntsager
En hel kop om dagen med kikærter, bønner, linser eller sojabønner. "De stabiliserer blodsukkeret, undertrykker lysten til slik og forhindrer lysten til at spise mellem måltiderne, især om eftermiddagen," siger eksperten.
Frugt
Der skal spises 4 stykker frisk frugt om dagen. ifølge denne læge. De bedste muligheder er: æble, abrikos, banan, brombær, blåbær, drue, kiwi, mango, melon, fersken, appelsin, mandarin, papaya, pære, ananas, blomme og hindbær. Det anbefales dog ikke at juice dem.
"Når du tager frugten i form af juice, indtager du tre gange flere kalorier, men du mister alle de fibre, der regulerer optagelsen", siger specialisten.
Alle disse fødevarer bør ikke indtages mere end tre gange om dagen, og du kan bruge alle de krydderier og urter, du ønsker at krydre, undtagen salt. Der er dog andre fødevarer, hvis forbrug er muligt, men begrænset, såsom produkter med majs, kartofler, ris, brød og korn, hvilket giver dig kun én kop om dagen. Det er også tilrådeligt at fjerne snacks og erstatte dem med frugter.
Hjælper en nærende kost dig med at tabe dig?
nærende kost vil sandsynligvis hjælpe dig med at tabe dig af flere grunde: det er naturligt højt i fiber og begrænser mængden af kaloriefattige fødevarer, du spiser, som begge kan fremme vægttab.
Denne diæt begrænser også kalorieindtaget ved at begrænse fødevarer med højt kalorieindhold såsom æg, kød, mejeriprodukter, olie og forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold, alle potentielle fødevarer, der hjælper dig med at tage på i vægt.
Ved at fraråde snacking kan slankekure også få nogle mennesker til naturligt at spise færre kalorier i løbet af dagen.
Fordele ved en nærende kost
Da den er en kost, der hovedsageligt er baseret på frugt, grøntsager og bælgfrugter, har den derfor mange sundhedsmæssige fordele. Derudover er målet om tabe sig på kort tid er opnået, da de fødevarer, den prioriterer, er meget lave kalorier. Ud over denne hovedeffekt har den andre specifikke fordele
1. Det kan forbedre hjertesundheden
A nærende kost kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som f.eks som forhøjet kolesterol og blodtryk.
I en undersøgelse oplevede 328 personer med ubehandlet højt kolesteroltal en 25 % reduktion i LDL (dårligt) kolesterol efter at have fulgt den ernæringsmæssige diæt i 3 år (Fuhrman, J. og Singer, M. (2017).
2. Kan stabilisere blodsukkerniveauet
nærende kost er rig på fibre , lavt tilsat sukker og designet til at fremme lavglykæmiske fødevarer. Lavglykæmiske fødevarer fordøjes langsommere og er mindre tilbøjelige til at hæve blodsukkerniveauet.
3. Har anti-inflammatoriske virkninger
Den nærende kost er i det væsentlige en streng form for en anti-inflammatorisk kost og er spækket med fødevarer, der indeholder fytokemikalier, vitaminer, mineraler og meget mere for at styrke immunforsvaret og beskytte mod livsstilsrelaterede sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Plantebaserede diæter, der er rige på minimalt forarbejdede fødevarer og sunde fedtstoffer, såsom den næringsrige diæt, kan øge din levetid og forbedre dit generelle helbred.
Ulemper ved den nærende kost
1. Det er svært at vedligeholde
Den nærende diæt er nok en af de strengeste diæter, jeg nogensinde har gennemgået. Næringsmangler såsom B12, calcium og D-vitamin er højst sandsynlige, medmindre du køber et kosttilskud fra Dr. Fuhrmans netbutik.
Strenge madregler udgør en bekymring for mennesker med en historie med spiseforstyrrelser, og fordi de fleste fødevarer skal tilberedes derhjemme, kan folk på denne diæt opleve nogle følelser af social isolation.
2. Begræns næringsrige fødevarer
nærende kost begrænser mange fødevarer som anses for sunde, såsom fuldkorn, olivenolie, yoghurt og æg.
Selvfølgelig er det ikke godt at indtage for meget af enhver mad, især i tilfælde af fødevarer, der er høje i natrium, mættet fedt eller sukker, men Dr. Fuhrmans kostråd er baseret på ret ekstreme fortolkninger af forskning og sådan. Restriktioner kan gøre det unødvendigt svært at opfylde dine daglige behov for bestemte næringsstoffer.
3. Risiko for at tage på i vægt
Denne diæt lover, at du vil tabe dig store mængder vægt på meget korte perioder, normalt i gennemsnit 1.5 kg om ugen, men forskning viser, at en så alvorlig kaloriebegrænsning kan bremse stofskiftet og udløse muskeltab. Det kan også fremme sult og øge risikoen for at genvinde al tabt vægt, og endnu mere (Jiménez et al., 2015; Muller et al., 2015).
At kombinere det lave kalorieindtag med tankegangen om en sådan restriktiv diæt vil sandsynligvis få dig til at blive modløs og kaste håndklædet i ringen.
conclution
Denne plan kan være god for en person, der ønsker at se, hvordan en begrænset vegansk kost måske arbejde for dem; Men for andre mennesker, såsom dem med en historie med forstyrret spiseadfærd, som ikke har tid til at tilberede alle måltider derhjemme, eller dem med øget protein, natrium eller andre specifikke behov, bør de nok undgå det.
De, der prøver denne diæt, bør starte med at vide, at den ikke er bæredygtig for alle på lang sigt, og at den kun er en midlertidig hurtig løsning til at tabe sig .
Referencer
- Fuhrman, J. og Singer, M. (2017). Forbedrede kardiovaskulære parametre med en næringsstoftæt, planterig koststil: En patientundersøgelse med illustrerende tilfælde. American Journal of Lifestyle Medicine. doi: 10.1177 / 1559827615611024
- Jiménez, J., Leiva, B., Acevedo, B., Cueva de la Maza, M., Hirsch Birn, S., Henríquez, S., Rodríguez. J. og Bunout, D. (2015). Effekt af kaloriebegrænsning på energiforbrug hos overvægtige og fede voksne kvinder. Hospitalsernæring. doi: 10.3305 / nh.2015.31.6.8782
- Müller, M., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C…, (2015). Metabolisk tilpasning til kaloriebegrænsning og efterfølgende genfodring: Minnesota Starvation Experiment revisited. American Journal of Clinical Nutrition . DOI: 10.3945 / ajcn.115.109173
