De fleste er på et tidspunkt vågnet op med en stiv nakke, eller måske har de haft en stram ryg af at have siddet længe foran computeren eller efter at have trænet hård fysisk.
I denne forstand er det vigtigt at lindre muskelspændinger ved at strække de involverede muskler et par minutter om dagen, for at løsne disse områder. Men for at gøre stretching effektiv skal du først varme musklerne op, fordi at strække en kold muskel er ineffektiv og kan forårsage skade.
Nøglen til et godt stræk er dedikationstiden, og for at opnå den maksimale præstation i hver øvelse anbefales det at strække musklen i mindst 30 sekunder og gentage 2 eller 3 gange.
Oplev 4 øvelser rettet mod de områder af din krop, der er mest spændte.
4 stræk for at slappe af stramme muskler
1. Trapez
En af de største muskler i nakken er trapezius, og at strække den hjælper med at stabilisere skulderbladene og forlænge nakken. Typisk har folk med skrivebordsjob en tendens til at have denne stramme muskel.
Hvordan strækker man det?
- Sæt dig i en stol med god kropsholdning.
- Kig lige frem og hvil den ene arm ned til siden.
- Med den anden arm skal du placere din hånd oven på hovedet og forsigtigt føre hovedet til siden modsat den afslappede arm.
- Stræk, indtil du mærker en let spænding i nakken, og hold strækket i 30 sekunder. Gentag senere med den anden side.
2. Pectorals
En anden muskelgruppe, der har tendens til at præsentere spændinger er brystmusklerne, eller hvad der er det samme, brystmusklerne. Når disse muskler er stramme, kan de runde skuldrene og bidrage til dårlig kropsholdning.
Ideen med at strække dine bryster er at lave et stræk, der giver dig mulighed for at åbne dit bryst.
Hvordan gør man det?
- Stil dig foran en dør med dine arme strakt og med bøjede albuer og tag et lille skridt fremad. Du skal føle et stræk foran brystet.
- Hold positionen i 30 sekunder.
3. Paraspinale muskler
Efter at have siddet hele dagen, kan du føle behov for at rejse dig og strække dine rygmuskler. Dette skyldes en stor gruppe af muskler kaldet paraspinale , som er placeret i hele ryggen.
Disse muskler hjælper med at stabilisere ryggen i løbet af dagen, og de er almindelige for at få dem spændte og trætte. Derfor er dette stræk meget afslappende for disse rygmuskler.
Hvordan gør man det?
- Knæl på gulvet eller på en yogamåtte og læn dig langsomt frem, så dine hænder og arme er strakt ud på gulvet foran dig.
- Sænk dine glutes mod dine fødder og hold strækket i 30 sekunder.
- Lav 2 eller 3 gentagelser.
4. Piriformis muskel
En anden muskel, der også er almindeligt spændt, er piriformis , som er placeret under balderne. Spændinger mærkes normalt med smerter langs balderne og muligvis også i hofterne.
Hvordan strækker man det?
- Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet.
- Kryds det ene ben over det andet, så foden hviler nær dit modsatte knæ.
- Brug dine hænder til at føre dit ben fremad og mod den modsatte skulder, og du skal mærke et stræk i dit gluteale område.
- Gentag strækket med det modsatte ben.
Hvordan strækker man sig effektivt?
- Husk at udspænding skal være afslappende.
- Glem ikke at holde strækket med let spænding i mindst 30 sekunder, fordi strækning under 20 sekunder ikke vil tillade din muskel at forlænges helt eller give stor lindring til spændingspunkter.
- Stræk ikke mere end 30 sekunder i træk, da det kan forårsage skade.
- Sørg for at trække vejret ordentligt under hele strækprocessen.
Henvisning
- Sawczin, K. Sådan lindrer du spændinger i din nakke, hofter, ryg og mere. For Livestrong [Revideret april 2017]
