Hvileperioden er forbi, og det er tid til at komme tilbage til træning i poolen, men der er et problem: så snart du begynder at svømme langt, bemærker du, at du ikke kan følge med din sædvanlige rytme. Musklerne er der, men det brændstof, der bevæger dem, ser ud til at være lavt. At gøre?
Ligesom alt af værdi i livet, svømning kræver konsistens . Vores hjerte-åndedrætssystem, så godt som det er, er ikke perfekt og skal vækkes lidt efter lidt, så det vender tilbage til sit optimale niveau efter en lang hvile.
Selvom HIIT-træning er meget nyttig i disse tilfælde, er disse rutiner til omskoling af svømning som vi foreslår, kan hjælpe dig med at gøre denne overgang på en mere venlig og sikker måde.
De bedste rutiner til at omskole svømning
Hvornår svømmer igen efter et stykke tid uden at gøre det , er det svært at opretholde et højt svømmetempo - ved VO2 max - i tider på 200 sekunder eller mere. Når dette sker, kan vi tage forskellige ruter: vi kan lege med variablerne afstand, gentagelser, hastighed og hviletid for at opnå en udfordrende, men ikke overdreven indsats. Ved at bruge dette til vores fordel kan vi opbygge rutiner til genvinde svømmerytmen let .
1. Intens indsats over lange afstande
Denne rutine sætter os for et vanskeligt, men opnåeligt mål. Det består i at udfolde vores potentiale så meget som muligt for relativt lange afstande. Vi kan dog håndtere indsatsen ved at tilføje et par sekunders hvile mellem hver rep. Et godt eksempel på denne rutine ville være at lave 20 reps på 100 meter og holde ca. 10 sekunders hvile mellem hver rep.
I denne rutine skal vi svømme med styrke og med en kontrol af åndedrættet, men vi er fri til at ignorere tiden. I stedet skal vi fokusere på at opretholde en ensartet svømningsrytme gennem hele rutinen.
2. Moderat-intens indsats på korte afstande
Den anden rutine bruger en anden strategi, der gør maksimal indsats gentagelser over kortere afstande og varierer hviletiden.
Dette er et eksempel på, hvordan man udfører rutinen ved hjælp af en rækkevidde på 40 gentagelser pr. 50 meter:
- 16 gentagelser x 50 meter: hver fire gentagelser udføres så hurtigt som muligt og vender derefter tilbage til normal rytme. Hviletid mellem reps er 10 sekunder.
- 12 gentagelser x 50 meter: hver 3. gentagelse foretages rejsen så hurtigt som muligt. Hviletiden steg til 15 sekunder.
- 8 gentagelser x 50 meter: hastighedsforøgelsen sker hver 2. gentagelse. Hviletiden øges til 20 sekunder.
- 4 gentagelser x 50 meter: alle gentagelser svømmer så hurtigt som muligt. Hviletid er 25-30 sekunder.
Hvis du føler dig energisk, kan du gentage hele rutinen efter 2 minutters hvile.
3. Hurtig rutine (30 minutter eller mindre)
Hvis de to første rutiner er vanskelige for dig, kan du prøve en lidt krævende, men mindre tidskrævende rutine.
Når du har foretaget en gratis opvarmning i 5 minutter, skal du udføre 20 gentagelser på hver 25 meter hver og sænke lidt hver 5. gentagelse. Hviletiden er 15 sekunder.
For at afslutte dagen kan du svømme 800 meter med vanter med maksimal indsats i de første 200 meter, medium intensitet i de næste 400 meter og efterbehandling med maksimal indsats i de resterende 200 meter.
Henvisning
- Chrabot, M. Tidlig sæson svømningstræning til forbedring af race-tempo. Til TrainingPeaks. [Revideret maj 2018].
