Meget er gjort af metabolisk konditionering med høj intensitet og dens fordele. Undersøgelser viser, at denne form for træning kan øge aerob kondition i samme omfang som lange sessioner med traditionel konditionstræning, derudover forbedrer den muskulær udholdenhed og fremskynder stofskiftet bedre end kardio selv.
Der er mange former for træning oprettet med disse baser, men nogle efterlader bedre resultater end andre. Denne gang bringer vi dig MetCon3 , et træningskredsløb skabt af John Cianca, certificeret træner og fitnessinstruktør hos Equinox, ideel til at arbejde hele din krop og opnå fremragende resultater på kort tid.
Hvad er MetCon3?
Dets navn stammer fra forbindelsen mellem Metabolic Conditioning og 3 skyldes 3 typer metaboliske systemer at det virker: 2 anaerob (fosfagen og glykolytisk) og 1 aerob. Det er en metabolisk konditionstræning med høj intensitet, der fungerer som en fedtforbrænder. Metabolsk konditionering forbedrer lagring og levering af energi gennem metaboliske systemer, det er designet til forbrænde den maksimale mængde kalorier muligt under træning og de efterfølgende timer.
Hvordan fungerer MetCon3?
Gennemfør 3 sæt af de følgende øvelser i den rækkefølge, vi viser dig. Udfør hver øvelse i 1 minut uden at tage pauser mellem hver af dem. Du kan holde pausen, når du er færdig med en serie, der varer mellem 60 og 90 sekunder. Når du har gennemført alle 3 sæt, skal du udføre 20 reps af de 3 "metaboliske finishers", der får din puls op.
MetCon3 metabolisk konditioneringskredsløb
1. Omvendt udfald med hammerkrøll
Denne øvelse er en variant af håndvægtens omvendte lunge, men ledsaget af en hammerkrøll. Stå med håndvægte ved dine sider. Sænk dit venstre ben i et omvendt udfald, så dit højre knæ er i en 90 ° vinkel. Løft håndvægten, og sænk den derefter. Stå op igen og løft dit venstre ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter ben.
2. Man Maker
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte foran dine ben. Sænk til squatpositionen, og hop derefter til plankepositionen, der læner sig på håndvægte, idet du er sådan, før den højre håndvægt mod brystet, så din arm er parallel med jorden og albuen er tæt på din side. Gentag med den anden arm, derefter vende tilbage til squat position og afslut med at løfte dig selv op og hæve håndvægte til himlen. Gentag øvelsen i et minut.
3. Skateren
Hold en håndvægt lodret foran dig med begge hænder. Spring på dit højre ben, mens du tager det venstre op, og hop derefter på dit venstre ben, mens du tager det højre op. Sving håndvægten fra side til side afhængigt af hvilket ben du hopper på. Gentag 1 minut.
4. Cross squat
Stå med håndvægte på dine skuldre og albuer tæt på dine sider. Hold din nedre ryg lige, dit højre ben diagonalt bag dit venstre ben som et krydset lunge. Gør det igen med det andet ben. Gør denne øvelse i 1 minut.
5. Fleksion og sideplank
Start i en høj pushup- eller plankeposition, lav et pushup og arbejd dig derefter op til startpositionen. Stræk derefter din højre arm ud og hold den fast, tag din venstre arm op pegende mod himlen og din krop ser til venstre side. Gentag på den anden side. Gør denne øvelse i 1 minut.
6. Burpees
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bring dine arme til jorden og kom i en plankeposition. Lav en push-up, spring tilbage, og lav et stående højdespring ved at løfte dine hænder mod himlen.
7. Lateral lunge med rækkevidde
Hold en håndvægt foran dig med begge hænder, lav et lateralt lunge, der læner sig på dit højre ben og holder venstre lige. Stræk begge hænder foran dig og hold ryggen lige. Vend håndvægten tilbage til din krop og gentag i 30 sekunder. Skift ben og gentag yderligere 30 sekunder.
8. Enkeltben dødløft
Stå med håndvægte ved siderne af din krop. Løft dit venstre ben fra jorden, så dit lår er parallelt med jorden. Bring dit venstre ben tilbage, så din krop danner en lige linje og træk håndvægte til brystet med skuldrene presset til dine sider. Sænk håndvægten og vend tilbage til startpositionen. Gentag i 30 sekunder. Skift derefter ben og gentag i yderligere 30 sekunder.
9. Skatere
Gentag øvelse 3.
10. Siddende håndvægtsrotationer
Sid med benene delvist bøjede, hold fødderne på gulvet (du kan løfte dine fødder for at øge sværhedsgraden) og hold din rygsøjle neutral. Tag en håndvægt i begge hænder og rul den fra side til side i 1 minut.
Metaboliske efterbehandlere
1. Knæ op
Bring dine knæ op til dine hofter i et tempo, som om du løb. Lav 20 reps på hver side.
2. Bjergbestigere
I en høj plankeposition skal du bringe dine knæ frem og tilbage med dine arme udstrakte. Lav 20 reps på hver side.
3. Stjerne Jack
Sæt dig på hug med fødderne ikke så langt fra hinanden og med armene krydset foran dig tæt på brystet. Spring op og spred dine arme og fødder så bredt du kan, mens du er i luften. Land forsigtigt i startpositionen med bøjede knæ. Lav 20 reps.
konklusion
Med MetCon3 skubber du din krop til det yderste ved hjælp af din aerobe og anaerobe kapacitet i forbindelse med kardiovaskulær og styrketræning. På denne måde træner du alle kroppens muskler. Træningen er så intens, at hver 45-minutters session, herunder opvarmning og nedkøling, vil efterlade dig udmattet. Husk, at du skal opretholde en vægt, der udfordrer dig, men giver dig mulighed for at udføre bevægelserne korrekt.
Hvad synes du om denne rutine? Føler du dig klar til at gøre det? Lad os vide!
Henvisning
- Hughes, L. The Metabolic Conditioning Circuit for at udfordre hele din krop til Greatist. [Revideret i februar 2016]
