Hvis du stadig ikke ved, hvad HIIT-træning er, er det noget i retning af træning af SEALS of the US Marines, men i meget meget intense små rutiner, som du kan træne i dit fitnesscenter eller hjemme, og som er i højsædet blandt folk, som de har praktiseret det. Hvad venter du på at prøve det, det vil fange dig for livet.
For dem der ikke er bekendt med HIIT , står det for " High Intensity Interval Training " fra dets oprindelige akronym på engelsk. Bogstaveligt oversat High Intensity Interval Training. Det er alle de vrede og betragtes som en brutal cardio træning . For dem, der aldrig har praktiseret det, og for dem, der allerede har været så heldige at prøve det, er her en 15-minutters rutine for at få styrke .
Sådan udføres HIIT-rutinen korrekt
Før du starter en HIIT rutine det er meget vigtigt at varme op ordentligt, da musklen vil arbejde med høj intensitet.
Opvarmning og mål for rutinen
- Med en foam roller, rul dine glutes, lægge, biceps femoris, quadriceps, iliotibial band, hofter, lænd og ryg i 5 minutter.
- Lav et par squats med strakte arme eller kryds, bløde hop, og øv et par spark med knæet i yderligere 5 minutter.
- Brug et ur eller stopur for at sikre, at sessionen varer 15 minutter . Du skal lave 12 gentagelser pr. øvelse og derefter gå videre til næste øvelse uden at hvile.
- Når du er færdig med den fulde runde af 7 øvelser, start forfra hele 15 min. Hvil kun hvis det er nødvendigt .
- Gentag denne rutine 3 dage om ugen , skiftevis en hviledag ad gangen, for eksempel mandag, onsdag og fredag, og forsøger hver gang at lave flere runder på 15 minutters tid, det vil sige at øge hastigheden på øvelserne.
- Ved 3 uger øges tiden til 20 minutter og så videre.
Her er billeder og videoer af, hvordan du laver øvelserne korrekt.
1. Sumo eksplosive squats
Kom i samme stilling som en sumobryder, men med fødderne vendt udad. Hold din torso lige og skub straks af med fødderne, men med kraft med quadriceps og hop. Land blødt og gentag igen. Lav 12 gentagelser.
I denne første video af Adam Rosante , der er eksemplet med følgende øvelser. Start med sumo eksplosive squats og udfør derefter Tap Ups.
2. Taps Ups. Tryk på skulderen
Sæt dig i stilling, som om du skulle lave push-ups med dine arme strakt. Gå derefter ned lidt efter lidt uden at røre brystet på jorden, brug 3 sekunder på at udføre denne bevægelse, gå derefter hurtigt op og rør ved venstre skulder med fingrene på højre hånd for at vende tilbage til bøjepositionen med armene strakt og gør det samme. samme men med fingrene på højre hånd og røre ved venstre skulder. Gør 12 reps.
3. Power Thrust
Sæt dig på hug og placer dine hænder på jorden under dine skuldre. Hop derefter med fødderne tilbage og placer dig selv, som om du skulle lave push-ups, vend tilbage til den samme tidligere position, og hop med al din styrke opad, stræk hænderne ud for at lande på gulvet for at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag dette 12 gange.
4. Bjergbestiger
Start stillingen, som om du var et strygebræt med albuerne under skuldrene og tæerne gemt ind. Krymp dine hofter og før dit højre knæ fremad. Vend derefter tilbage til samme stilling og gør det samme med det modsatte knæ. Begge bevægelser betragtes som 1 gentagelse. Gør 12 reps.
5. Sidespring
Sæt dig ned, let bøjet, og lav et eksplosivt spring op og til højre, mens du lander blidt tilbage på jorden. Vend tilbage til den aktuelle position og hop til den modsatte side. Dette anses for 1 rep. Du skal gøre 12.
6. T-bøjninger
Læg din krop, som om du skulle lave push-ups på gulvet, og stræk armene ud, mens du hviler dine fodbolde på gulvet og dine håndled bøjet på gulvet. Løft derefter din højre arm parallelt og hæng den i luften i cirka 10 sekunder. Koncentrer al din indsats om dine øvre rygmuskler. Gør derefter det samme med den anden arm. Dette ville være en gentagelse. Lav i alt 3.
7. Tuck hopper
Stå op og halvbøj dine knæ med dine hæle i skulderbreddes afstand og dine fødder let udad. Hofterne skal stikke lidt bagud. Når denne position er opnået, hopper du så højt du kan og hæver dine knæ til brystet. Du kan holde dine arme tæt på brystet eller ude, men du kan under ingen omstændigheder hjælpe dig selv med at hoppe. Land blødt og gentag. Lav i alt 12 gentagelser.
sammenfatter
- 10 minutters opvarmning.
- Eksplosive Sumo Quads: 12 reps.
- Taps Ups: 12 reps.
- Power Thrust: 12 reps.
- Bjergbestigere: 12 gentagelser.
- Sidespring: 12 gentagelser.
- T-bøjninger: sæt med 3 reps.
- Sporspring: 12 gentagelser.
- Hvil 30 sekunder efter hver 2 omgang.
Husk, for at HIIT skal være effektivt, skal du give din træning en masse intensitet og på kort tid vil du mærke en enorm forandring.
Referencer
- Adam Rosante 'Den 15-minutters HIIT-træning, der vil bygge styrke hurtigt? for Greatist [Revideret oktober 2015]
