De fleste af os hader trapper, men på trods af alt er de nødvendige, hvis vi vil være i form og ved perfekt helbred. Af denne grund bruger mange mennesker pladser, forladte bygninger eller amfiteatre som Røde klipper at træne på nogle trin. Synes du ikke du skal gøre det samme?
Tro det eller ej, trin kan tone næsten alle dele af kroppen, hvis du ved, hvilke øvelser du skal lave. Derfor har vi samlet til dig den bedste helkropsrutine, du kan lave på nogle trin , både derhjemme og helst udenfor.
Fuldkropsrutine på trin
1. Enkeltbensspring
Udfordr styrken af det ene ben og stabiliteten af din kerne. Det her træning i underkroppen er sørg for at få pulsen op og forberede din krop til resten af træningen.
Hvordan gør man det?
- Start nederst på stigen (sørg for, at trinene er korte, så du ikke ender med at lave et-benede box jumps).
- Brug dine arme til at skubbe, tag stigen et skridt ad gangen, mens du balancerer på et ben.
- Udfør 10 hop på det ene ben, og skift derefter til det andet ben for yderligere 10 hop, gå til sidst tilbage til bunden og gentag 3 gange.
Hvis du aldrig har lavet et enkelt benspring før, så start med stigespring med begge dine ben.
2. Dykker parallelt med foden udstrakt
Denne variation af standard triceps-øvelsen er også rettet mod de nedre mavemuskler og forreste hoftebøjere.
Hvordan gør man det?
- Sid på kanten af et trin eller på en afsats, med hænderne ved siden af dine hofter og fødderne lige foran dig.
- Stå på kanten af trinnet og støt dig op på dine hænder, og hold lårene parallelle med gulvet.
- Ret det ene ben ud, så det er parallelt med jorden (eller ud i en 45 graders vinkel), og brug det andet ben til støtte, og bøj derefter albuerne bag dig for at sænke din krop lidt til gulvet.
- Hold dit ben lige i 10 reps, før du skifter ben. Hvil i et minut og gentag to gange mere.
3. Træd op med benløft
Dette er endnu en variation af en klassisk øvelse, som du primært vil mærke i dine quads og glutes.
Hvordan gør man det?
- Stå foran et trin med hænderne på hofterne for at opnå balance.
- Gå op ad trappen med din højre fod, og skub derefter dit venstre ben lidt tilbage, mens du klemmer dine glutes med hofterne i niveau.
- Gå ned igen med venstre fod først, og gentag derefter med det andet ben.
- Fortsæt skiftende sider i 3 sæt af 10 reps.
4. Push-ups med skrå sideplanke
At lave skrå pushups gør dem nemmere, men tilføjelse af en sideplanke udfordrer dine skråninger på en måde, som standard pushups ikke ville.
Hvordan gør man det?
- Hvil dine hænder på en bænk og hold en stabil position med din krop i en lige linje fra top til tå.
- Bøj dine albuer tilbage langs din krop og sænk ned i en push-up.
- Skub din krop tilbage i en plankeposition, men så snart du kommer til toppen, løft din højre hånd og drej din kerne ved at lave en sideplanke.
- Hold stillingen i 15 sekunder, før du vender tilbage til standard plankeposition, og gentag på den anden side.
- Lav tre sæt af otte reps, skiftende sider med hver rep.
5. Båd trækker på skuldrene
Giv din core en seriøs træning med denne variation, der får dine mavemuskler til at skrige (på en god måde, selvfølgelig).
Hvordan gør man det?
- Sid på et højt trin, så din numse er et par centimeter fra kanten.
- Placer dine hænder på hver side af dine hofter og læg dig ned i en 45 graders vinkel.
- Løft dine fødder fra gulvet og hold dem strakt et par centimeter fra jorden.
- Træk dine mavemuskler sammen, bøj dine knæ og før dem mod dit bryst. Din torso vil også hæve sig lidt for at møde dine lår.
- Læn dig lidt tilbage, mens du forlænger dine ben endnu en gang.
- Lav tre sæt af 20 reps.
6. Løb på trapper
Det bedste ved denne fremragende rutine er, at du kan afslutte din træning med lidt cardio.
Hvordan gør man det?
Rejs dig op ad stigen så hurtigt du kan og jog eller gå tilbage. Afhængigt af stigens længde (og din modstand på dette tidspunkt), gentag to til fem gange.
Henvisning
- Grice, R. En hurtig, helkropstræning til udendørs trapper. For Livestrong [Revideret februar 2018]
