Dynamisk udstrækning er en form for opvarmning, hvor du strækker dig, mens du bevæger dig. Det er en mellemvej mellem statisk og ballistisk udstrækning, hvor du bevæger dig eksplosivt og kan bruges før enhver træning eller sport.
Ifølge en 2008-undersøgelse af Journal of Strength and Conditioning Research, udføre dynamiske rygstrækninger hjælper med at forbedre ydeevnen yderligere sammenlignet med statisk udstrækning. Af denne grund kræver opvarmning af ryggen en forudgående opvarmning af både muskler og led, især rygsøjlen. Til dette er det vigtigt at bruge forskellige bevægelser såsom at bøje og vride frem og tilbage.
Opdag 5 dynamiske strækøvelser for ryggen at inkludere i din næste opvarmningsrutine.
5 dynamiske rygstrækninger
1. Tåberøring
Denne strækning tager din rygsøjle gennem et komplet bevægelsesområde ved hjælp af en hurtig version af tåberøringen.
Hvordan gør man det?
- Stå med armene om taljen.
- Bøj dig over for at røre ved dine tæer ved hjælp af dine hænder. Gå så langt som muligt med lige knæ.
- Vend derefter tilbage til stående stilling, stræk armene op og bøj let bagud.
- Gentag langsomt, hvilket giver din ryg tid til at strække og varme op.
- Udfør øvelsen i 30 til 45 sekunder.
2. Ståcykel
Denne øvelse kombinerer rotationen af rygsøjlen med en let fremadbøjning. Det er som om du laver sit-ups, mens du rejser dig.
Hvordan gør man det?
- Stå med hænderne bag hovedet.
- Løft dit højre knæ og drej din overkrop for at røre din venstre albue med dit højre knæ, og rul derefter tilbage for at vende tilbage til den forrige position.
- Bliv ved med at skifte side. For eksempel venstre knæ til højre albue og derefter højre knæ til venstre albue.
- Husk at lave øvelsen i 30 til 45 sekunder.
3. Den bedste strækning i verden
Gør denne strækøvelse ikke kun for at slappe af i ryggen, men også for at åbne dine hofter og skuldre.
Hvordan køres det?
- Tag et udfald fra stående stilling med højre fod.
- Slip dit venstre knæ til jorden og plant din venstre hånd ved siden af din højre fod.
- Løft din højre arm mod loftet og drej til højre.
- Stå op og skift side.
- Fortsæt med at skifte på begge sider i 30 til 45 sekunder.
4. Dynamisk strækning af latissimus dorsi
Denne øvelse består i at strække latissimus dorsi, en af de største muskler i overkroppen.
Hvordan gør man det?
- Fastgør et modstandsbånd til en stationær genstand lidt højere end skulderhøjde.
- Tag fat i båndet med den ene hånd og gå tilbage, så din arm er lige.
- Bring din glutes tilbage og læn dig over, hold din ryg flad og din arm lige.
- Drej din overkrop mod den arm, der holder modstandsbåndet.
- Gå tilbage til midten og skift arme.
5. Læg på aktiv
Dette stræk består af ophængning ved hjælp af kropsvægt for at opnå en strækning af ryggen.
Hvordan gør man det?
- Hold fast i en pull-up-stang og stå med fødderne fladt på gulvet og armene lige.
- Slap af og lad dine skuldre løfte sig.
- Løft dig derefter lidt, mens du holder dine arme lige, og bringer dine skulderblade mod ryggen.
- Slap endelig af og lad dine skuldre strække sig.
Henvisning
- Halse, H. Dynamiske Rygstrækninger. For Livestrong [Revideret december 2017]
