De fleste af os bruger lang tid på at sidde i løbet af arbejdsdagen, hvilket får hamstring og hoftefleksorer til at være i en forkortet position, der kan føre til rygsmerter.
Hvad der virkelig er overraskende er, at når folk træner i gymnastiksalen, udfører de ofte maveøvelser med knæene op. Alt dette styrker den dårlige vane, de har været udsat for i løbet af arbejdsdagen, og forårsager endda nogle kropsholdningsproblemer.
Af denne grund, hvis du er interesseret i en træning, der giver dig mulighed for at være mere atletisk og med en stærkere mave, er det tid til at erstatte disse øvelser med færre resultater og vælge dem, der giver dig mulighed for mere effektivt Forbedre styrken af din mave.
De 4 bedste øvelser til at styrke din mave
1. Stående reb trækker på skuldrene
Denne øvelse hjælper dig med at arbejde med øvre og nedre rectus muskler på samme tid, hvilket giver stærk modstand. Den stående version er mere effektiv, da den tvinger dig til at bringe din over- og underkrop sammen, samtidig med at du opretholder spændinger gennem maven. Plus, det er en fantastisk måde at føle stort pres uden at gøre halvtreds reps. At gøre det:
- Fastgør et reb til en trækkraft maskine, under det tag fat i reb med begge hænder.
- Prøv at beholde dette reb øverst af din pande, og træk skuldrene ned til knæene, før dit hoved mod dem, når du går ned.
- Hold denne position i to til tre sekunder, og stå derefter langsomt op.
- Lav 15-25 reps.
2. Tryk på Pallof
Dette er en grundlæggende øvelse for mange mennesker, fordi det er en selvbegrænsende øvelse, så det er næsten umuligt at gøre det på den forkerte måde. Dette er en fantastisk måde at lære at aktivere dine mavemuskler , især hvis du ikke har været i stand til det før. For at køre det:
- Start med at stå vinkelret på en rebmaskine. Rebet skal være ved brystniveau .
- Skub langsomt væk fra din krop og med kontrol.
- Når rebet er trukket helt ud, skal du løfte dine arme over hovedet og opretholde fuld kontrol.
- Bring dine hænder ned i en udvidet position inden du bringer rebet tilbage til brystet.
- Gentag 6-10 gange på begge sider.
3. Barbell rotation med fodbevægelse
Dette er en god øvelse at træne maven i forskellige planer , det hjælper dig med at lære at forblive stabil gennem dynamisk bevægelse.
- Placer en bar i et robust hjørne.
- Hold enden med din udvidede arme , og placer ribbenene foran for at skabe et element af forstærkning gennem de tre niveauer af kernemuskulaturen.
- Prøv at holde brystet oppe, når du taber bjælken til venstre.
- Træd derefter din venstre fod over til punktet på ankerbjælken.
- Bring baren uden at miste hovedspænding , og bring dit bagben til dets startposition.
- Gentag med den modsatte side, det er en rep.
- Lav 6 til 10 gentagelser.
4. Anti-tyngdekraft pullover
Dette er ikke en stående maveøvelse, men din krop vil blive fuldt udstrakt, og din rygsøjle skal være i en neutral position. Årsagen til, at det er medtaget på denne liste, er, at det består i at arbejde med tyngdekraften for at give de nødvendige stimuli til at give os tre forskellige aspekter af modstand: anti-rotation, anti-lateral bøjning og anti-forlængelse af mavemusklerne. . For det:
- Begynd med at sætte din hofter på kanten af en bænk og din torso er fordelt på bænken.
- Sæt underbenet foran og læg din hæl under bænken.
- Herfra skal du tage rebet i en afstand af ca. en meter fra hovedet.
- Træk båndet fra øjenhøjde til bunden af hoften. Sørg for at hold spændingen gennem maven.
- Lav 8 til 10 reps på hver side.
Referencer
- Palmer, N. Ikke mere Cykelknus: 5 smarte øvelser til at arbejde din. Breakingmuscle. [Revideret december 2015].
