I søgen efter rutiner for at opretholde en god fysisk form eller miste overskydende pund vender mange sig til CrossFit og de mest krævende Wods. Murphy-træningen er en af dem, meget intens og for et avanceret niveau (hvis du vil afslutte det). Selvom der er en gennemsnitlig tid afhængigt af kapaciteten for hver enkelt, kan du gøre den mere intens ved at bære en vægtet vest.
Wod Murph er inspireret af LT. Murphy, en leder af Navy SEALs, der gik på en mission for at fange en vigtig Taliban-leder. De stødte på færre ledsagere og blev fastholdt under kraftig fjendens ild og havde desperat behov for hjælp. På grund af terrænet kunne deres kommunikation ikke modtages. Hele historien blev fortalt i bogen og filmen med titlen " Den ensomme overlevende ."
Hvad er Murphy-træningen?
Denne træning er en favorit blandt CrossFit-elskere, tidligere kaldet "Body Armor". Til ære for det amerikanske militær, vil du føle følelsen af at være på kanten af livet og tage din krop til det ekstreme.
Bare fire øvelser, der skal gøres mindst på 30 minutter:
- Kører på løbebånd: 1 kilometer
- Opsamling: 100 reps
- Push-ups: 200 reps
- Squats: 300 reps
- Kører på løbebånd: 1 kilometer
Den eneste regel er det du skal gøre det i det ordrer . Det er ikke gyldigt at starte med 100 squats, gøre 20 pull-ups og derefter løbe for eksempel. Du kan opdele chin-ups, push-ups og squats efter behov; det vil sige at lave runder, som de gjorde på CrossFits Games 2016.
Eksempel:
- 5 sæt med 20 reps af pull-ups
- 5 sæt med 40 gentagelser i push-ups
- 5 sæt på 60 reps i Squats
Hvor lang tid kan det tage?
Tidsrekorden er på 30 minutter, hvilket kan betragtes som et Elite-niveau. Eksperterne foretager følgende klassificering, afhængigt af varigheden og din fysiske kapacitet:
- Mere end 70 minutter: Begynder
- 40-70 minutter: mellemliggende
- 30-40 minutter: Avanceret
- 30 minutter eller mindre: Elite
Hvilke fordele bringer det for helbredet?
Forbedrer kardiovaskulær kondition
Selvom du kunne bruge timer på at køre i et jævnt tempo i håb om at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, viser forskning, at det måske ikke er den mest effektive måde at forbedre den generelle aerobe kondition.
En lille undersøgelse fra november 2013 ledet af forskere fra American Council on Exercise undersøgte virkningerne af to forskellige CrossFit-træningspunkter på en gruppe mænd og kvinder. Efter at have indsamlet og analyseret data om hjerterytme, VO2max, maksimal hjerterytme, forbrændte kalorier og andre variabler, konkluderede forskerne, at CrossFit klarer sig bedre end traditionelle træningspunkter på grund af højere krav til energisystemer. aerob og anaerob.
Skab fysisk og mental tillid
At udfordre dig selv dag efter dag i gymnastiksalen og fortsætte med at slå dine tidligere personlige rekorder giver dig en god følelse af præstation, der kan forbedre den måde, du føler på dig selv. Erfarne CrossFit-atleter husker ofte med stor stolthed første gang de var i stand til at udføre visse udfordrende bevægelser.
For mennesker, der aldrig har været i stand til at gøre en pull-up, når de får den første, er det spændende. Det er en god tid for mennesker. Denne form for positiv forstærkning af dine evner og styrke får dig naturligvis til at føle dig mere selvsikker, en følelse, som du kan bære med dig ind på andre områder i dit liv.
Forbedrer muskulær udholdenhed
Muskulær udholdenhed er dine musklers evne til at fungere i en længere periode uden at blive trætte. Dette er afgørende for deltagere i udholdenhedsidræt som løb og cykling, men det er en vigtig del af at yde godt i enhver aktivitet i dit daglige liv.
En januar 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Sport and Human Performance, så på virkningerne af to forskellige træningsmetoder, CrossFit og et traditionelt træningsprogram, på muskeludholdenhed. Forskerne fandt, at deltagere i CrossFit øgede muskeludholdenheden med 22 procent og deres aerobe kapacitet med 6 procent.
Forbedrer kroppens sammensætning
Ifølge forfatterne af en januar 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Diabetes Research, har træning med høj intensitet en større indflydelse på abdominalt fedt end traditionel aerob træning. De fleste mennesker træner bare ikke hårdt nok til at gøre fremskridt, og undrer sig så over, hvorfor de ikke gør fremskridt.
Men i et CrossFit-program er vægten lagt på intensitet. I hver træning skubber du dig ud til din bedste kapacitet, enten ved at gøre dit bedste gennem hele træningen eller ved at arbejde hårdt i en periode og derefter hvile i en periode. Denne type træning med høj intensitet har evne til at reducere kropsfedt mere effektivt og på kortere tid end øvelser med lav eller moderat intensitet ved steady-state, konkluderede gennemgangsforfatterne.
Genererer fleksibilitet og mobilitet
Murphy-træningen handler ikke kun om at skubbe dine grænser i træning med høj intensitet og tunge løft. Hver klasse inkluderer også øvelser og øvelser for at øge fleksibiliteten og mobiliteten (evnen til dine led til at bevæge sig gennem hele dit bevægelsesområde).
