Træning behøver ikke at vare en time for at være effektiv og udvikle stærke, definerede arme. Faktisk kan du lave en intens træning på kun 20 minutter ved at bruge en kettlebell til at brænde dine biceps, triceps og skuldre af, og endda en smule af din øvre ryg.
Den unikke form af kettlebell skaber ustabilitet, der udfordrer din kerne og tvinger den til at bevæge sig i alle bevægelsesplaner: forfra til bagside, fra side til side, op og ned og diagonalt, hvilket også forbedrer balance og koordination . Det styrker også de mindre stabilisatormuskler og sener i din arm, så du arbejder hårdere for hver bevægelse.
Derudover involverer mange kettlebell-øvelser gentagne gange at vende håndleddet, der belaster underarmssenen fra lidt forskellige vinkler, hvilket hjælper med at udvikle stærkere underarme og grebsstyrke . Og det er nyttigt, uanset hvilken type vægt du løfter.
Armtræningsrutine med en kettlebell (20 minutter)
Gør din kettlebell klar, og brug 20 minutter til at arbejde med armene med denne træning.
Lav øvelse 1-3, hvil 20 sekunder imellem dem. Gentag derefter en anden gang. Hvil 60 sekunder, lav derefter øvelse 4-9 på samme måde, hvil 20 sekunder mellem øvelserne og gentag kredsløbet to gange.
Overhead Triceps Extension
- Læg dig på gulvet med løftede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Start med klokken bag dit hoved, og tag fat i hornene (siderne af håndtaget). Dette er udgangsstillingen.
- Uden at bevæge dine albuer, stræk langsomt dine arme, indtil de er helt strakte, og klokken er over dit bryst.
- Sænk langsomt kettlebellen uden at flytte albuerne tilbage til udgangspositionen.
- Gentag i 40 sekunder.
Dette er et godt træk til at starte din rutine eller varme op.
One Leg Knælende Koncentration Curl
- Sæt dig i en halvt knælende stilling med dit venstre knæ på jorden og din højre fod plantet omkring en fod foran dig. Placer en kettlebell på indersiden af din højre fod.
- Hvil din højre albue på dit højre knæ og tag fat i håndtaget på kettlebellen.
- Rul langsomt kettlebellen mod din skulder og klem dine biceps i toppen.
- Stræk langsomt din arm mod jorden.
- Gentag dette i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for, at du laver det samme antal gentagelser på hver side.
Mid-knælende koncentrationskrøller er en fantastisk måde at styrke dine biceps på. Denne øvelse styrker biceps, brachialis og brachioradialis, de tre vigtigste bøjere i albuen.
Brugen af knæet giver støtte, så du ikke svajer, mens du bøjer vægten.
Halvt knælende skulderpres
- Sæt dig i en halvt knælende stilling med dit venstre knæ på jorden og din højre fod plantet omkring en fod foran dig.
- Placer kettlebellen på din højre skulder, med albuen tæt på kroppen.
- Skub langsomt kettlebellen over dit hoved, og hold dine biceps på linje med dit øre.
- Sæt langsomt kettlebellen tilbage i stativpositionen i skulderhøjde.
- Gentag i 20 sekunder, og gør derefter den anden side. Sørg for, at du laver det samme antal gentagelser på hver side.
Farmer trin i bøjet stilling
- Mens du står, skal du holde kettlebellen på den ene skulder med albuen bøjet i 90 grader, overarmen parallel med jorden.
- Klem din biceps-muskel og gå frem og tilbage i 20 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Denne aktivitet retter sig mod dine biceps, mens du udfordrer hele din krop. Hvis du vil bygge masse, blive stærkere i din bicep curl eller endda dine pull-ups, er dette øvelsen for dig.
Triceps tilbageslag
- Stå i en forskudt stilling: højre fod et par meter foran venstre.
- Læn dig fremad og hold din ryg flad. Placer din højre hånd på højre lår for støtte.
- Sørg for, at din venstre arm er tæt på din krop, og bøj din venstre arm ved albuen i 90 grader. Dette er udgangsstillingen.
- Hold din venstre triceps på linje med din ryg, stræk din venstre arm helt ud, og spark kettlebellen bag dig.
- Sænk vægten til start. Din overarm forbliver stille, mens du strækker og bøjer armen.
- Gentag i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for, at du laver det samme antal gentagelser på hver side.
Her kan du isolere tricepsmusklen for at styrke den.
Siddende skulderpresse
- Sid på gulvet med benene spredt ud i en V-form. Hold rygsøjlen højt og se lige frem. Træk din navle mod din rygsøjle.
- Hold kettlebellen i en skrå stilling ved din skulder, og hold albuen stramt mod din krop.
- Bær klokken over dit hoved, stræk din arm helt ud, mens du holder dine biceps på linje med dit øre.
- Sæt langsomt kettlebellen tilbage til støttepositionen på din skulder.
- Gentag i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for, at du laver det samme antal gentagelser på hver side.
Cup Grip Cross Bicep Curl
- Stå højt med fødderne under skuldrene og armen strakt langs siderne.
- Hold kettlebell-klokken i håndfladen, håndfladen vendt fremad, rul langsomt kettlebellen over din krop mod den modsatte skulder.
- Klem dine biceps i toppen af krøllen.
- Sæt langsomt kettlebellen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for, at du laver det samme antal gentagelser på hver side.
Stående triceps extensions
- Stå højt med fødderne lidt bredere end bredden af dine hofter. Se frem, mens du holder kettlebellen ved hornene bag dit hoved.
- Sørg for, at dine skuldre er stramme (sikret tilbage og ned), dine albuer er op mod himlen, og hold kettlebellen fast. Dette er udgangsstillingen.
- Uden at bevæge dine albuer, stræk armen ud, og flyt kettlebellen over dit hoved. Hold pause og klem dine triceps øverst på forlængelsen.
- Sæt langsomt kettlebellen tilbage til udgangspositionen.
Rengør og tryk
- Begynd i en dødløftposition med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Skub dine hofter tilbage, bring dit bryst til en 45 graders vinkel med jorden. Hold en høj eller neutral rygsøjle med dine øjne lige fremad. Sørg for, at kettlebellen er mellem dine fødders buer.
- Tag godt fat i kettlebellen med den ene hånd, mens du trækker den anden arm ud for at skabe spænding og generere energi.
- Skub dine hæle ind, eksploder til dine fødder, mens du holder dine skuldre stramme og firkantede med et stolt bryst.
- Løft samtidig kettlebellen hen over din krop fra albuen. Klem dine armhuler, før dine triceps tættere på dit brystkasse, og lad kettlebellen rulle over og sidde i folden mellem din underarm og biceps.
- Hold pause et øjeblik i bøjet stilling, og skub derefter kettlebellen op, indtil din arm er helt strakt og på linje med dit øre.
- Hold pause i toppen af pressen, og sæt derefter langsomt den kontrollerede kettlebell tilbage i stativpositionen på din skulder.
- Hold pause, og sæt derefter kettlebellen tilbage på gulvet mellem dine fødders buer.
- Gentag i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Sørg for, at du laver det samme antal gentagelser på hver side.
- Hold en pause på 60 sekunder.
