På trods af at det er en maskine, der går ubemærket hen i mange fitnesscentre, bør ergometeret være essentielt i træningen. Fordelene ved romaskinen rækker vidt og bredt, herunder evnen til at arbejde 85 % af musklerne i kroppen.
I de senere år er der åbnet fitnesscentre med romaskiner over hele verden, mange tilbyder gruppehold, og der er sket en kraftig stigning i indkøb af romaskiner til privat brug i hjemmet. Og det er ingen overraskelse: De bedste romaskiner tilbyder en uendelig tilpasningsdygtig og effektiv træning, der passer til alle aldre og fitnessniveauer.
Hvordan bruges det?
Selv en ro-træning så kort som fem minutter kunne give os fordele, fordi noget motion er bedre end ingen. Eksperter anbefaler dog at få mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet eller en kombination af de to.
For at bruge en romaskine skal du følge et par trin:
- At blokere. Støt fødderne med puderne. Vi sørger for, at de ikke glider.
- Tag fat. Derefter løfter vi vores knæ og rækker ud efter det forreste styr, også kendt som "trækket". Din torso skal læne lidt fremad, men din rygsøjle skal være lige.
- Aktiver bensekvensen . Vi vil bruge benmusklerne til at skubbe fodstøtten. Det får virkelig gang i baglåret.
- Aktiver maven . Vi vil stramme maven og læne os tilbage. Lige når vi er ved at nå en vinkel på 45 grader, trækker vi styret mod kroppen og rører forsigtigt brystet med det.
- Arbejd skuldrene . Vi har nået det, der kaldes "enden". Til den store finale samler vi skulderbladene.
- Vend om Nu vender vi bevægelsen tilbage. Vi vil strække vores arme, trække vores torso fremad, bøje vores knæ og løfte vores ben.
Fordele
Du behøver ikke at være en konkurrencedygtig roer for at høste fordelene ved at ro. Romaskiner, også kendt som ergometre, bruger både din over- og underkrop med hvert slag. Dette styrker og toner til gengæld musklerne og forbedrer udholdenheden. Derudover giver roning nogle fantastiske fordele for dit hjerte og lunger.
træne hele kroppen
Det er en almindelig misforståelse, at roning kun virker med armene. Roning er faktisk en helkropsøvelse. Rækkeslaget består af 65-75% benarbejde og 25-35% overkropsarbejde. De primære muskelgrupper er quads, kalve og glutes.
Roning er også kendt for at styrke overkroppens muskler såsom brystmuskler, arme, mave- og skråmuskler. Benmusklerne aktiveres primært under svingdelen af slaget, eller når fodstrækkeren skubbes.
Forbrænd kalorier
Ifølge eksperter kan en person på 125 pund brænde 255 kalorier på 30 minutter af en kraftig ro-træning. En person på 160 pund kan forbrænde 369 kalorier, mens en person på 180 pund kan forbrænde 440.
Vi kan kombinere daglig roning med en sund og afbalanceret kost er en glimrende måde at være aktiv eller holde sig i form. Dette vil også hjælpe med vægttab.
Velegnet til alle konditionsniveauer
Så længe vi har adgang til et ergometer, kan vi tilføje roning til træningsrutinen. Denne øvelse er også blevet anset for sikker for personer med svagsynede og blinde.
En undersøgelse, der involverede 24 personer med dårligt syn, viste, at roning 5 dage om ugen i seks uger førte til et signifikant fald i fedtmassen og den samlede kropsfedtprocent. Derudover faldt deltagernes kolesteroltal og rygstyrke og kropsbøjning steg markant.
forbedre kropsholdning
Som de fleste mennesker lever vi nok en stillesiddende livsstil, der efterlader vores rygmuskler ubrugte. Dette kan igen få os til at sløjfe og have dårlig kropsholdning.
Desværre, hvis du udelukker dårlig kropsholdning som følge af stillesiddende adfærd i dagligdagen, vil roning være din cross-training løsning. I stedet for at runde din ryg, engagerer en romaskine primært dine ben, kerne og vækker bogstaveligt talt alle muskler i din ryg. Ved at strække og bøje ryggen under en roøvelse strækker vi trætte, ubrugte muskler i ryggen.
At holde din ryg ret og engagere din bagerste kæde er meget vigtigt for at balancere muskelstyrken. Det er fantastisk til at forbedre kropsholdningen og forebygge sportsskader.
Lav påvirkning
Roning forbrænder mange kalorier uden at lægge mere pres på dine led. Det giver os mulighed for at kontrollere bevægelse og rytme og er en fantastisk øvelse til aktiv restitution. Det anbefales nogle gange som en træningsmulighed for personer med slidgigt i tidligt stadie.
En undersøgelse viste, at leddrejninger eller rotationer ved albue, skulder, lænd og knæ forbedredes med 30 %. Det samme kan ikke siges om øvelser med stor effekt som løb og plyometri.
hjælp til at slappe af
Der er en sind-krop forbindelse med roning. Selvom vi måske finder de mest afslappende fordele ved at padle på vandet, kan vi stadig opnå et vist niveau af dette indendørs. Dette kommer fra den glatte, glidende bevægelse, du kan skabe på ergometeret, og de gentagne bevægelser, der tillader dit sind at gå på autopilot.
Roning fremmer også frigivelsen af endorfiner, som er de velværehormoner, der reducerer stress.
Godt for hjerte og lunger
Som en kardiovaskulær øvelse styrker roning det kardiovaskulære system, som omfatter hjertet, blodkarrene og blodet. Dette system er ansvarligt for at transportere vigtige materialer, såsom næringsstoffer og ilt, gennem hele kroppen.
Fordi roning er så intens en øvelse, skal dit hjerte arbejde hårdt for at transportere mere blod til din krop. Dette kan forbedre hjertets styrke. Det kan være gavnligt for dem, der har eller kan være i risiko for hjerteproblemer.
Opbyg kraft og udholdenhed
Roningens kombination af styrkelse og cardio vil hjælpe med at opbygge både kraft og udholdenhed.
Power er evnen til at udøve maksimal kraft på meget kort tid: hoppe, accelerere ind i en sprint eller slå en boksesæk eller baseball.
Hvis vi ror rigtigt, vil vi bruge benmusklerne til at skubbe kroppen bagud og armmusklerne til at ro, hvilket kræver kraft. Udholdenhed er kroppens evne til at opretholde en aktivitet, såsom roning, i en længere periode. Roning tester begge former for udholdenhed: kardiovaskulær og muskuløs.
Er effektiv
Selvom vi mangler tid, kan roning hjælpe dig med at nå dine mål. Da det er en helkropstræning, vil du træne alle de store muskelgrupper og få en cardio- og styrketræning.
Derudover er korte udbrud af intens træning, såsom højintensiv intervaltræning (HIIT), kendt for at øge hjertefunktionen og overskydende iltforbrug efter træning. Med andre ord vil du forbrænde flere kalorier efter træningen er slut.
Alternativ til løbebånd eller ellipse
Når det kommer til træningsmaskiner i fitnesscenteret, kan vi i første omgang overse romaskinen. Dette kan dog ændre sig, når du sammenligner det med andre træningsmaskiner, såsom løbebåndet, cyklen og ellipsebanen.
For eksempel fokuserer løbebåndet primært på underkroppen, mens ergometeret sørger for en helkropstræning. Mens romaskinen og den elliptiske crosstrainer arbejder på den øvre og nedre halvdel af kroppen, kræver romaskinen mere indsats i overkroppen og mavemusklerne for hvert slag.
kan bruges derhjemme
Et løbebånd eller vægtstativ kan optage en del plads i et træningscenter til hjemmet, især hvis stuen er oplyst som et træningsrum. Hvis vi bor i en lejlighed eller lejlighed med naboer under os, er en romaskine meget mere støjsvag end et løbebånd. Romaskiner har også en tendens til at være mere overkommelige end løbebånd.
Mange pagajer kan foldes sammen, så du kan gemme dem væk, når de ikke er i brug, hvilket er et kæmpe plus.
