For at få muskler er det meget vigtigt at træne hårdt, men det er endnu vigtigere at gøre det klogt , da det er det, der virkelig bringer dig tættere på dine mål. Sig for eksempel, at du vil bygge muskler: du kan vælge en let vægt og løfte den 50-60 gange, eller tage en tungere vægt og kun lave 10 reps. Begge eksempler er svære, men kun en af metoderne er virkelig effektiv til at opbygge muskler. Fordi indsats er vigtig, ja, men den skal anvendes korrekt . For at optimere din træning, viser vi dig her, hvad der er de optimale belastninger og gentagelser for at få muskelmasse hurtigere.
Forholdet mellem vægt og gentagelser
Selvom de optimale belastninger og gentagelser for at få muskelmasse har været genstand for undersøgelser i fitnessverdenen i nogen tid, er eksperter ikke enige, og der er ingen konsensus om spørgsmålet, fordi det vides ikke med sikkerhed, hvordan muskler vokser nøjagtigt . Muskelhypertrofi er resultatet af en kompleks interaktion af flere faktorer (gener, hormoner, spredning af satellitceller, myostatin, inflammatoriske processer, fibertyper, intracellulær væske ...) og derfor er der ingen enkelt opskrift, der fungerer for alt i verden, når det kommer til at få muskler.
Det er dog kendt, at muskelvækst kræver kombinationen af to faktorer, der i større eller mindre grad vil virke sammen med resten: metabolisk stress og mekanisk spænding (det vil sige påføring af modstand til musklen, så den skal slå hende).
Ud fra denne information er en række kombinationer af lige så mange serier af x gentagelser blevet skabt afhængigt af de forfulgte mål:
- At opnå styrke , det ideelle er at lave få gentagelser (3-5) med høje belastninger (> 85% af din 1RM. 1RM = maksimal vægt du kan løfte én gang).
- At udvikle muskuløs udholdenhed , er det bedst at lave høje gentagelser (> 15-20) med lav belastning (<60% af din 1RM).
- Og endelig for at få muskler skal du holde dig i mellemområdet : omkring 8-12 gentagelser med mellembelastninger (60-85% af din 1RM).
Hver person har brug for bestemte belastninger og optimale gentagelser for at få muskelmasse
Med hensyn til de specifikke belastninger, opdage antallet af gentagelser, du skal gøre, fortæller dig også, hvor meget vægt du skal løfte da, som vi har set, disse to faktorer er uløseligt forbundet, da det er dem, der forårsager metabolisk stress og spændinger. mekanik.
Hvis vi skulle lave en graf, ville du opdage et næsten lineært omvendt forhold mellem de to elementer: hvis du tilføjer mere vægt, kan du lave færre gentagelser; Med en lettere vægt kan du mere reps.
Dette bringer os til et vigtigt punkt: dig behøver ikke altid at træne med samme vægt eller gentagelsesområde . Dette får musklen til at vænne sig til og arbejde under sit potentiale, hvilket betyder, at der ikke vil være nogen muskeltilvækst.
Med tiden vil du forstå din personlige styrkekurve og forholdet mellem vægt og gentagelser for hver øvelse, du laver. At notere dine tal ned i en logbog eller app vil hjælpe dig med at holde styr på dine reps og de brugte vægte. Dette er vigtigt, fordi efterhånden som du bliver stærkere, vil du gerne løfte mere vægt i det samme gentagelsesområde. For at opbygge muskler, når du kan lave mere end 12 reps med en bestemt belastning, er det tid til at øge vægten med 5-10 procent .
Den vægt, du vælger, når din styrkekurve stiger, skal svare til det antal gentagelser, du ønsker at opnå, og dette tal vil til gengæld matche dine træningsmål (i dette tilfælde hypertrofi). I denne forstand bør dine træningspas aldrig være tilfældige, begrænse dig til at løfte den samme vægt som altid og lave de samme gentagelser fra før: Der vil altid være optimale belastninger og gentagelser for at få muskelmasse, som vil ændre sig afhængigt af forbedringen af din fysiske tilstand .
Hvad er de optimale belastninger og gentagelser for at få muskelmasse, hvis du er nybegynder?
Træner du eller vil du i gang med at træne for at få muskelmasse, bør du starte med den mindst mulige vægt, der får musklen til at arbejde, og gradvist øge vægten. Med dette vil du undgå skader, men du vil øge muskelmassen lidt efter lidt.
Den optimale belastning for at begynde at få muskler er vægt som du nå muskelsvigt i intervallet 8 til 12 gentagelser, det vil sige: en vægt, som du relativt godt kan modstå de første 8 – 10 gentagelser med, men som det er svært for dig at klare de sidste to eller tre, og du kan ikke mere end 12 . For at opdage din skal du gradvist teste dig selv med forskellige belastninger under forskellige serier, da vægten du kan løfte vil afhænge af din tidligere fysiske tilstand og din råstyrke.
Det betyder, at hvis du kun kan lave 6-7 reps, er vægten for tung, så reducer vægten på efterfølgende sæt. Det betyder også, at hvis du kan gøre mere end 12 reps, men bare stoppe ved 12, bliver du nødt til at øge belastningen. Og som vi har forklaret, over tid og efterhånden som du får muskler, vil det koste mindre og mindre at overskride 12 gentagelser, hvorefter du bliver nødt til at øge belastningen igen med 5-10%.
De bedste øvelser til at få muskler
Træn som en bodybuilder: Hvis du ønsker at maksimere muskelstørrelsen, bør dit mål være at lave 8-12 gentagelser pr. sæt i gennemsnit i flerledsøvelser som f.eks som bænkpresse , squats, dødløft og andre øvelser, der rekrutterer mere total muskelmasse. end bevægelser af et enkelt led. Ved at bruge forskellige muskler i samme øvelse, du kan tage mere på i vægt, hvilket igen vil hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse .
At vælge de optimale belastninger og gentagelser af den mest komplette og passende øvelse vil stimulere hurtigt skiftende muskelfibre, som er mere tilbøjelige til at vokse sig større og stærkere som reaktion på modstandstræning, med tilstrækkelig volumen til at stimulere muskelvækst. Disse fibre bliver dog ret hurtigt trætte, så du kan ikke løfte en meget tung vægt mange gange. Derfor er det tilrådeligt at forblive i mellemområdet - lave gentagelser for at opnå muskelvækst.
Det vil også hjælpe med at arbejde musklen fra flere vinkler med høj volumen (sæt og gentagelser) for at stimulere væksten. Og frem for alt skal du ikke glemme det scan mellem serier, helst 1 til 2 minutter hvile.
Referencer
- Sandri, M. (2008). Signalering i muskelatrofi og hypertrofi. Fysiologi , 23 (3), 160-170. https://doi.org/10.1152/physiol.00041.2007
- Revolutionær, M.-F. (2020, 19. april). Hvor mange gentagelser til hypertrofi? Og andre lektioner for at få muskler. Hentet 26. oktober 2020 fra https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/08/25/repedades-optimas-para-hipertrofia.
