En af de største frygt i gymnastiksalens verden er den velkendte katabolisme. Denne proces involverer kemiske reaktioner, hvor bindingerne af store molekyler brydes for at opnå andre enklere molekyler. Under denne proces frigives energi, der akkumuleres i form af ATP. Det er vigtigt at vide, på hvilke tidspunkter denne reaktion kan forekomme for at kontrollere den og ikke påvirke vores muskel gevinster . De tre mest udbredte myter om katabolisme er: natlig katabolisme, katabolisme under faste og muskeltab, når du holder op med at træne. Her forklarer vi, hvad der er virkeligheden i denne proces for at lære mere om den.
Myte 1: katabolisme under søvn
Om natten reducerer vores krop stofskiftet med 10% sammenlignet med tilstanden af absolut hvile. Det vil sige kalorieudgifter er minimale . Derudover trækker kroppen under vågne eller sovende øjeblikke ikke energi fra muskelglykogen, som folk tror. Generelt, i øjeblikke med nul aktivitet, såsom de beskrevne øjeblikke, kommer 85% af denne energi gennem forbrænding af fedtsyrer og de resterende 15% fra blodsukker. Cirkulerende FFA'er (frie fedtsyrer) er en grundlæggende energikilde for muskelfibre.
Dette er især vigtigt i hviletilstanden, da det leverer 85% af alt, hvad de har brug for for at holde sig i live, og kun 15% svarer til glukose. Faste natten over øger behovet for FFA for muskelfibre yderligere. Når du læser disse, tror du helt sikkert, at 15% glukose faktisk hører til glykogenet i dine muskler, men det er ikke sådan. Det hører til leverglykogen, hvor leveren syntetiserer glykogen og frigiver det afhængigt af energibehovet. Muskelglykogen falder kun dramatisk efter langvarig kraftig træning. Alligevel tømmer leveren mellem 12 og 18 timers faste i hviletilstand sin glykogenreserve, og derefter begynder dine muskels direkte udgifter.
Kort sagt, du mister ikke muskler under søvn, medmindre du spiser en dårlig diæt eller sulter. Måltidet, inden du går i seng, giver mening, hvis du ikke har spist et måltid i 3 timer før du går i seng, eller hvis du ikke har gennemført de samlede kalorier, du har planlagt i din diæt, men ikke for at undgå katabolisme.
Myte 2: katabolisme under faste
Det er en meget almindelig frygt, at efter 3 timer uden at spise vores krop trækker musklerne som om det var vand, er dette naturligvis ikke tilfældet. Hvis du ofte træner dine muskler i gymnastiksalen, modtager kroppen et signal, hvormed den forstår, at det er strengt nødvendigt at vedligeholde dem, mens der er en anden måde at få energi til at overleve. Hvis din faste varer i mere end 24 timer, og du opretholder fysisk træning på et højt niveau, vil muskelkatabolisme så banke på din dør. Nye undersøgelser af IF (intermitterende faste) viste, at løfte vægte efter ca. 18 timers fuldstændig faste har et større anabolsk respons og øger væksthormon på et højere niveau. Derudover forbedres proteinassimilering og insulinfølsomhed efter opretholdelse af denne faste tilstand. Det skal stadig siges, at det ikke er en af de bedste måder fra mit synspunkt at opnå hypertrofi, men når det defineres, kan det være meget interessant. Også en anden myte, der falder ind under denne kategori, er det absolutte behov for at spise noget umiddelbart efter at have afsluttet vores rutine. Det er naturligvis vigtigt at spise noget bagefter, men det anabolske vindue forbliver aktivt i cirka 2 timer.
Sammenfattende skal du ikke frygte, at dine muskler vil blive forbrugt efter 3 timer uden at spise noget, mange artikler understøtter muligheden for at få mere muskler ved at opretholde en hurtig seks gange større end den, du helt sikkert oplever, så hold din diæt korrekt, og dette er ikke det vil påvirke dig overhovedet.
Myte 3: muskeltab, hvis jeg holder op med at træne
Detraining er den tilstand, du når efter en periode uden træning, hvor du mister tilpasningen til den indsats. Dette er ikke så let, det afhænger af tre parametre for at nå den tilstand: Fysisk tilstand, træningstype og alder.
Med hensyn til den fysiske tilstand træner de konkurrencedygtige eller mere erfarne atleter på en hurtigere måde på grund af deres fysiske tilstand. Disse atleter starter den tilstand, vi taler om, omkring 2 uger efter deres pause med den deraf følgende muskelatrofi og tab af styrke. Fritidsatleter, der ikke er professionelt engageret i denne sport, ifølge en artikel i "Applied Physiology Newspaper" ankommer 12 uger efter deres pause, selvom det afhængigt af diæt kan komme før eller senere.
Med henvisning til træningstypen, hvis din rutine svarer til en muskelmotstandsrutine som dem, der er dedikeret til roning, vil du opleve en langsommere atrofi, da dine muskler er slankere og har langsomt rygende fibre. Mens styrkeatleter overvejende har hurtige trækfibre, og det fremkalder yderligere atrofi efter detraining. Det betyder, at hvis din sport er noget i stil med roning, klatring ... vil du have et langsommere svar på atrofi, mens hvis du er en vægtløfter, vil det være det modsatte.
Alder er også indflydelsesrig og producerer et fænomen kaldet sarcopeni, der kun vises i ældre aldre og øger muskelatrofi under detraining. Genren virker dog ikke indflydelsesrig.
Med alt dette ser det ud til, at jeg vil sige, at vi ikke må stoppe med at træne, det er ikke sådan. Kroppen har brug for fra tid til anden (en eller to gange om året) en absolut hvile i en uge eller deromkring. Dette hjælper med at komme sig, forbedrer reaktionen på træning ved tilbagevenden til dette, stofskiftet accelererer igen, og hvis du træner i styrkeområder, vil dit CNS (Central nervesystem) komme sig.
En uge med absolut fritid er nødvendig fra tid til anden, men kosten skal opretholdes og bør ikke blive normen, da du ikke kommer videre, og hvis den varer for længe, kan du komme ind i en tilstand af forvridning og lide de ovenfor forklarede konsekvenser. Dette er 3 af de mest udbredte frygt, når det kommer til at tale om katabolisme. Det er klart, at der stadig findes katabolisme, da din krop får meget af det protein, den har brug for til sin regenerering af selve muskelen, og den katabolske proces er lige så vigtig som den anabolske. Men det er ikke let for det at føre til direkte muskeltab.
