Chin-up er en klassisk øvelse til ryggen, hvor den fungerer næsten alle muskelgrupper i den bageste del af overkroppen. Hovedmusklen er latissimus dorsi, og de sekundære muskler er den bageste deltoid, biceps, underarme og romboider. Lad os nu se på de vigtigste metoder til forbedring.
Tchad Waterbury-metoden på 1 indstillede en dag til fiasko
Det består i at udføre så mange pull-ups som muligt indtil fiasko, i en enkelt serie. At være en enkelt serie og at nå fiasko træder ikke vores CNS.
Denne metode kan suppleres med vores sædvanlige rutine. Men vi starter altid sessionen med vores chin-up-serie. Denne metode er baseret på forbedring af neuromuskulær effektivitet, da du vil optimere de neurale forbindelser mellem nerver og muskler gennem loven om gentagelse (Tchad er en neurofysiolog, såvel som en fysisk træner). Denne metode bruges til at få modstand og hypertrofi, men ikke for at opnå maksimal styrke, hvor vægte vil komme i spil, med en anden række gentagelser (3-6).
Meget brugt til opposition. Den eneste forudsætning er at kunne udføre mindst 6 pull-ups i træk.
Arnold-metoden
Bodybuilding-legenden Arnold Schwarzenegger arbejdede pull-ups ved at indstille et stort antal pull-ups pr. Session og spredte sig over så mange sæt som nødvendigt. For eksempel 100 pull-ups pr. Session, opdelt i følgende serie af: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, hviler mellem serier efter behov, indtil vi kommer sig. I denne metode går vi ikke længere i fiasko, og vi arbejder 2 eller 3 dage om ugen med 48 timers mellemrum. Det er ikke så god en metode som den foregående at øge antallet af pull-ups, men på grund af det høje volumen, vi introducerer, frembringer det en strukturel forbedring, da der er mere mekanisk og metabolisk efterspørgsel. Det vil sige mere muskler. Rygmuskler er vanskelige at overtræne, og det er en af grundene til, at du kan pakke så meget volumen.
Brug af forkoblinger
I denne metode forbedres maksimal styrke. Pull-ups trænes 2 dage om ugen. 1 dag med høje gentagelser og en anden ved lave gentagelser og vejede ned. (Det tilrådes ikke at bruge vægte, før du er i stand til at udføre 3 sæt med 15 reps. Vægtene, der ikke er mere end 25 kg. De dage, du arbejder uden ballast, bemærker du, at du flyver over stangen.
Isometrisk positionsmetode
Denne metode, der bruges af Ido, en ekspert i alle former for selvlæsning af træning, er nyttig for dem, der ikke er i stand til at udføre en pull-up, men som er i stand til at holde statisk i deres 3 positioner. Dette ville arbejde med de samme muskler, der fungerer i chin-up, men i dette tilfælde på en statisk måde i forhold til den normale dynamik. Vi deler chin-up i 3 faser: 1) arme næsten strakte (ikke helt, da ryggen ikke understøtter vægten), 2) midt i bevægelsen og 3) i høj position eller maksimal sammentrækning af ryggen med underarmene, der danner 90º med armene.
I hver position ville vi lave 3 isometriske sammentrækninger på 5 sekunder og hvile 30 sekunder mellem hver position. Denne metode ville også blive praktiseret på daglig basis.
Stiger eller trapper, af chin-ups
Dette er en god metode for dem, der kun kan gøre 1 hage op eller 2. En stige er et supersæt med næsten hvilepausepauser og stigende reps. Tag f.eks. En vægt, som du kan udføre 6 gentagelser med, og lav 3 sæt med 1-2-3 reps, som er trinene (de dele, der udgør stigen). Disse pauser er bare, hvor lang tid det vil tage at tage de samme reps. Det er en metode til at komme ud af dødvande og få nogle gentagelser af vores rekord. Hvordan går du derfra?
Forøg antallet af stiger op til 5 eller 6, mens du opretholder den samme vægt
- 3s x1-2-3 (i alt 18 reps)
- 4s x 1-2-3 (i alt 24 reps)
Når de 5 stiger (række trapper) er nået, skal trinene øges.
- 3s x 1-2-3-4
- 4s x1-2-3-4
En stige tjener til at øge den kardio-muskulære kapacitet med en solid komponent af styrke.
Kommentarer
- For dem, der stadig ikke har styrken til at udføre pull-ups, skal du kigge efter øvelser, der frigør en del af kropsvægten, men opretholder træningsteknikken. For eksempel placere dig selv under en multipower bar med dine fødder lidt understøttet på jorden for at fjerne en del af kropsvægten, og derfra udføre den klassiske push-up. Undgå at skubbe med dine ben, bare slip dem på gulvet.
- Grebet i en pull-up bør ikke være for bredt, da ROM (bevægelsesområde) går tabt, og biceps kan være for involveret. Derudover tillader det ikke den maksimale forlængelse af rygmusklerne. Af denne grund er jo strammere ryggen, jo strammere greb (aldrig mindre end afstanden mellem skuldrene).
- Du skal bruge forskellige greb, liggende, liggende og blandet. Liggende er lettere at udføre, når biceps kommer i spil. Chin-ups er en meget krævende øvelse på fællesniveauet (albuer og skuldre), og det er derfor, det er praktisk at skifte greb. Problemet ligger i håndens position på den høje bjælke. Når man går op og ned, vil håndleddet dreje for at fjerne stress fra albuerne, og når man holder i en stang, er det umuligt at gøre dette. Derfor er det godt at lave dem i ringe, som giver os mulighed for at dreje håndledene og frigøre albuerne af spændinger.
- Husk vigtigheden af kropsvægt i denne øvelse. Grundlæggende, fjern kropsfedt for at reducere vægten, der skal løftes. 2 kg mindre kan betyde 2 flere pull-ups.
- Hvis vi har til hensigt at tykkere ryggen, er vægtstangrækken en overlegen øvelse i denne henseende.
