Klassisk skuldertræning kan være baseret på overheadpres og laterale løft. Men indre og ydre skulderrotationer med elastik er en undervurderet øvelse, som du ikke vil lade være med at træne.
Denne øvelse tager udgangspunkt i at involvere leddet til at lukke og åbne mod og uden for kroppen. Den største forskel mellem indre og ydre rotationer er, at den indre involverer at bringe skulderen mod kroppen; mens den ydre flytter leddet væk. Rotationer understreger arbejdet i den forreste deltoideus, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major i ryggen og subscapularis, en af de fire muskler i rotatorcuffen. De ydre styrker de posteriore deltoider, samt infraspinatus og teres minor, to andre muskler i rotatorcuffen, der stabiliserer skulderbladene.
Uden tvivl er dette en ret sikker øvelse for de fleste og er en almindelig genoptræningsøvelse ved skulderskader. Men alle, der har haft tidligere skulderskader (eller oplever smerter eller klemmer), bør tale med en fysioterapeut, før de prøver nye bevægelser.
Fordele ved at lave skulderrotationer
Disse typer øvelser hjælper med den gode bevægelse af leddet, ikke kun under træning, men også i dagligdagen. Dernæst diskuterer vi de store fordele ved at inkludere disse rotationer.
Reducer risikoen for skulderskader
Skønt de er omgivet af små stabiliserende muskler, er skuldrene de mindst stabile led i kroppen. Og når musklerne ikke får nok opmærksomhed, bliver leddene endnu mere modtagelige for skader.
Derfor anbefales det at inkorporere interne og eksterne skulderrotationer i din opvarmningsrutine. At vække disse små stabilisatorer før træning af overkroppen kan hjælpe med at holde dine skuldre stabile og sikre resten af rutinen.
Forbedre træningsydelsen
Opvarmede skuldre er ikke kun sikrere, men de er også stærkere. Disse øvelser forbedrer øvre ryg- og skulderjustering, hvilket kan hjælpe dig med at flytte mere vægt i øvelser som dødløft og scrollende udfald.
For at gøre denne skulderøvelse mere eller mindre udfordrende, skal vi blot komme længere eller tættere på båndets ankerpunkt. Eller, hvis vi har et sæt af flere bånd, kan vi blot vælge et med mere eller mindre modstand.
Opbyg styrke og skuldermuskler
Interne og eksterne skulderrotationer er gode opvarmningsøvelser, men bevægelserne kan også stå for sig selv i styrketræning. Ekstern skulderrotation kan udføres med en håndvægt for at være mere præcis med mængden af modstand, vi bruger, og for at spore fremskridt.
Gør dem til en af de bedste øvelser for skulderen, rotationer påvirker rotator cuff-musklerne, som normalt forsømmes. For at opbygge mest mulig styrke og muskler skal du fokusere på at presse hvert sæt til at blive træt. I slutningen af dit sæt skulle vi føle, at det var den sidste gentagelse, vi kunne klare med god teknik.
Hvordan laver man skulderrotationer med bånd?
Der er dem, der bruger håndvægte til at udføre øvelsen, selvom det mest passende er brugen af elastikken. Dette materiale gør modstanden maksimal, når du strækker, men minimal, når du starter bevægelsen. I modsætning til håndvægte, som altid giver den samme modstand gennem hele øvelsen.
Indvendig rotation af skulderen
- Fastgør et modstandsbånd til en robust maskine, stativ eller søjle i torsohøjde. Stå op, så den er til venstre for dig.
- Hold den frie ende af båndet med venstre hånd, og tag flere skridt væk fra ankerpunktet, indtil båndet strækker sig.
- Stå højt med din venstre albue bøjet 90 grader og presset mod din side.
- Start med underarmen til siden, træk båndet mod midten af kroppen, mens du holder albuen stram til siden.
- Hold pause, og kom derefter langsomt tilbage med båndet til din side.
Ekstern rotation af skulderen
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå op, så den er til højre.
- Hold den frie ende af båndet med venstre hånd, og tag flere skridt væk fra ankerpunktet, indtil båndet strækker sig. Båndet skal krydses foran kroppen.
- Stå højt med din venstre albue bøjet i 90 grader og pres mod din side.
- Start med underarmen diagonalt hen over kroppen, og træk båndet væk fra ankeret til siden, mens du holder albuen stramt til siden.
- Hold pause, og før derefter langsomt bandet tilbage foran dig.
Tips til at gøre dem korrekt
Det er vigtigt at tage hensyn til nogle anbefalinger for at lave skulderrotationer uden at skade os selv. Disse bevægelser skal hjælpe med at varme leddet, ikke gøre det værre.
Hold albuerne stille
Når albuen bevæger sig væk fra siden, begynder du at miste nogle af de forventede fordele ved træning. For at hjælpe med at holde albuen bøjet, anbefales det at placere et rullet håndklæde mellem albuen og ribbenene. Dette vil holde os fokuseret på at holde det på plads under hele øvelsen.
Da vi arbejder på ikke at tabe håndklædet, vil bevægelsesteknikken automatisk forbedres. Efterhånden som sessionerne går, vil vi automatisk styre albuernes bevægelse.
Bruger lysmodstand
Fordi disse øvelser er rettet mod små stabiliserende skuldermuskler, skal du ikke forvente at flytte en masse vægt (med bånd).
Hvis vi har svært ved at lave 8-10 reps med god teknik, så brug en lettere modstand eller stå tættere på båndets ankerpunkt. Det er øvelser, som vi normalt ikke bør belaste tungere end hvad der er tilladt for max 8 eller 10 gentagelser.
Bevæg dig med kontrol
Du skal holde bevægelsen så præcis som muligt. Vi kan ikke lade bandet give ordrer, og vi skal modstå fristelsen til at svinge med armen eller udnytte momentum.
Hvis vi har problemer med at holde et langsomt og stabilt tempo, kan vi prøve at tælle 2 sekunder i bevægelse, en pause på 1 sekund og derefter 2 sekunder for at starte forfra.
Spænd maven
Hold dine mavemuskler stramme med dine hofter og skuldre vendt fremad. Vi skal undgå at vride vores torso, mens vi trækker i modstandsbåndet og undgå at bue lænden.
Et af de bedste tricks er at klemme dine glutes for at hjælpe med at maksimere stabiliteten under bevægelse. Dette vil også sætte gang i din core og glutes under opvarmningen.
Variationer i skulderrotations
For ikke bare at lave de skulderrotationer, som vi har set ovenfor, er der visse varianter, der forbedrer bevægelsen og angriber skulderen i forskellige vinkler.
Ekstern udgang med bånd
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå op, så den er til højre.
- Tag fat i den frie ende af båndet med din venstre hånd. Båndet skal krydse foran kroppen.
- Stå højt med din venstre albue bøjet 90 grader og presset mod din side. Læg eventuelt et rullet håndklæde mellem albuen og ribbenene. Du skal bevare denne position.
- Tag flere skridt til venstre, indtil båndet har fuld modstand.
- Vend bevægelsen om.
Indvendig udtag med bånd
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå så den er til højre.
- Tag fat i den frie ende af båndet med din højre hånd.
- Stå højt med din højre albue bøjet i 90 grader og presset mod din side. Læg et rullet håndklæde mellem albuen og ribbenene. Hold denne position.
- Tag flere skridt til venstre, indtil båndet har fuld modstand.
- Vend bevægelsen om.
Ekstern håndvægtsskulderrotation
- Læg dig på din venstre side med dine knæ stablet og bøjet i en 90 graders vinkel.
- Hold en let håndvægt i din højre hånd parallelt med jorden.
- Hold din albue tæt mod din højre side, bøjet i 90 grader.
- Før håndvægten mod loftet, og hold din albue stabil.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
- Udfør alle gentagelserne, og skift derefter side.
