Styrketræning hjælper dig ikke kun med at få styrke og muskelmasse. Når kroppen ældes, forværres det eksisterende muskelvæv i stigende hastighed. I en alder af 60 år og derover har mange mennesker, især mænd, reduceret testosteronproduktionen markant, hvilket nedsætter evnen til at opretholde muskelmasse. Styrketræning kan vende dette og med tilstrækkelig indsats du kan løfte vægte i 60'erne for at genopbygge mistet masse, forbedre styrke og genvinde fleksibilitet i dine led.
Mænd over 60 kan genopbygge mistet masse, forbedre styrke og genvinde fleksibilitet i deres led. Vægtløftning er en dokumenteret måde at modvirke dette naturlige fænomen på.
Når du bliver ældre, dine led forbliver ikke så fleksible som de var i en ung alder. Risikoen for inflammatoriske smerter og skader øges, og modstanden reduceres betydeligt. Derfor bliver vægttræning for mænd og kvinder, når de bliver ældre, udfordrende. Hvis du ikke har løftet vægte i lang tid eller aldrig har gjort det, kan det være svært at komme i gang med styrketræning. Når du starter et vægttræningsprogram i 60'erne eller ældre, skal du følge visse tip og retningslinjer .
Hvordan påvirker hormoner opretholdelsen af muskelmasse?
Den eneste store forskel mellem mænd før middelalderen og ældre mænd efter middelalderen er produktionen af hormoner. Den mandlige krop producerer naturligt en række hormoner, der er ansvarlige for at opbygge og vedligeholde muskelvæv, herunder testosteron. Med alderen og en stadig mere stillesiddende livsstil aftager produktionen af disse hormoner. Imidlertid kan styrketræning og vægttræning i dine 60'ere og ældre mindske dette produktionstab hos de fleste mænd, især når de kombineres med en afbalanceret diæt, der inkluderer magert protein.
Vægtløftning i alderen 60 år og derover
Vægtløftning for mænd, når de bliver ældre, bliver mere udfordrende. Samlinger er ikke så fleksible, risikoen for vedvarende smerte og skade øges, og modstand kan ofte falde. Det kan være svært for en 60-årig mand at starte et vægttræningsprogram, især hvis den mand ikke har løftet i lang tid eller slet ikke. Når du starter et vægttræningsprogram i den alder, det er bedst at fokusere på enkle øvelser, der kan udføres mens du sidder eller ligger på ryg , så modstandsspændingen rammer musklerne mere fuldt ud. Dette reducerer risikoen for at skade leddene i andre dele af kroppen.
At bestemme, hvor meget vægt der skal løftes, afhænger af antallet af gentagelser, du kan udføre korrekt. Generelt er idealet at arbejde med en vægt, som du kan løfte tilstrækkeligt til 8 til 15 gentagelser.
De bedste bevægelser til at løfte vægte i 60'erne eller ældre
De bedste øvelser er dem, der bruger enkle todelt bevægelser, der bevæger et minimalt antal led: Bicep-krøller, bænkpresse, benkrøller, benpresse og skulderpresse - de bedste øvelser til at begynde med. Med disse bevægelser arbejdes mange af de store muskelgrupper i både over- og underkroppen.
Når du skrider frem i løbet af flere uger, ideelt set inkorporere mere komplekse øvelser , såsom toarmede elevatorer, crossover-kabeltræk og tricepsøvelser. Det er bedst at opdele rutinen i øvre og nedre kropsøvelser, så ingen muskler overbelastes ved at bevæge sig langsomt og metodisk.
I tilfælde af at udføre øvelserne med upassende impulser og bevægelser reducerer det ikke kun fordelen, men det kan også forårsage betydelige led- og muskelskader til ældre mennesker, der løfter vægte i 60'erne og derover.
Først er det bedst at gør hver øvelse korrekt og bær let indtil du er helt komfortabel med at udføre øvelsen. Det er ikke nødvendigt at skubbe hver lift til det yderste, ideen er ikke at eksplodere musklerne, fordi kroppen vil kræve mere restitutionstid for at regenerere.
Efter hver træning, det er nødvendigt at hvile mindst to dage for hver session, hvor de samme muskler arbejdes . For eksempel, hvis du laver øvelser, der arbejder med overkropsmuskler, kan du den næste dag lave øvelser for at styrke din underkrop. På den tredje dag kan du tage en komplet hvile, før du starter din anden ugentlige træning i overkroppen efterfulgt af din anden træning i underkroppen.
